A terhesség időszaka alatt két okból is rendkívül lényeges a magnézium pótlása, a magnéziumban gazdag ételek fogyasztása, illetve a magnéziumtartalmú étrend-kiegészítők szedése. A magnézium rendkívül fontos ásványi anyag, a szervezetünkben szinte minden enzim működéséhez és minden anyagcsere-folyamathoz szükséges. Sajnos azonban a legtöbb ember (kisebb vagy nagyobb mértékben) magnéziumban szegény étrendet követ, ezért gyakran nem jut elegendő belőle a testünknek. A terhesség során jelentősen megnövekedhet a magnéziumszükséglet.
A magnézium egyike a hét alapvető makroelemnek. A makroelemek olyan ásványi anyagok, melyekből az embereknek legalább naponta 100 milligrammot kell fogyasztania. A szervezetben mintegy 4-500 olyan biokémiai reakciót ismerünk, amely nem megy végbe magnézium nélkül. A magnézium hatással van az izom- és idegműködés szabályozására, a vércukorszintre, vérnyomásra, valamint a fehérje-, csont- és DNS képzésre is. Várandósság alatt pedig befolyásolja a magzati és az idegrendszeri fejlődést. A szervezetünkben lévő magnézium több mint a fele a csontokban raktározódik, a fennmaradó rész pedig a test különböző lágy szöveteiben. Kevesebb mint 1%-a van a vérünkben.
A magnézium szerepe a szervezetben sokrétű:
- Csontok egészsége: A magnézium elengedhetetlen a csontképződéshez. Kutatások szerint a megfelelő magnéziumbevitel összefüggésbe hozható a nagyobb csontsűrűséggel, a menopauza idején pedig hozzájárulhat a csontritkulás alacsonyabb kockázatához. A magnézium közvetlenül és közvetve is javíthatja a csontok egészségét, mivel segít szabályozni a kalcium és D-vitamin szintjét is, melyek szintén létfontosságú tápanyagok az egészséges csontképződésben.
- Cukorbetegség: A magas magnéziumtartalmú étrend hozzájárulhat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez egyes kutatások szerint. Ennek az lehet az oka, hogy a magnéziumnak fontos szerepe van a glükóz szabályozásában és az inzulin anyagcserében. A magnéziumhiány növelheti az inzulinrezisztencia kialakulását, ami egy gyakran a 2-es típusú cukorbetegséget megelőző állapot.
- Izomműködés: A magnézium szerepet játszik az izomösszehúzódások szabályozásában, azáltal, hogy természetes kalcium blokkolóként működik. Az izmokban a kalcium olyan fehérjékhez kapcsolódik, mint a troponin C és a miozin. A folyamat során megváltozik az alakja ezeknek a fehérjéknek, ami összehúzódást eredményez. A magnézium a kalciummal verseng ugyanazokért a kötőhelyekért, hogy segítsen ellazítani az izmokat. Ha alacsony a szervezet magnéziumszintje, akkor az izmok túlságosan összehúzódhatnak, ami izomgörcsökhöz vezethet. Emiatt ajánlják a magnéziumot izomgörcsök, izomfeszültség kezelésére.
- Szív- és érrendszer egészsége: A szervezetnek magnéziumra van szüksége az izmok, így a szív egészségének megőrzéséhez is. A magnéziumhiány növelheti a szív- és érrendszeri problémák kockázatát, melynek az lehet az oka, hogy a magnézium erős gyulladáscsökkentő tulajdonságokkal rendelkezik és megakadályozhatja a véralvadást, elősegítheti az erek ellazulását, ezáltal csökkentve a vérnyomást. Megfigyelték, hogy magnéziumhiány gyakori a szívelégtelenségben szenvedőknél.
- Migrénes fejfájás: A migrénes betegek körében alacsonyabb a magnézium szintje, mint másokéban, melynek az lehet az oka, hogy a magnéziumhiány hatással lehet a neurotranszmitterekre vagyis az ingerületátvivő anyagokra és korlátozhatja a vérerek összehúzódását.
- Premenstruációs szindróma: Kisebb volumenű kutatások folytak eddig a magnézium PMS tüneteire gyakorolt hatásáról, melyek szerint B6-vitaminnal kombinálva javíthatja a tüneteket. Az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Testülete szerint a magnézium segíthet csökkenteni PMS kellemetlen tüneteit, mint amilyen a puffadás, a hangulatingadozás és a mellérzékenység.
- Szorongás: Egy 2017-es tanulmány szerint a magnéziumszint összefüggésben állhat a szorongással és depresszióval. Ez részben a hipotalamusz-hipofízis-mellékvese tengely aktivitásának köszönhető, ami szabályozza az ember stresszre adott reakcióit.
- Alvás minőség: A magnézium javíthatja az alvás minőségét, azáltal, hogy segíti a testet és az elmét ellazulni, és ez a relaxált állapot hozzájárulhat a gyorsabb elalváshoz.
