A terhesség idején nagyon fontos, hogy odafigyeljünk egészségünkre, beleértve az életmódot, táplálkozást és testmozgást. Ha az anya kiegyensúlyozott, odafigyel étkezésére, azzal elősegíti, hogy egészséges babája szülessen.
A terhesség gyakorlatilag az összes szervrendszer működését érinti. Az emésztésre, a keringésre, de még a csontrendszerre és az anyagcserére is hatással van a terhesség. Ezzel pedig együtt járnak a várandósság kísérőjelenségei, a gyomorégéstől a székrekedésig. A savas hatás és a megnövekedett kalciumigény miatt nagyobb esély van a fogak romlására, a vérnyomás értékei is változhatnak és gyarapodik a testtömeg is. A hiányállapotok kialakulásának elkerüléséhez pedig elegendő mennyiségű tápanyagra és vitaminra van szüksége a leendő édesanya szervezetének.
Tápanyagszükséglet a terhesség idején
Egy kismamának több energiára van szüksége, mint a terhesség előtti időszakban, hiszen a magzat növekedése mellett a méh, a méhlepény és az emlő szövetei is növekszenek. Ehhez és ezek alapanyagcseréjéhez pedig nem kevés energiára van szüksége a szervezetnek. Természetesen a tápanyagigény minden kismama esetében egyedi, hiszen számít az, mennyi idős a leendő anyuka, milyen fizikai állapotban volt a fogantatás előtt, de még az éghajlati viszonyoknak is hatása van ennek alakulására.
Az energia bevitelt az első trimeszterben napi 150-200 kcal-val kell emelni, ezután pedig napi 300 kcal-val. (Ez az első időszakban kb. napi 2200-2300 kcal-t jelent, utána napi 2500 kcal-t). Az értékekből is látszik, hogy a terhesség nem a fogyókúra időszaka!
A terhesség különböző szakaszaiban végbemenő emésztőrendszeri változások
Első trimeszter
Az étvágy nő - ezt próbáljuk zsírszegény, cukormentes élelmiszerek fogyasztásával csillapítani. A 6. és 12. hét között jellemzőek lehetnek a reggeli rosszullétek, hányinger, hányás. Ennek csillapítására jó lehet a felkelés előtt elfogyasztott keksz, kétszersült, kevés tea, mely után még 15 percig maradjunk az ágyban, pihenjünk. A hányingert elkerülhetjük gyakori, kis mennyiségű étkezéssel. Azt együk, amit megkívánunk (de ez ne vezessen egyoldalúsághoz). Segíthetnek továbbá a hideg, savanykás italok, a fehérjében gazdag vacsora, B6-vitamin, gyömbér, valamint a dohányzás, kávéfogyasztás, alkoholfogyasztás mellőzése.
Második és harmadik trimeszter
A gyomorürülés ebben az időszakban gyorsabbá válik, a tápanyag felszívódás pedig hatékonyabbá. A súlygyarapodás ekkor már látható méreteket ölt. Gyakran előfordul székrekedés. Megelőzésére a hagyományos módszereken kívül (például aszalt szilva beáztatott leve, szilvalekvár, utifűmaghéj, zabkorpa, zöldség, gyümölcs és levük, joghurt, kefír, langyos víz) szükség lehet gyógyszeres kezelésre. Figyeljünk, hogy csak olyan szert válasszunk, ami nincs káros hatással a magzatra. Ezt érdemes egyeztetni a kezelőorvossal!
Naponta 5-6 alkalommal étkezzünk, kisebb mennyiségeket. Az ideális súlygyarapodás a terhesség végéig 9-12 kg.
Energiaigény terhesség során
Ha terhesség előtt átlagos volt a testsúlyod és mérsékelten aktívan éltél, akkor az ajánlott napi bevitel körülbelül 2000 kalória volt. Az első trimeszterben valószínűleg nem lesz szükség növelni a napi kalóriát. Amennyiben sovány voltál, vagy tinédzser vagy, ennél több kalóriára is szükséged lehet.
A bevitt energia nagy része a megnövekedett alapanyagcserét fedezi, míg 40%-a az új szövetek képzésében játszik szerepet. Emellett a tápanyagok iránti igény is más a kismama étrend során, fehérjéből, szénhidrából és zsírokból is érdemes többet fogyasztani.
