A várandósság alatti alvás kihívást jelenthet egy kismama számára. A nőknek több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak, a kismama teste és lelke pedig nyugalmat és sok pihenést igényel. Mind a fejlődő baba, mind az anyuka érdekében különösen fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítására. Ez azonban nem mindig könnyű.
A terhes nőknek gyakran vannak gondjaik az elalvással, nehézséget okoz számukra megfordulni az ágyban, hátfájás is gyötörheti őket és még számos egyéb tényező akadályozhatja a pihentető alvásukat. Főként a várandósság utolsó három hónapjában csökken a mélyalvás mennyisége és nő meg az éjszakai felébredések száma.
A kismamák a növekvő haskörfogatuk miatt egyre nehezebben tudnak megfordulni és a megszokott alváspozíciójukat felvenni. Különösen a porckorongokra nehezedő terhelés nő meg, aminek következtében az éjszaka fellépő hátfájás gyakran vezet alvászavarokhoz.
Alvási pozíciók a harmadik trimeszterben
A szakemberek többsége jelenleg a várandós nőknek azt ajánlja, hogy az oldalt fekvést részesítsék előnyben. Egyes tanulmányok szerint a túlságosan gyakori hanyatt fekvés akár negatív hatással is lehet a magzat növekedésére.
Amikor a terhes pocak még kicsi, a kismama nyugodtan folytathatja korábbi szokásait. A helyzet kissé megváltozik a második és harmadik trimeszter során. Ha nagy a has, előfordulhat, hogy az elalvás már nem olyan könnyű, mint a várandósság elején, sőt a has mérete miatt akár lehetetlen is lehet.
Amikor egy nő a terhesség 8. vagy 9. hónapjába lép, a hasa meglehetősen nagy lesz. Ez megnehezítheti a megfelelő pozíció megtalálását az ágyban. Már nem szabad hason vagy háton aludni.
Hanyatt fekvés terhesen
Az orvosok azt javasolják, hogy a terhesség második trimeszterének végén a leendő anya már ne aludjon, és ne feküdjön a hátán napközben. Amikor a méh a többszörösére nő, és a baba már nagy tömegű, a leendő anyuka maga is rosszul érezheti magát, miután hanyatt feküdt az ágyban - felmerülhet légszomj, szívdobogás vagy foltok jelenhetnek meg a szeme előtt.
Ez azért történik, mert a méh ebben a pozitúrában már fokozott nyomást gyakorol azokra a nagy erekre, amelyek a test alsó részéből a szívbe szállítják a vért. Ilyen helyzetben kevesebb vér jut el a szívhez, ami csökkenti a véráramlást más szervekbe, beleértve a méhlepényt is. Ebben az esetben azonnal meg kell változtatnia a pozíciót - a legjobb, ha leülsz egy kicsit, vagy feküdj az oldaladra.
A háton alvás nem annyira rossz, de alapvetően nem ez a legideálisabb megoldás, amely a kismama kényelmét segítené. Különösen az első trimeszterben a kismamák gyakran tapasztalnak hányingert, (amely a háton fekvéskor a legerősebb), a második és harmadik trimeszterben pedig a megnövekedett pocak a húgyhólyagra is nyomást gyakorolhat, ami azzal járhat, hogy az éjszaka folyamán többször is fel kell kelned az ágyból, és elmenni a mosdóba.
Hason és oldalt fekvés
Azoknak a nőknek, akik eddig a hasukon aludtak, fel kell adniuk ezt a pozíciót a második és harmadik trimeszterben. A leendő anya azonban kényelmes alvási pozíciókat találhat!
A legjobb pozíció az, ha a bal oldalt fekve alszunk el. Annak érdekében, hogy az alvás valóban kényelmes legyen, használhatunk egy alvópárnát, amely segít vagy segíthet a gerinc és a hát alsó részén tapasztalható nyomásérzet enyhítésében.
Azoknak a nőknek, akik hason fekve szoktak aludni, addig, amíg még várandósan is kényelmesen fel tudják venni ezt a pozíciót, ajánlott olyan párnát használni, ami kifejezetten hason fekvőknek készült. Az ilyen speciális párna tehermentesíti a nyakcsigolyákat és megkönnyíti a légzést.
A bal oldalon alvást általában a legjobb alvási pozíciónak tartják terhesség alatt. Javítja az anya és a baba vérkeringését is. Ez azért van, mert a bal oldalon alvás megakadályozza, hogy a méh a testünk jobb oldalon található májnak nyomódjon. A vérkeringés fokozásával megfelelő mennyiségű vér és tápanyag jut a méhlepénybe, így táplálva a babát.
A jobb oldalon való alvás terhesség alatt nem teljesen megfelelő, mert a magzat nagy súllyal nyomja a májat. Ez a póz ön és a babája számára is a legjobb. Ugyanis ebben a pózban javul a méh vérkeringése és a magzat táplálékellátása.
Tippek a pihentető alváshoz
A háti panaszok megelőzésében segítséget jelenthet egy fedőmatrac, ami egyenletesen eloszlatja a terhelést, kiegyenlíti a nyomáskülönbségeket, ezzel csökkenti a csípőre nehezedő nyomást, és jól alátámasztja a gerincoszlopot. A fedőmatracon könnyebb megfordulni is.
