A szülés utáni regeneráció kiemelt fontosságú! A terhesség és a szülés izomrendszeri, tartásbeli, hormonális és érzelmi változásokkal egyaránt jár - a fizikai változások hosszú távon is befolyásolhatják az anya testét és egészségét.
Az első hat hét a szülés után fontos időszak, ekkor szokik össze a mama, a baba, az új család, és ilyenkor, sok pihenéssel, az anyának jó esetben lehetősége van ráhangolódni az anyaságra. Az első hat hét ideális esetben az anyaságra hangolódás és a gyermekágy pihentető időszaka. Azonban más országokban, például Franciaországban vagy Amerikában az anyák gyakran már néhány hét után visszatérnek a mindennapi tevékenységekhez, beleértve a séta- és fitneszgyakorlatokat is.
Miért jó a szülés utáni jóga?
Csakúgy, mint várandósan, szülés után is a jóga az egyik legjobb természetes gyógyír a mozgásszervi panaszok enyhítésére, amiből bőven akad a posztpartum időszakban is. Ezeken mind lehet segíteni és még csak nem is szükséges egy megszokott 60 perces óra hozzá. A videótárban 15, 30 és 45 perces rövid és a napirendbe még épp beilleszthető kellemes átmozgatásokkal mobilizáljuk a testet, ezzel kompenzálva azt, hogy ebben az időszakban a mozgástartomány a repetitív elfoglaltságok miatt képes nagyon beszűkülni. Természetesen, mint más mozgásformákra is igaz, óráink során növekszik az endorfin, a boldogság hormon szintje, ami a kicsi világra hozását követően azért különlegesen fontos nekünk, mert ezáltal csökkenthető a szülés utáni depresszió kialakulásának esélye. Egy rövid én-idővel tehát, minden friss anya nagyon sokat tehet saját testi-, lelki- és mentális egészségéért.
A szülés utáni jóga pózok olyan jógapózok, amelyeket az újdonsült anyák a szülés után gyakorolnak. Főleg két kritériumra összpontosítanak: a gyógyulásra és az erősítésre. A szülés után az újdonsült anya teste számos változáson megy keresztül, és megfelelő pihenés után kulcsfontosságú elkezdeni a test izmainak és ízületeinek erősítését. Minden anyának azt tanácsolják, hogy a szülés után legalább 6 hétig pihenjen és gyógyuljon, mielőtt bármilyen fizikai tevékenységbe kezdene, mint például jóga, edzőterem, futás és hasonlók.
A jóga szülés után nemcsak a testedet, hanem a lelkedet is támogatja ezen az érzékeny, különleges úton. A kisbabás mindennapokhoz nemcsak mentális, de bizony fizikai állóképességre is szükségünk van. A szülés utáni időszakban a mozgás nemcsak a testformálás, hanem a regeneráció és az erőgyűjtés fontos eszköze is egyben.
Miért jó a törzsizom erősítő torna?
A legkedveltebbek egyébként a fél órás törzsizom erősítő órák, melyekben az ismert LoveYourBelly módszert használjuk a hasfal tónusának edzésére és szintentartására. A másik kedvenc a szintén 30 perces nyak, váll, hát jóga órák, melyek pontosan az említett problémás területekre fókuszáló, kellemesen mobilizáló és nyújtó mozdulatsorokból állnak.
Fontos tudnod, hogy a finom regeneráció NEM akadályozza a szoptatást, sőt! Programunk maximálisan szoptatásbarát. A szülés utáni regeneráció és a mozgás fontosak a gyógyulás és az egészség visszanyerése szempontjából.
A várandósság és a szülés során a test jó nagy átalakulásokon megy keresztül. Véleményem szerint a posztpartum időszak nem csak a szülést követő 6 hetet jelenti, hanem egészen addig tart, amíg a test vissza nem rendeződik (vagy vissza nem rendezzük) - ha nem is teljesen eredeti, de közel - eredeti állapotához, beleértve a hormonokat, a testsúlyt és az izomzatot. Annak érdekében, hogy a folyamat tudatosan is támogatva legyen, az újdonsült édesanyának lehetősége van arra, hogy a várandósság és szülés alatt igénybe vett test regenerálódását aktívan támogassa. Ehhez kiváló eszköz áll rendelkezésünkre: a LoveYourBelly ismert és elismert módszere. Fontos még a kissé szétcsúszott csontváz újrarendezése is: finom újrahangoló mozdulatokkal és a legfőbb izomcsoportok erősítésével nagyon szépen újra tanulható az egészséges testtartás és növelhető az általános erőnlét és vitalitás.