Néhány példa az energia bevitel növeléséhez
- 150 kcal: fél db zsemle + 1 db kockasajt
- 150 kcal: 1 pohár natúr joghurt + 1 db őszibarack
- 150 kcal: 2 dl 2,8%-os tej + 1 db abonett
- 150 kcal: 8 dkg félzsíros tehéntúró + 1 db paradicsom
- 150 kcal: 1 db kifli + 2 dkg csirkesonka
- 300 kcal: 3 dkg baromfi párizsi + 1 db zsemle + 1 db tojás
- 300 kcal: 3 dkg trappista sajt + 50g barna kenyér + 1 db nagyobb alma
- 300 kcal: 10 dkg tonhal filé + 1 db kifli + 2 db paradicsom
- 300 kcal: 1 doboz gyümölcsjoghurt + 80 g bakonyi barna kenyér
- 300 kcal: 2 dl 2,8%-os tej + 2 evőkanál zabpehely + 50 g banán
Fehérjeszükséglet
Napi 90-110 g fehérjebevitelre van szükség a várandósság ideje alatt. A tápanyagtáblázat tanulmányozása után, beláthatjuk, hogy ez a mennyiség nem elérhetetlen. Sőt, gyakran egy átlag ember ennyit el is fogyaszt egy napon. Fehérje esetén ez 10 gramm pluszt jelent, ami körülbelül két tojás tápértékének felel meg. A fehérje a sejtek, az enzimek és hormonok építőanyaga, segíti a víz megkötését és a tápanyagok szállítását.
Ételek fehérjetartalma
| Nyersanyag | Fehérje tartalom /100 g |
|---|---|
| csirkemell | 24,7 g |
| csirkecomb | 20,9 g |
| pulykahús | 20,5 g |
| sertés karaj vagy comb | 21 g |
| gépsonka | 22,6 g |
| párizsi | 11,9 g |
| virsli | 12,5 g |
| csirkemáj | 20 g |
| filézett tőkehal | 19,4 g |
| tej, tejföl, kefir | 3,4 g |
| Trappista sajt | 27,7 g |
| Óvári sovány sajt | 29,6 g |
| Félzsíros túró | 2,8 g |
| Kockasajt (light) | 16,2 g |
| tojás (1 db) | 5,4 g |
| fehér kenyér | 8,3 g |
| félbarna kenyér | 9,8 g |
| Bakonyi barna kenyér | 8,5 g |
| vizes zsemle (1 db) | 5,1 g |
| zöldborsó | 7 g |
| bimbós kel | 4,9 g |
Fontos, hogy a napi fehérjebevitel legalább fele állati eredetű legyen. Tehát hús, tojás vagy tejtermék. Ezt kiegészítve fogyaszthatunk teljes kiőrlésű kenyeret, búzacsírát, dióféléket, olajos magvakat. A tej-és hústermékek mellett fehérjeforrások a hüvelyesek, a gabonafélék és az olajos magvak is.
Zsírbevitel
A napi összes energia bevitel 25 százalékát tanácsos ebből a tápanyagcsoportból fedezni. Ez kb. napi 60-70 g zsírt jelent. Ügyeljünk, hogy sovány húsokat és felvágottakat vásároljunk. Emellett az ételkészítés során kerüljük a bő zsiradékban sütést, sok olaj használatát. Ételkészítéshez használhatunk napraforgó olajat, salátákhoz különböző mag- és csíra olajokat. Zsírokból érdemes a növényi eredetű és a tengeri halakban megtalálhatóak fogyasztását növelni, ezek ugyanis csökkentik a szív-és érrendszeri megbetegedések kockázatát, de a vitaminok felszívódását és a hőszigetelést is segítik.
