Edés terhesség alatt: Irányelvek és ajánlások

A várandósság egy csodálatos és egyben felelősségteljes időszak egy nő életében. Ebben az időszakban nemcsak a kismama, hanem a fejlődő magzat egészsége is kiemelten fontos, amihez elengedhetetlen a megfelelő táplálkozás. A helyes étrend kialakítása során minden szempontot figyelembe kell venni, hiszen a magzat szervezete mindig az adott „kínálathoz” alkalmazkodik, így az aktuális tápanyag-ellátottsága függvényében képes bizonyos változásokat, kompenzáló mechanizmusokat véghezvinni egyes életfolyamataiban.

A terhesség ideje alatt a fejlődő magzatot a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül az édesanya táplálja. Éppen ezért teljes egészében a kismama étkezésétől függ, milyen minőségű táplálékot és tápanyagokat kap a növekvő gyermek, valamint ezekből hogyan tudja felépíteni a saját, alakulóban lévő szervezetét. A magzati korban történő behatások egész életén át elkísérik a gyermeket. Sokszor egészséges gyermekekben felnőttként alakulnak ki olyan betegségek, melyek kialakulásának valószínűségét a magzati behatások is erősen befolyásolják.

A kismamáknál gyakran jelentkező probléma a puffadás, amely fokozza a tüdőre és a szívre nehezedő nyomást. Emellett a terhesség alatti ideális testsúlynövekedés egyénfüggő, és elsősorban a terhesség előtti testtömegindex (BMI) határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy normál testsúly esetén a javasolt súlygyarapodás 11-16 kg; túlsúly esetén ennél kevesebb, sovány testalkatnál valamivel több lehet. Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”. Az energiaszükséglet a várandósság első harmadában általában nem nő; a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával; a harmadik trimeszterben kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.

A táplálkozás alapelvei a várandósság alatt

A várandósság alatti ideális táplálkozás alapelvei a következők:

• Naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt.
• A túlzott diétázás és az egyoldalú, hiányos táplálkozás kerülendő.
• Az étrend legyen változatos, tápanyagban gazdag.
• Elsősorban növényi olajok (pl. olíva-, repceolaj) használata ajánlott, a vaj mérsékelt mennyiségben fogyasztható.
• A sóbevitel mérséklése javasolt, fűszerezéshez a zöldfűszerek használata előnyös.
• A koffein fogyasztása mérsékelten megengedett (legfeljebb 200 mg/nap, kb. 1 kávé), túlzott bevitele kerülendő.
• Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában.

A terhesség alatt a kismamák ízlési preferenciái a szülés során folyamatosan változnak. Sőt, a kismama olykor ellenállhatatlan vágyat érez bizonyos ételek után, amelyekkel a terhesség előtt nem különösebben törődött. Ilyen lehet például a savanyú káposzta, amelynek használatából származó előnyök az emberi szervezet számára óriásiak.

A savanyú káposzta kémiai összetétele gazdag. Tehát sok aszkorbinsavat tartalmaz, amely hozzájárul a szervezet jó ellenálló képességéhez a különféle fertőző kórokozók által okozott betegségekkel szemben. Ha a várandós anya savanyú káposztát eszik a terhesség alatt, akkor észrevehetően csökken a megfázás kockázata. Az általános állapot javítása érdekében, amely a terhesség alatt a toxikózis miatt romlik, nemcsak savanyú káposzta leveleket, hanem savanyú káposzta levét - sóoldatot is használhat. Használatakor azonban emlékezni kell arra, hogy ez a folyadék meglehetősen sok biológiailag aktív anyagot tartalmaz, ami a gyomor-bél traktus egyes krónikus patológiáinak súlyosbodásához vezethet.

A pácolt zöldségek nemcsak sok vitamint és hasznos mikroelemet tartalmaznak, hanem hozzájárulnak a széklet javításához is. Úgy gondolják, hogy ennek a zöldséges snacknek az étrendbe való felvétele segít megbirkózni a székrekedés problémájával. Általában sok kismama szembesül ezzel a kényes problémával a terhesség második felében.

