A várandósság egy csodálatos időszak egy nő életében, amely jelentős testi változásokkal jár. Ezek a változások, mint a növekvő magzat súlya és a testtartás megváltozása, különösen nagy terhelést rónak a medencefenék izmaira. Az intim torna és a gátizomtréning elengedhetetlenek a nők egészségének megőrzésében, különösen a terhesség alatt és a szülés utáni regeneráció során.
A szakemberek megfigyelték, hogy a felkészítésben részesített kismamák sokkal könnyebben és problémamentesebben viselik terhességüket, szülés után pedig hamarabb nyerik vissza erejüket, munkaképességüket, alakjukat. A kismama a testtartás alakításával, a medencefenék gondozásával, a mozgás, a légzés, a relaxálás és masszázs segítségével szerezhet könnyen megtanulható készségeket, melyeket a mindennapi tevékenységeibe erőfeszítés nélkül, biztonságérzetét növelve tud beépíteni.
Ahogy az összes izmot, a medencefenék izmait is tornáztatni kell, hogy jó kondícióban legyenek. A lazítási képesség elsajátítása a könnyű és viszonylag fájdalommentes szülés alapfeltétele. A lazító- és légzőgyakorlatok egymástól elválaszthatatlanok. A nyugodt, egyenletes, mély, préselésmentes légzés begyakorlásával javul a kismama és a magzat keringése, oxigénellátása, anyagcseréje és a vér összetétele. Pihentető, frissítő és közérzetjavító hatásaik miatt nélkülözhetetlenek a mindennapokban.
A terhesség előrehaladtával kellemetlenné válhat a méh megnövekedett súlya, a magzat nyomása - hüvelyi fájdalmak léphetnek fel. Jól megválasztott testhelyzetben végzett gyakorlatokkal tudatosítjuk a feszítés és a lazítás közti különbséget. A gerinc fájdalmait a test megváltozott tartása, egyensúlyi helyzete okozza. Gyakorolja az egyperces mozgást derékfájás ellen: medence hintáztatása, medence kiemelése, csípőkörzések, vállkörzések, tvisztelés!
Az intim torna és a gátizomtréning fontossága
A medencefenék izmainak tornáztatása a nő egész élete során fontos, különösen a terhesség alatt. Ilyenkor a megnőtt progeszteronszint lazítja a kötőszöveteket, megnyújtja a szalagokat. A magzat növekvő súlya tovább gyengíti, tágítja a gátizomzatot, megzavarhatja a hólyagzáróizmok akaratlagos működését.
A gátizomtorna alkalmazható stresszinkontinencia esetén, mely záróizomgyengeségből vagy a hólyagnyak hipermobilitásából, elmozdulásából eredhet. Továbbá késztetési (sürgősségi) inkontinencia esetén, ennek oka a hólyag túlműködése, a detrusor izomzat akaratlan összehúzódása. Ismert a két típus kevert előfordulása is.
A szülés után hat-nyolc hét szükséges ahhoz, hogy a terhesség idején elváltozott szervek visszanyerjék eredeti alakjukat, működésüket. Kezdetben csak kíméletes gyakorlatok végezhetők, mert a túlterhelt, kilazult ízületek, megnyúlt szalagok, megterhelt izmok regenerálódása több időt igényel. Az edzésprogramban gyógytornász irányította gátizomerősítés, has- és hátizom edzése, nyak- vállövi izmok lazítása, légzés, relaxáció és keringésjavítás szerepel.
A fiatal anyára az első hetekben különösen fárasztó munka vár, a jó testi, lelki állapot segít átvészelni az átmeneti nehézségeket. Rengeteg nő esik abba a hibába, hogy ódzkodik bárminemű testmozgástól, sporttól, vagy akár csak egy hosszabb sétától is terhessége alatt. Holott a mozgás a várandósság alatt is ugyanolyan fontos, ha nem fontosabb, mint máskor.
A hiánypótló intimtorna és gátizomtréning sorozat 6 héten át kínál egy-egy heti feladatsort, 18-20 perc hosszúságban. A gyakorlatokat Bartha Éva, a János Kórház vezető gyógytornásza, egyetemi oktató állította össze, több évtizedes tapasztalatai alapján, az evidence- based elvek, tudományos kutatások figyelembe vételével. Az inkontinencia problémaköre a felmérések szerint minden második nőt érint az élete folyamán - kivétel nélkül MINDENKINEK ajánlottak ezek az intim torna gyakorlatok, akár regeneráló, akár preventív, megelőző hatása miatt!