A szülés utáni regeneráció lépései és gyakorlatok
A szülés utáni regenerációhoz a legfontosabb a fokozatosság és a türelem. Az első lépés a gátizom aktiválása, ami már az ágyban, ülve vagy állva is végezhető. Szorítsd és emeld meg a hüvely körüli izmokat, mintha megpróbálnád megállítani a vizeletet, ezt tartsd 3-6 másodpercig, és lazíts egyenlő ideig a szorítások között. Ezt napi 10-szer végezze, fokozatosan növelve a szorítás időtartamát.
A hasizom gyakorlatokat is el lehet kezdeni már néhány nappal a szülés után. Feküdj a hátadra, hajlítsd be a térdeidet, miközben összeszorítod a has- és fenékizmaidat. Ezt a gyakorlatot akkor is végezheti, amikor valamit emel - például a kisbabát.
Az online órák 15-30 perc hosszúak, hiszen direkt az időhiányos anyaléthez lettek tervezve. A törzsizom erősítő órák a hasfal tónusának edzésére és szintentartására fókuszálnak. A nyak, váll, hát jóga órák pedig a problémás területekre ható, mobilizáló és nyújtó mozdulatsorokat tartalmaznak.
Néhány alapvető gyakorlat, amelyek segíthetnek a regenerációban:
- Mély hasi légzés: Tedd tenyereidet a hasadra, és figyeld, ahogy belégzéssel megemelkedik a hasad, majd kilégzéssel ellazul. Ez a gyakorlat belső masszázsként szolgál a hasi szerveknek.
- Makarászana (krokodilpóz): Hason fekvésben, karok elöl kulcsolva, lábak terpesztve. Engedd ellazulni a testet, és figyeld a légzést a köldöktájékon.
- Relaxáció: Pár perces lazítások hanyatt fekvésben, tudatosítva a testrészeket és ellazítva azokat. Végezhető babával összebújva is.
- Core-izom erősítés medence-billentéssel: Feküdj a földön vagy támaszkodj a falnak, belégzéskor húzd be a köldököt a derék felé, miközben enyhén megbillenti a medencét és feszíti a fenekét, valamint tartja a gátizmokat.
- Guggolás a falnál: Támaszkodj a hátaddal a falnak, és aktiváld a gátizmot, lassan engedje le magát, és tartsa meg a feszítést a mozgás során.
- Mell- és vállnyújtás: Ülj vagy állj egyenesen, fonja össze a kezeket a hát mögött, húzza le és össze a lapockákat belégzéskor, majd emelje a kezeit felfelé, minél messzebb.
Mikor kezdhető el a mozgás szülés után?
Általános szabály, hogy ne kezdjen el mozogni, amíg a vérzése nem állt el. Ez természetesen nagyon egyéni, de ha császármetszése volt, akkor ajánlott kb. 8-12 hét pihenőt tartani. Azonban ez nem jelenti azt, hogy az első 6 hét alatt mindenféle aktivitást el kellene kerülni. A gátizom erősítése már az első napokban elkezdhető.
Ha rutin császármetszésen esett át, akkor már a kórházban is elkezdheti a gyengéd gyakorlatokat. A méh összehúzódásának serkentésére feküdjön hasra az ágyban; ezt már akkor is végezheti, amikor még a kórházban van.
A mozgást akkor kezdheti el, amikor a vérzés csökkent, és készen áll az aktivitás szintjének növelésére. Ha császármetszéssel szült, legalább 6 hetet várjon a mozgással. A gátizom és a core-izmok megerősítése után készen állhat más aktivitásokra is, például kerékpározásra, úszásra, táncra vagy bármi másra, amit élvez.
SZÜLÉS UTÁNI REGENERÁCIÓ! CORE FEJLESZTÉS
Összefoglalás
A szülés utáni jóga és torna elengedhetetlen a test és a lélek regenerálódásához. Fontos a fokozatosság, a türelem és a testünk jelzéseire való odafigyelés. A speciálisan erre az időszakra tervezett gyakorlatok segítenek visszanyerni az erőt, helyreállítani az egyensúlyt, és újra jól érezni magunkat a testünkben.