Szénhidrátok és várandósság
Az energiaigényünk felét érdemes szénhidrátokból fedezni. Ez körülbelül naponta 300-350 g szénhidrátot jelent. Az egyszerű szénhidrátok csoportjába tartozó kristálycukrot, valamint az ezekből készülő ételeket minél ritkábban, kis mennyiségben fogyasszuk. Részesítsük előnyben a magas keményítő tartalmú, összetett szénhidrátokat. Ezek közül is a magas rosttartalmú liszteket, kenyereket, péksüteményeket, gabonapelyheket, gabonaféléket - ilyen a búzakorpa, teljes kiőrlésű liszt, félbarna kenyér, barna kenyér, rozskenyér, graham zsemle, kornspitz kifli, zabpehely, köles, hajdina, bulgur. Az összetett szénhidrátok csoportjába tartoznak a zöldségek és gyümölcsök is, naponta legalább négy alkalommal fogyasszunk belőlük.
A rostok a szénhidrátban, mint a gyümölcsöket és a zöldségeket tartalmazó étrend a terhesség alatt, segíthet az esetleges szorulást leküzdeni. Együnk friss vagy fagyasztott zöldségeket, gyümölcsöket. Sokkal nagyobb a tápanyag tartalmuk, mint a konzerv változatoknak. Amennyire lehetséges kerüljük a sok szószt, vagy vajat a zöldségeken.
Vitaminok, ásványi anyagok
Ezek az életfunkciókhoz elengedhetetlen anyagok általában nincsenek meg az emberi szervezetben, így kívülről kell bejuttatnunk őket. Legszerencsésebb természetes formában elfogyasztani a vitaminokat, ásványi anyagokat, mert így szívódnak fel a leghatékonyabban. Ha nem tudjuk magunk számára a vegyes táplálkozást biztosítani vagy az orvos úgy rendeli, étrend kiegészítők formájában is hozzáférhetők.
Vitaminok, ásványi anyagok természetes forrásai
| Vitamin, ásványi anyag | Várandós nő napi szükséglete | Természetes forrása |
|---|---|---|
| A-vitamin | 0,8-1 mg | Terhesség esetén tablettás pótlása nem javasolt. Belsőségek, tojás, tengeri halak, tejtermékek |
| Béta karotin | 0,8-1 mg | Sárgarépa, paraj, kajszibarack, paradicsom, paprika, sárgadinnye |
| B-vitaminok | - | Teljes kiőrlésű gabonák, tej, máj, hüvelyesek, halak, tojás, élesztő |
| C-vitamin | 100 mg | Zöldpaprika, káposzta, csipkebogyó, málna, kivi, brokkoli, karalábé, karfiol, citrusfélék |
| E-vitamin | 15 mg | Búzacsíra, növényi olajok, olajos magvak |
| D-vitamin | 11 mikrogramm | Halmájolaj, máj, tojás, tejtermékek |
| Folsav | 0,4 mg | Máj, élesztő, spenót, sóska, kelkáposzta, saláta, sütőtök, hüvelyesek, cékla, banán, sárgadinnye, narancs, olajos magvak, gabonafélék |
| Jód | 0,17 mg | Jódozott só, tengeri halak |
| Cink | 11 mg | Húsok, máj, tojás, hüvelyesek |
| Kálcium | 1200 mg | Tejtermékek, mák, ásványvizek |
| Foszfor | 910 mg | Tejtermékek, mák, banán, sóska, napraforgómag |
| Vas | 15-25 mg | Sertéshús, tojás, belsőségek, sötétzöld levélzöldségek |
Az ásványi anyagok közül a foszfor igény 50%-kal, a jód, a cink és a réz iránti szükséglet pedig 25-30%-kal növekszik. A vitaminok tekintetében a folsavra kell leginkább odafigyelni, ugyanis ennek bevitelét meg kell duplázni. A D - vitamin, a C - vitamin és a B - vitaminok bevitelének igénye pedig 25-30%-kal nő meg. A magnézium iránti szükséglet akár 50%-kal is növekedhet.