Miből áll az intim torna? Minden hétre egy új, 18-20 perces intim torna és gátizomtréning feladatsor vár rád - minden héten egy kicsit nehezebb gátizom erősítő gyakorlatok - azaz fokozatosan haladunk, hogy egészen biztosan eredményes legyél. Hetente minimum 3-4 alkalommal érdemes a feladatsort elvégezni, szánj erre rendszeresen időt. A program anyaga 6+ egy bónuszhétig érhető el, ezzel is ösztönözve téged a folyamatos gyakorlásra. Mivel a legtöbb kérdés nem előtte, hanem közben merül fel, egy zárt csoportban kérdezhetsz; mindig válaszolunk!
Ha rendszeresen végzünk speciális gátizom gyakorlatokat terhesség alatt, akkor nemcsak felkészítjük a testünket a szülésre, de gyorsabb lesz a szülés utáni regeneráció is. A szülés utáni gátizom torna szintén elengedhetetlen, hiszen általa gyorsabban regenerálódnak az izmaink és a kötőszöveteink és nem lesz gondunk a vizeletvisszatartással sem.
A szülés utáni intim torna segít neked, hogy gyorsabban felépülj odalent, és fitt kismama lehess. Az intim torna segít megőrizni a medencefenéki fittségedet, kitűnő kezelés az inkontinenciára, szülés után pedig sokkal könnyebben megy vele a regeneráció, valamint hozzájárul az élvezetes együttlétekhez is.
Ahogy pocakod egyre nagyobb és nagyobb lesz a terhesség időszakában, úgy kell egyre nagyobb súlyt cipelnie az izmaidnak is. Nincs ez máshogy a medencefenéki izmokkal sem. A méhedben növekszik kisbabád, kialakul a méhlepény és termelődik a magzatvíz is. Ennek bizony súlya van, és hát akármennyire édes is ez a teher, a medencefenéki izmainkat megterheli. Így ezek az izmok megnyúlnak, a rajtuk áthaladó csövek pedig kissé kinyílnak.
A szülés utáni medencefenék izom regeneráció 2 dolog miatt fontos. Egyrészt a szülés utáni inkontinencia kezelésére, mivel ez a probléma nagyon sok nőt érint, hiszen az izmok meggyengülnek, a vizelet is nehezebben tartható bent bizonyos esetekben. Másfelől viszont az izmok kifáradnak, kinyúlhatnak, esetenként meg is sérülhetnek a szülés után, ez pedig befolyásolhatja az intim együttlétek minőségét az első időszakban. Szerencsére a regenerációt fel lehet gyorsítani a szülés utáni intim tornával.
Bár a szülés utáni intim torna az első 6 hétben nem ajánlott, mert ilyenkor még azzal teszünk a legjobbat, ha pihentetjük az izmainkat, ezután már a nőgyógyászunkkal egyeztetve elkezdhetjük könnyedebb, rövidebb gyakorlatokkal. A tornát végezhetjük csoportos foglalkozáson vagy egyénileg is otthon. Segítségével az otthonod kényelmében végezheted a gyakorlatokat.
4 anyukából 3 vizeletvisszatartási gondokkal küzd a szülést követően, a terhesség során pedig szinte mindenkinek vannak átmenetileg ilyen problémái. Az intimtorna azonban nem csak ezért lehet jó. Rusznák Ágnes intimtorna trénerrel beszélgettem. Nemrég beszélgettem egy kismamával, kérdeztem, mi foglalkoztatja, miről keres információt a neten. Azt mondta, hogy csak azt keresi, ami a babának a legjobb. Azért végzi az intimtorna gyakorlatait, mert azt olvasta, javítja a baba keringését is.
A várandósság ideje alatt a kismama az izmok tudatos ellazításával ott is felkészülhet a szülésre, ahol a világrahozatal megtörténik. Az intimtorna a szülés napjáig megtanulható és bátran végezhető. Minél korábban kezded, annál jobb. A várandósság alatt érdemes-e csinálni? De még mennyire! Nagyon sokat segít a torna a szülésre való felkészülésben. A vajúdás során a kismama a tudatos lazítással segítheti a folyamatot. Lazítani az tud, aki tudja az izmokat szorítani is.