A terhesség alatt a magnéziumnak kiemelt szerepe van a szénhidrátok, zsírok, nukleinsavak és fehérjék anyagcseréjében. Oldja a simaizom görcsöket, segít csökkenteni a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát, részt vesz az energiatermelésben és stimulálja a többi vitamin és ásványi anyag szabályozását és felszívódását.
Klinikai vizsgálatok igazolták azt is, hogy a magnéziumot fogyasztó édesanyák nagyobb, egészségesebb babának adnak életet és náluk a koraszülés, születési rendellenességek is ritkábban jelentkeznek.
A terhesség alatti magnéziumhiány tünetei
A magnéziumhiány a terhesség alatt számos különböző tünettel járhat, amelyek jelentősen befolyásolhatják a kismama közérzetét. Az egyik leggyakoribbnak ezek közül az izomgörcsök számítanak, különösen a vádligörcs, ami főként éjszaka jelentkezhet, de hosszabb álldogálást vagy sétát követően is előfordulhat.
A magnéziumhiány további lehetséges tünetei:
- gyengeség
- szabálytalan szívverés
- hányinger
- étvágytalanság
- álmatlanság
- hangulatingadozások, szorongás
- gyakori fejfájás
- alhasi görcsök és keményedések
- méhösszehúzódások
- székrekedés
- terhességi magas vérnyomás
Ha a szervezet nem jut elegendő magnéziumhoz, az emésztőrendszer izommozgásai lelassulhatnak, ami megnehezíti a salakanyagok továbbhaladását a bélrendszerben, így a székrekedés is a hiányállapot tünete lehet.
A magnézium szükséglet változása terhesség alatt
A felnőtt ember napi magnéziumszükséglete 300-400 mg közötti, ám ennek töredékéhez jutnak csak hozzá táplálkozással, ezért elengedhetetlen a megfelelő magnéziumpótlás. A várandósság alatt az édesanyáknak napi 40 mg-mal javasolt növelniük a magnéziumbevitelt. A javasolt napi beviteli adag körülbelül 350-360 mg átlagosan egy kismama számára.
Nagyobb fizikai igénybevétel, terhesség és szoptatás alatt akár a másfélszeresére, 450 mg-ra is növekedhet a szervezet igénye. Az egyénre szabott szükséglet kiszámításához az 5-6 mg / testsúlykilogramm képletet szokták használni, aminél kismamák esetében akár 10 mg-mal is érdemes lehet számolni.
A szoptatás alatt a napi szükséges magnézium mennyiség körülbelül 310-320 mg.
Meddig kell pótolni a magnéziumot a terhesség alatt?
A kismamák számára javasolt napi magnézium mennyiség a terhesség végéig, leghamarabb a 35. hétig fedezi a baba és a mama szükségleteit, de maximum a 37. hétig ajánlott alkalmazni. Ezután ajánlott a mennyiséget fokozatosan csökkenteni, mivel izomgörcsoldó hatása miatt lassíthatja, késleltetheti a szülést.
A testsúlykilogrammonként 10 mg-nyi mennyiség a várandósság végéig, leghamarabb a 35. hétig fedezi a baba és a mama szükségleteit.
Mivel pótoljuk a magnéziumot?
A magnézium sok egészséges, tápanyagban gazdag élelmiszerben megtalálható:
- Teljes kiőrlésű gabonák: Gazdag magnézium forrás a búza, a zab, az árpa valamint az álgabonafélék, mint a quinoa, hajdina. 1 csésze főtt hajdina (168 g) 86 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 20%-a.
- Diófélék: Magas magnéziumtartalmú diófélék közé tartozik a mandula, kesudió és brazildió. 28 gramm kesudió 83 mg magnéziumot tartalmaz.
- Magok: Sok magfajta nagy mennyiségű magnéziumot tartalmaz, ilyen például a tökmag, lenmag, chiamag. A tökmag kiemelkedik közülük, 28 g tökmag 168 mg magnéziumot tartalmaz.
- Tofu: 100 g tofuban 35 mg magnézium található.
- Banán: 1 nagy banán 37 mg magnéziumot tartalmaz.
- Hüvelyesek: Kiemelkedő a lencse, a bab, a csicseriborsó és a szójabab magnéziumtartalma is. 1 csésze (172 g) főtt feketebab 120 mg magnéziumot tartalmaz, ami a napi ajánlott bevitel 29%-a.
- Étcsokoládé: Gazdag magnéziumforrás, 28 gramm 70%-os étcsokoládéban 65 mg magnézium található.
- Zsíros halak: Egyes zsíros halak, mint a makréla, lazac, laposhal magas magnéziumtartalmúak. 100 gramm főtt lazacban 30 mg magnézium található.