1 nap mintaétrend várandósok számára - 2500 kcal
- Reggeli: 3 dl barackos tea, 40g sonkaszalámi, 10g zöldfűszeres margarin, 100g rozsos kenyér, 100g fejes saláta
- Tízórai: Banánturmix (100g banán, 2 dl tej, kevés cukor), 30g babapiskóta
- Ebéd: Zöldborsókrém leves pirított zsemlekockával, Pirított máj, petrezselymes burgonya, Kefíres uborkasaláta, ásványvíz
- Uzsonna: Mediterrán tál (paradicsom, mozzarella, olajbogyó), 3 db abonett
- Vacsora: 3 dl citromos tea, 80g húskrém (pulykahús, vöröshagyma, tej, tejföl), 120g Graham kenyér, 100g retek
A kisétkezésekhez változatossá lehet tenni az alábbiakkal: háztartási keksz, korpovit keksz, müzli szelet, zabkeksz, zabpehely. Reggeli folyadék a tea alternatívájaként lehet tej, kakaó. Hetente 4-5-ször szerepeljen főzelékféle (csőben sült, töltött ételek) és a krumpli, tészta, rizs lehetőségeket variáljuk a fennmaradó napokon. (Henn Dóra, dietetikus, Vanderlich Egészségcentrum)
Mit egyek? VÁRANDÓS diéta - útmutató minden trimeszterre!
Kalória kalkulátor és a terhesség
A kalória kalkulátor részletes beállítási lehetőségei módot adnak arra, hogy minél pontosabb képet kapjon a napi kalóriaszükségletéről. A kalória kalkulátorban a személyes paramétereken kívül beállíthatja az alvás idejét, a munka, házimunka és kertimunka jellegét valamint idejét is.
A kalória kalkulátor a számítások során számos paramétert, beállítási lehetőséget és dietetikai ajánlást is figyelembe vesz. Ezek alapján határoz meg iránytadó értékeket, amiket szükség esetén csökkents vagy növelj, ha a korábbi tapasztalatod alapján tudod, hogy számodra egy kicsit kisebb vagy nagyobb érték jobban beválik egy adott cél eléréséhez. A kalória kalkulátor segítségével könnyen meghatározhatja a napi kalóriaszükségletét.
A kalóriaszámoláshoz jó ismerni példákat az egyszerű szénhidrátra, melyekbe beletartoznak a fehér kenyér, fehér rizs vagy tészta, finomított gabona, sütemények, torták, gyorsételek és cukrok. Az összetett szénhidrátok másfelől tele vannak ásványi anyaggal, fehérjével és rostokkal- minden, ami szükséges a kisbabánknak és magunknak. Zöldségek; gyümölcsök; teljeskiörlésű kenyér, gabona és tészta, barna rizs, szárított bab és borsó; és párolt vagy héjában sült krumpli mind az összetett szénhidrátok közé tartoznak.
A Nutriversum kalória kalkulátor a Mifflin-St Jeor-egyenlet alapján becsüli meg a napi kalória szükségletet. Ez az egyik legpontosabb, tudományosan elfogadott képlet a nyugalmi anyagcsere (BMR) meghatározására, amelyet az aktivitási szint szorzójával tovább finomítunk. Ez egy kiindulópont, amely segít a reális célkitűzésben és a diéta - vagy edzésprogram megtervezésében.
A napi kalóriaigény mértékét számos tényező befolyásolja, de az egyik legfontosabb a nem, az életkor, illetve a fizikai aktivitás szintje. A hivatalos ajánlások szerint a nők napi kalóriaszükséglete általában 1600 és 2400 kcal között mozog a kalória kalkulátor alapján, az életkor és az aktivitási szint függvényében. A fiatalabb, aktívabb nők (19-30 év között) akár napi 2400 kcal energiát is igényelhetnek, míg 31-60 év között ez az érték 1600-2200 kcal között alakul. A férfiak esetében a napi kalóriaszükséglet magasabb, részben a nagyobb izomtömeg, részben a gyorsabb anyagcsere miatt. Egy 19-30 év közötti, aktív életet élő férfi akár napi 3000 kcal energiát is elégethet, míg 31-60 év között ez az érték 2200-3000 kcal között mozoghat. Fontos azonban hangsúlyozni, hogy ezek az értékek átlagos becslések, és nem helyettesítik a személyre szabott táplálkozási tanácsadást. Az egyéni kalóriaszükséglet nagyban eltérhet a testösszetétel, a genetika, a hormonális állapot, az aktuális egészségügyi helyzet, valamint az életmód függvényében.
Időnként kérdezik terhesen lehet-e fogyókúrázni. A válasz az, hogy nem! A magzatnak sok energiára, tápanyagra, vitaminra, ásványi anyagra, változatos, vegyes étrendre van szüksége az egészséges fejlődéséhez.
tags: #kismama #kaloria #kalkulator