A relaxin hormont a méhlepény termeli, a szülésig folyamatosan termelődik. Ellazítja az izmokat, ízületeket, ínszalagokat. A legnagyobb hatást a medence, has, méh, területén fejti ki, hiszen ezeknek a szülésig folyamatosan tágulnia kell. Más kismamák húzó érzést éreznek a keresztcsontban, szeméremcsontban. Ez a húzó érzés a méh tartó szalagjainak fokozott megterhelésére utal, ami a szalagok megnyúlásához vezethet. Sajnos a tornával nem tudunk hatni a szalagok állapotára. A szalagok védelmét szolgálja az erős izomzat, amely jobb alátámasztást ad, ezért a megtartás feladata nemcsak a szalagokra hárul.
A szülés minden esetben nyomot hagy a gáton, de van, akinél ez csak átmeneti jellegű és mindössze néhány napot, hetet jelent, de sok anyukánál a kellemetlen tünetek állandósulhatnak. A tanfolyamon minden kismamának azt tanítom, hogy szülés után minél többet pihenjenek. Az első hat hét a gyermekágy időszaka, amikor minden anyuka kíméletre szorul.
A szülés után az alhasi szervek visszahúzódásához is időre van szükség. Kilenc hónapon keresztül a szervezet azért „dolgozott”, hogy a méh egyre jobban kitáguljon, a baba kényelmesen elférjen. Kitágult a hasfal, megnyúltak a hasizmok. Szüléskor a gát izmai extrém mértékben megnyúltak, hogy a baba átférjen. A regenerálódáshoz is időre van szükség.
A torna a szülés napján kezdhető, persze nem teljes erővel, hanem csak nagyon óvatosan, lassan, keveset. Gátmetszés és császármetszés esetén is javasolt hamar elkezdeni a gyakorlatokat, mivel a torna hatására javul a keringés a gáton, ami segíti a gyógyulást. A szülést követően „állapotfelmérést” végzünk. Kezdetben csak a bemozgatás a).\\A szoptatás utáni pihenőidő kezdete jó alkalom erre. Az egyéni programnak csak egy részét csináljuk ilyenkor, 2 - 3 ismétléssel, alacsony intenzitással. A 2. hétig már egyre nagyobb erőre törekszünk, de még kevés ismétlésszámmal. A 3. héttől a maximális erő elérése a cél, és megemelkedik az ismétlésszám 5 - 6-ra, naponta 2 x.
A Kriston Intim Torna gyakorlatait 12 órás tanfolyam keretében tanítom. A legeredményesebbnek a 4 x 3 órás tanfolyamot tartom, hetente 1 alkalommal. Szervezek tanfolyamokat 1 - 1 hétvégére is, ilyenkor péntek - szombat - vasárnap 3 x 4 órában tanulunk. A tanfolyam végén személyre szabott egyéni programot adok, és egy gyakorlást segítő CD-t. Nem mindenki szeret otthon, magányosan gyakorolni, ezért minden héten egy 60 perces gyakorló órát is tartok.
Az enyhébb panaszok - kis mértékű elcsöppenő vizelet köhögés, tüsszentés, egy jóízű nevetés következtében - már 2 - 3 hét gyakorlással enyhülnek, és kb. A legnagyobb előny a megelőzés! Sajnos az életkor előre haladtával minden szövetünk gyengülésnek, sorvadásnak indul. Ezekre a problémákra, ha nem is fogadjuk el őket, de keressük a megoldást. Botox, ráncfelvarrás, zsírleszívás, bütyök eltávolító műtét. Balgaság lenne arra számítani, hogy a medencefenék izmaink életünk végéig tökéletesen fognak működni. Sajnos egy idő után azok is gyengülnek, sorvadnak, megereszkednek.
Az úgynevezett Kegel-gyakorlatok elsajátítása és végzése nagyban hozzájárul nem csak az inkontinencia kellemetlen tüneteinek enyhítésére, hanem a vajúdás idejének lerövidítéséhez is, ráadásul a szülést és azt követő regenerációt is megkönnyítheti. Normál esetben az ember szinte nem is gondol arra, hogy bizony vannak medencefenék izmai. Arra meg pláne nem, hogy ezeket edzeni kellene. Amikor viszont a terhesség alatt a baba elkezd nőni, a megnövekedett méh nyomást gyakorol a medencére és ezek a szóban forgó izmok hirtelen megnyúlnak, elgyengülnek. Szerencsére van olyan gyakorlat, ami a szakértők szerint segít megelőzni és megoldani ezt a problémát.