A szakértők nem javasolják az ecetes zöldségek fogyasztását a gyomorfekélyben szenvedő terhes nőknek, különösen azoknál, amelyek gyakori exacerbációval járnak. Az a tény, hogy az erjedés folyamatában bizonyos kémiai komponensek felhalmozódnak a zöldségekben, ami a krónikus gyomor-bélrendszeri betegségek súlyosbodásához vezethet. Ezenkívül a savanyú káposztát és a sóoldatot nem használhatják az ödémára hajlamos kismamák. A súlyos duzzanat általában annak a ténynek köszönhető, hogy a felesleges folyadék felhalmozódik a szervezetben.

Fontos tápanyagok a terhesség alatt

A várandósság alatt megnövekedett energia és tápanyagszükségletet egyéninek kell tekinteni, hiszen az életkor, a fizikai aktivitás, és a fogantatás előtti tápláltsági állapot is nagymértékben befolyásolja. A legfontosabb tápanyagok a következők:

• Folsav: Kiemelten fontos a fogantatás előtti időszaktól a várandósság első trimeszteréig. Hozzájárul az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez. Táplálékkal nehéz elegendő mennyiséget bevinni, ezért folsavkiegészítés ajánlott.
• Vas: A várandósság alatt nő a vasigény. Hiánya esetén fáradtság, vérszegénység alakulhat ki. Pótlása egyéni elbírálás alapján történik. A fekete teák, illetve a kávé egyes komponensei azonban gátolják a vas felszívódását, többek között ezért is nem ajánlottak kismamáknak.
• Kalcium és D-vitamin: Szükségesek a csontozat fejlődéséhez. A D-vitamin-hiány gyakori, különösen az őszi-téli időszakban, ezért javasolt a D-vitamin rendszeres pótlása. Ha nem fogyasztasz belőle eleget, a baba a te szervezetedből vonja el a számára szükséges mennyiséget.
• Fehérjék: A sejtek fontos építőelemei. Az állati forrásból származó fehérjék jobban hasznosulnak a szervezetben, mint a növényei eredetűek. Fehérjében gazdag növényi táplálékok közé tartoznak a száraz hüvelyesek, a gabonafélék, az olajos magvak, az állati eredetűek pedig a húsok, a halak, a tej, a tejtermékek és a tojás.
• Zsírok: A zsíroknál megkülönböztetjük a telített zsírsavakat tartalmazó állati zsírokat, és a telítetlen zsírokban gazdag növényi olajokat. Az utóbbiakat ajánlott előnyben részesíteni a nagyobb omega 3 és 6 zsírsavtartalmuk miatt.
• Szénhidrátok: Az összetettebb szénhidrátok (pl keményítő) fogyasztása ajánlott.

Kerülendő ételek és italok

A terhesség alatt számos ételről le kell mondanod, ami korábban esetlegesen a kedvenceid közé tartozott. A veszélyesnek, ezért kerülendőnek tartott ételek között azonban akad néhány, melyet ma már nem tartanak egyértelműen károsnak, hiszen csak bizonyos körülmények között lehet ártalmas, egyébként pedig létfontosságú tápanyagok forrása. Természetesen nem árt óvatosan bánni az adagokkal, de a legjobb, ha pocakosan sem mondasz le a sóról, hiszen ez a legjobb nátriumforrás, és a hormonális folyamatoknak köszönhetően ez az ásványi anyag is nagyobb mértékben ürül a szervezetedből.

A tiltólistán szerepelnek többek között:

• Alkohol: A terhesség alatti alkoholfogyasztás hosszú távú károsodást okozhat a magzatnál. Várandósság idején, illetve már a gyermekvállalás tervezésekor legbiztonságosabb megoldás az alkoholfogyasztás teljes elhagyása.
• Dohányzás: A dohányzó anyák újszülöttjeinek születési súlya kisebb a nemdohányzókénál, mivel a nikotin (érösszehúzó hatásánál fogva) rontja a méhlepényben a keringést, s ezzel a magzat tápanyag- és oxigénellátását.
• Nyers hús és tojás: A nyers hús tabu. Ennek oka, hogy egyes kórokozók viszonylag gyakran jelen lehetnek a húsokban, de nem találkozunk velük, mivel a sütés, főzés hatására elpusztulnak. A nyers húsban azonban jelen lehetnek, így ezeket kerülni kell. Ugyanez vonatkozik a nyers tojásra is (szalmonella veszély).
• Hőkezelés nélküli ételek: Ide sorolandók azok a felvágottak, melyek nem estek át hőkezelésen, csak például füstölésen, bár ínycsiklandók, de veszélyesek lehetnek a babára a bennük megbúvó esetleges kórokozók miatt. Ez igaz a pasztörizálatlan tejre is!
• Bizonyos halak: A halak és a tenger gyümölcsei nagyobb mennyiségű higanyt tartalmazhatnak, ellentétben a kisebb halakkal. A tonhal fogyasztást korlátozni kell, mert több higanyt tartalmaz, mint más halak. A túl sok higany káros lehet a magzatra.
• Máj és májtermékek: A máj és májtermékek nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a magzatra.
• Gyógyszerek: Orvosi tanács nélkül semmilyen gyógyszert ne szedjen a várandós anya.
• Gyógyteák, gyógyfüvek: Ha azonban igen, csak akkor vegyünk magunkhoz ilyesmit, ha arról előzetesen beszéltünk a szakorvossal.

A kávé és a tea fogyasztását is érdemes mérsékelni. A koffein megzavarja a kálcium felszívódását a szervezetben. A túl sok koffein a baba túlzott élénkségéhez vezet és a koraszülés esélyét is növeli. Ha nem tud lemondani a kávéról, inkább a csökkentett koffeintartalmút, azonnal oldódót igya, mint a pörkölt változatokat. A teafüvet nem áztatva túl sokáig csökkenthető a kész ital koffein mennyisége.

A káposzta és a hüvelyesek szerepe a terhesség alatt

A káposzta, a kelbimbó és a hüvelyesek általában előkelő helyen szerepelnek a kismamák számára tiltott ételek listáján. A káposztával, a karfiollal, a babbal és a borsóval tehát legfeljebb a saját érdekedben érdemes óvatosnak lenned, de, ha nincsenek tőle gyomorpanaszaid, időnként érdemes fogyasztanod. A hüvelyesek ugyanis rendkívül gazdagok rostokban, melyekkel megelőzhetőek a terhesség alatti székletproblémák, de emellett az idegsejtek képződéséhez nélkülözhetetlen B-vitaminokat is tartalmaznak.

Fontos azonban megjegyezni, hogy bizonyos mennyiségen felül ezek az ételek puffasztó hatásúak lehetnek, ezért érdemes mértékkel fogyasztani őket.

Ásványianyag- és vitaminszükséglet a várandósság alatt

A várandósság alatt a szervezet megnövekedett vitamin- és ásványianyagigényét változatos és kiegyensúlyozott táplálkozással kell kielégíteni. A legfontosabbak:

• Kalcium: A magzat csontozatának és fogazatának nélkülözhetetlen építőköve. Terhesség idején a normális mennyiség dupláját kell fogyasztani. A napi szükségletet fedezhetjük pl. 100 g keménysajtból, 170 g szardíniából, 6 dl tejből.
• Vas: A haemoglobin előállításához szükséges, ami az oxigént szállítja a vérben. A magzatnak vasraktárat kell kiépítenie a születése utánra, és számolni kell az anya megnövekedett vasigényével is.
• C-vitamin: Erősíti a szervezet ellenállóképességét, segíti a méhlepény megfelelő működését és a vas felszívódását.
• E-vitamin: Izom- és idegpályák fejlődéséhez és működéséhez szükséges.
• D-vitamin: Segíti a kálcium és foszfor felszívódását és hasznosulását a szervezetben. Kiegyensúlyozott szívműködéshez és a csontok fejlődéséhez szükséges.

A kiegyensúlyozott étrend alapvető fontosságú, azonban bizonyos tápanyagok (folsav, D-vitamin, esetenként vas) pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott. Meglepően sokszor vetődik fel egy kérdés a kismamában, egészen pontosan az, hogy vajon megeheti-e az adott finomságot, vagy nem. Az oka, hogy ennyire bizonytalanok a várandós nők az, hogy az interneten számos, egymásnak ellentmondó információ kering. A várandósság során nagyon oda kell figyelni arra is, hogy mik a baba igényei.

A táplálékkiegészítők szedése előtt minden esetben konzultáljon orvosával.

tags: #edes #kaposzta #terhesen