Ma már számtalan speciális párna kapható, amely a gerincoszlop tehermentesítését szolgálja és ezáltal megkönnyíti az alvást oldalt fekvő helyzetben a nagy pocakkal, valamint a baba születése után is, ezeket az igen hasznos eszközöket terhességi párna, terhespárna, kismamapárna vagy szoptatós párna néven találhatják meg a szaküzletekben. Minden kismamának egyedi igényei vannak, ezért ezek közül sem mindegy, hogy melyik típus mellett dönt, válassza az Önnek leginkább megfelelőt.
A speciális terhespárnák segíthetnek az alvás kényelmének javításában. Az alvó várandós párna bumeráng vagy V alakú lehet. Ezeknek a terhesalvó holmiknak köszönhetően az anya egy komfortos közbenső helyzetben aludhat - oldalt fekve, a lába között a párnával. A kiegészítő lehetővé teszi, hogy a kismama olyan testhelyzetet vegyen fel, amelyben a gerinc és a csípőízület a lehető legkisebb terhelésnek van kitéve.
Azoknak a nőknek, akik hason fekve szoktak aludni, addig, amíg még várandósan is kényelmesen fel tudják venni ezt a pozíciót, ajánlott olyan párnát használni, ami kifejezetten hason fekvőknek készült. Az ilyen speciális párna tehermentesíti a nyakcsigolyákat és megkönnyíti a légzést.
A terhesség alatt számos tünet befolyásolhatja vagy megzavarhatja a nő alvását. Ide tartozik a gyakori vizelési inger, a lábgörcs, a hátfájás, a gyomorégés, a székrekedés, a nyugtalan láb szindróma, az inszomnia, a horkolás, valamint a stressz, szorongás, rémálmok és élénk álmok.
A rendszeres alvási ütemezés létfontosságú. Aludj és kelj fel minden nap a pontos időben, mert ez javíthatja az alvást. Fogyassz kis mennyiségű, gyakori étkezést.
Az alvás szempontjából is fontos az alapvető alvási higiénia. Kerülje a stresszt, mozogjon eleget, végezzen terhestornát, igyon elég folyadékot mindennap, lehetőleg minden este ugyanabban az időpontban menjen aludni, aludjon eleget, zavartalan körülmények között, figyeljen oda a kiegyensúlyozott táplálkozásra, a változatos étrendre, vacsorára csak könnyen emészthető ételeket fogyasszon!
Napközben rendszeresen iktasson be pihenőket, sétáljon nagyokat, sajátítson el feszültségoldó technikákat, relaxáljon, végezzen lazító gyakorlatokat, amilyen az autogén tréning vagy a meditáció, amelyek a stressz leépítését és a nyugodt, pihentető alvást támogatják.
Vacsorára már csak könnyű ételeket fogyasszon, ami nem terheli meg emésztőrendszerét és így nem zavarja a nyugodt alvást sem. Ha gyakran kínozza gyomorégés vagy böfögés, akkor étkezést követően 1-2 óráig ne feküdjön le. Az ágyban fekvéshez felsőteste megemeléséhez használjon párnákat vagy az ágyrács feji végét állítsa picit magasabbra.
Az otthoni lábfürdő, aromafürdő vagy váltózuhany lazító hatással bír. Arra ügyeljen, hogy a fürdővíz ne legyen forró, és ne tartózkodjon benne túl sokáig! Gyógynövényes fürdők, illóolajok alkalmazása előtt konzultáljon orvosával!
Kerülje a koffein mindenféle formájának fogyasztását! Alváshoz sötétítse el a hálószobát. Arra az esetre, ha éjszaka a WC-re kell mennie, szereltessen fel jelzőfényt, hogy ne legyen szükség lámpa felkapcsolására, ami megzavarhatná az alvás folytatásában.
Ha lefekvéskor valamiért nem tud elaludni vagy ha éjszaka felébred és nem tud ismét elaludni, ne tépelődjön! Inkább keljen fel és olvasson egy megnyugtató tartalmú könyvet, amíg el nem álmosodik.
A terhesség első trimeszterében ideális a kismamának hozzászoktatnia magát az oldalt fekvéshez. Ebben a pozícióban a legideálisabb a magzat és a méh vér- és tápanyagellátása, valamint a vesék is könnyebben kiválasztják így a bomlástermékeket.
Olyan lepedőt, ágyneműhuzatot, takarót, plédeket használjon, amelyek természetes anyagokból készültek, így hő- és nedvességszabályozás szempontjából optimálisak, ilyen például a 100 százalékos pamut, ami a nedvességet képes felvenni, tárolni és gyorsan le is adni a légtérbe.
Az éjszakai alsó végtagi izomgörcsök ellen segítséget jelenthet a magnézium. Az adagolást illetően feltétlenül kérje szülészorvosa tanácsát!
Legjobb és legrosszabb 😱 Alvási pozíciók terhesség alatt!
Ne aggódjon, ha - különösen a harmadik trimeszterben - nagyon élénk vagy bizarr álmai vannak, ez ilyenkor nem szokatlan. A kismamák az őket foglalkoztató gondolatok, érzések, félelmek jelentős részét álmukban dolgozzák fel.
A megfelelő mennyiségű és minőségű alvás alapvető testi és lelki szükséglet, ennek biztosítása az anya, a baba és az egész család érdeke.
tags: #harmadik #trimeszter #alvaspozok #ara