Dr. Arnold Kegel nőgyógyász fejlesztette ki ezeket a gátizomtorna (hétköznapi néven intimtorna) alapgyakorlatokat, annak érdekében, hogy megerősödjenek a medencefenék izmai, s ne lógjanak úgy, mint egy “parittya” a csípő között. Fontos szerepük van a húgyhólyag, méh és más szervek működésében, ott ahol a vizelet áramlik. Az intimtornával a hüvely és végbélzáró izmokat is lehet erősíteni. Fontos, hogy a tornát naponta végezzük, több alkalommal, ugyanis a rendszeresség nélkülözhetetlen, és így lesz igazán hatékony, s így lesz eredménye. Mivel alkalmanként rövid ideig tart a gyakorlat sorozat, különösebben nem igényel tőlünk nagy időbefektetést és pénzt sem. Otthon, sőt bárhol, bármikor elvégezhető.
Amikor a harmadik trimeszterben egy köhögéstől, tüsszentéstől szivárog a vizelet, akkor érdemes elkezdeni a gátizomtornát, hogy megerősítsük vele a medencefenék izmait. A szülés következtében ezek az izmok még jobban széthúzódnak, azért, hogy helyet adjanak a babának. Kutatások szerint a nők egyharmadánál izomszakadás is előfordulhat szülés közben. Ez akkor, abban a pillanatban nem is vehető észre, mivel nem vérzik, nincs külső tünete, viszont a későbbi vizelettartási probléma utalhat a problémára. Jó hír, hogy tanulmányok is bizonyítják: a rendszeres gátizomtorna valóban javulást hoz az inkontinencia kapcsán.
A legkönnyebben úgy tudjuk felderíteni, melyik a medencefenék izmunk, hogy mikor elkezdjük kiengedni a vizeletet, közben megpróbáljuk megállítani. Abban az esetben, ha még mindig nem sejtjük, hogy miről van szó, próbáljuk meg ezt: tiszta ujjal nyúljunk a hüvelybe, próbáljuk megszorítani az ujjat. A szorítást a medencefenék izom végzi. Szorítsuk össze az izmokat, 5 másodpercig tartsuk, majd engedjük el 5 másodpercig. Ahogy ez a feladat egyre könnyebbé válik próbáljuk meg 5 másodperc helyett 10 másodpercig tartani, majd pedig még hosszabb ideig.
Feküdjünk a hátunkra, hajlítsuk be mindkét lábunkat, majd talpunkat tegyük a földre. Két kezünket tegyünk a gerincoszlopunk ágyéki része alá. A hát alsó részével próbáljunk nyomás gyakorolni a kezükre, a csípőnket közben emeljük meg. Ugyanezt a pózt vegyük fel, de csípő emelés helyett a vagina izmait feszítsük meg és közben egyszer az egyik, majd a másik lábat felváltva, szép lassan nyújtsuk ki. Abban az esetben, ha nekünk így kényelmesebb pocakkal, akkor feküdjünk az oldalunkra, húzzuk fel a lábainkat és tegyünk combjaink közé párnát. Ereszkedjünk négykézlábra - ez a babának is kényelmes póz lesz. Közben ugyanígy néhány másodpercig feszítsük meg, majd lazítsuk el a gát és végbélzáró izmokat. Ne csüggedjünk, ha azonnal nem sikerül megfelelően végezni, vagy nem érzünk majd egyből változást. Mint minden izomedzés hosszabb ideig tart.
Áldott állapotban, mikor előjön a vizelettartási gond, érdemes elkezdeni. Majd a szülés után közvetlenül el lehet indítani az alapgyakorlatok végzését. Megfelelő alkalom a gátizom tréningezésére az is, mikor etetjük a babát. Nagyon jó keringésserkentőnek, elősegíti a szülés utáni gyógyulást, regenerálódást és javítja az izomtónust. Egyébként ez persze nem azt jelenti, hogy addig nem ér semmit a munka. A szülést követő babás hónapokban ajánlott végezni, de tény, hogy az intimtorna jótékony hatása miatt a szakemberek egy életen át javasolják a végzését. Eredményességét évek óta statisztikák bizonyítják.
Várandós vagy? Gyermeket várni és szülésre készülni az egyik legnagyobb varázslat, ami egy nővel történhet. Mint minden esetben, úgy a szülésre való felkészülés időszakában is a tudatos prevenció a leghatékonyabb módszer a problémákra. Sokan hiszik azt, hogy a süllyedéses vagy vizeletvesztéses panaszok a terhesség és a szülés szükségszerű velejárói, ez azonban tévedés. Mivel a női test képes lekövetni a várandóssággal járó változásokat, biztonságos védelmet nyújt a növekvő magzatnak. A baba azonban fokozott nyomást helyez a medencefenék izomzatára, mely az izomrendszer állapotától függően reagál. Ha az anya medencefenéki izmai korábban is gyengék voltak- ezt a korai szakaszban sokszor semmilyen panasz nem jelzi-, akkor előfordulhatnak problémák a terhesség alatt vagy után.
A "kettő helyett eszel" nézőpont idejét múlt és téves: egy helyett kell enni és azt is nagyon egészségesen! A napi folyadékmennyiséget érdemes három literre emelni, szükség szerint, pl. Elengedhetetlen a változatos, zöldségekben és rostokban gazdag, rendszeres és elégséges mennyiségű táplálék fogyasztása, valamint a szükséges vitaminok pótlása. Természetesen fontos, hogy figyelj tested jelzéseire és pihenj, ha annak érzed szükségét, de amennyiben az orvos másként nem rendeli, szabadon futhatsz, sportolhatsz, úszhatsz, szeretkezhetsz. Ez a mozgásban gazdag életmód nemcsak pszichésen tart fitten.
Extra tipp: Ha a természetes légzési ritmusod során a levegőt a hasüregbe veszed, a baba növekedésével úgy érezheted, egyre fogy a levegőd. A medencefenék izmai folyamatos - és a várandósság alatt egyre nagyobb- igénybevételnek vannak kitéve. Készülve a szülésre, sokat segíthetsz mind magadnak, mind a babádnak, ha gyógytornász segítségével elsajátítod és rendszeresen gyakorlod a Kegel-torna alapjait. Tovább segítheted a szülés-születés folyamatát, ha a várandósság utolsó heteiben az esti tisztálkodást követően rendszeresen gátmasszázst végzel. Ekkor a gátat és környékét egy speciálisan a terület igényeire kifejlesztett olajjal, alkalmanként 4-5 perc alatt masszírozd át, fokozva ezzel a gát vérellátását és növelve erejét.
A kismamák egyik legnagyobb félelme a szüléssel kapcsolatban a tágulással, valamint a kitolással járó fájdalom. A szülés támogatására fejlesztette ki partnerünk, a TensCare fájdalomcsillapító eszközét, a TensCare perfect MamaTENS-et. A szülési TENS készülék egy elemes, kézi egységből, és hozzá csatlakoztatható négy darab bőrelektródából áll. A bőrelektródák szilárd zselébevonattal rendelkeznek, hogy könnyebben tapadjanak a hátára. megakadályozza, hogy a fájdalomingerek elérjék az agyat és a testet endorfin felszabadítására ösztönzi. Mindemellett segít a kismamának megőrizni a kontrollt a teste felett, ezáltal kevésbé lesz ideges a vajúdás alatt, valamint enyhíti az összehúzódások kellemetlenségeit. A készülék apró, biztonságos elektromos impulzusokat küld az elektródákon keresztül a kismama bőrére. Az impulzus keresztül jut a bőrén egészen az izmokig, szövetekig. Kellemes bizsergő, csiklandozó érzés, ami lehet erősebb, vagy gyengébb, a kismama által beállított szinttől függően. A TENS készüléken található gombokkal beállíthatja az impulzusok frekvenciáját és erősségét.
A gát- és medencefenék izmok három rétegben zárják le az ún. Egyértelműen pozitív hatású az egyszerű, Kegel gyakorlatokra alapozott gátizom-torna, melyet gyógytornászok által vezetett terhestorna, kismamatorna keretein belül is oktatnak, illetve tanfolyamon, vagy dvd-ről is elsajátítható. Természetesen csodát tenni nem tud!
Klinikai vizsgálatok kimutatták, hogy a második trimeszterben (13-24. hét) az ún. hüvelyi szorítóerő már 40 %-kal csökken az azonos korú, nem várandós fiatal nőkhöz képest. Ez az érték a harmadik trimeszterben (25-40. Fentiekből, és azon alapelvből kiindulva, hogy a várandósság alatt legfőbb dolog a biztonság, a második harmadban javasolt megtanulni a gátizomtornát.
Feküdjünk az oldalunkra, felhúzott, behajlított lábakkal, a lábak közé tegyünk párnát. Húzzuk össze a végbélzáróizmot, előre a hüvely felé is fokozva a szorítást, tartsuk meg 6 számolásig, majd lazítsunk. Húzzuk össze a végbélzáróizmot gyors egymásutánban 10-szer.
Semmelweis oktatóvideók: Medencefenék-torna
tags: #intim #torna #az #elso #trimeszterben