- Leveles zöldségek: Jelentős mennyiségű magnéziumot tartalmazó leveles zöldségek közé tartozik a kelkáposzta, spenót, fehérrépa zöldje, mustárlevél. Fél csésze spenót 78 mg magnéziumot tartalmaz.
- Avokádó: Egy közepes méretű avokádó 58 mg magnéziumot tartalmaz.
A csapvíz, az ásványvíz is lehet magnéziumforrás, de az ezekben található magnézium mennyisége eltérő lehet.
A magnézium jól pótolható az élelmiszerekből, de amennyiben indokolt plusz magnézium bevitele a szervezetbe, akkor étrend-kiegészítő formájában is fogyasztható. Várandósság idején a kismamák által szedett terhes vitaminok is általában tartalmazzák ezt az ásványi anyagot.
Gyakran alkalmazzák B6-vitaminnal együtt, mivel az segíti a magnézium felszívódását és szintén fontos tápanyag az idegek számára, valamint csillapítja a hányingert. Emellett a D-vitamin is segíti a magnézium bélből való felszívódását, valamint a fekete bors fő hatóanyaga, a piperin is fokozhatja ezt a folyamatot.
Melyik magnézium a legjobb terhesség alatt?
A magnézium több formában is elérhető, a választás során pedig érdemes figyelembe venni, hogy melyik a legjobb a szervezetünk számára. A magnézium bevitelének egyik leghatékonyabb módszere általánosságban az egészséges és kiegyensúlyozott táplálkozás.
A leggyakrabban ajánlott magnéziumkészítmények általában magnéziumsókat tartalmaznak, amelyek különböző mértékben képesek felszívódni a szervezetben. A szájon át szedhető tabletták nem lokálisan hatnak, hanem az emésztőrendszeren, a keringésen keresztül jutnak a szövetekbe és a sejtekbe, ami megterheli a szervezetet és gyakran mellékhatásokat is okozhat. A magnézium ezzel a módszerrel lassabban ér el a rendeltetési helyére, és a magnéziumhiány okozta tünetek is lassabban enyhülnek.
A következő magnéziumformák jöhetnek szóba:
- Magnézium-szulfát: Kén, oxigén és magnézium kombinációja, enyhíti az izomfeszültséget. A felszívódása azonban viszonylag gyenge. Alkalmazhatják terhességi magas vérnyomás esetén kialakult görcsök enyhítésében, lelassíthatja a koraszülést és segíthet megvédeni az újszülött agyát, csökkenti az agyi bénulás előfordulását. Alkalmazása rövid ideig történhet infúzió vagy injekció formájában, ám 5 napon túli használata növelheti az alacsony kalciumszint és a magzati csontproblémák kockázatát. Mellékhatásai hőhullámokkal, fáradtsággal, hányingerrel, szédüléssel, homályos látással járhatnak. Ez a terápia csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható!
- Magnézium-aminosav-kelát: Ezek a szerves formák kíméletesek a gyomorhoz és kiemelkedően jó a biológiai hasznosulásuk is. Ide tartozik többek között a magnézium-biszglicinát,-orotát,-L-lizinát, -malát és -taurát is.
- Magnézium-citrát: A magnéziumpótlás leggyakoribb, szerves formája, könnyen felszívódik. A székrekedés enyhítésére is szokták ajánlani. Érzékenyebb gyomrúak legyenek óvatosabbak vele, főleg nagyobb dózisban kerüljék.
- Magnézium-oxid: Oxigén és magnézium kombinációja, jellemzően por formájában elérhető. Gyomorégésre, migrénre, székrekedésre szokták átmeneti megoldásként alkalmazni. Felszívódása azonban jócskán elmarad a szerves formáktól.
Alapvetően elmondható, hogy terhesség alatt is - ahogy általában véve más élethelyzetekben is - a szerves magnézium jobb választás, hiszen ezeknek a formáknak kiváló a hasznosulása. A citrát és más szerves formák keverékét tartalmazó készítmények is jó alternatívát jelenthetnek.
Kerüljük a magnézium túladagolást!
Bár vitathatatlan, hogy szükséges a megfelelő magnéziumpótlás, de a különböző emelt mennyiségű magnéziumot tartalmazó készítmények, magzatvédő vitaminok nem előírásszerű, túl gyakori szedése magnézium túladagoláshoz is vezethet. Ez az anyára és a babára egyaránt veszélyes lehet, ugyanúgy, mint a hiánya, ezért nagyon fontos, hogy az ajánlott napi mennyiséget ne lépjük túl.
A magnézium túladagolás tünetei lehetnek:
- hasmenés
- hányás
- gyengeség
- kettőslátás
- szárazság
- súlyosabb esetben tüdőödéma, szabálytalan szívverés.
A napi 500 mg-ot pedig nem javasolt túllépni - még veszélyeztetett terhesség esetén sem. Ennél nagyobb mennyiségű magnéziumot nem tud feldolgozni és hasznosítani a szervezet. A túladagolás leggyakoribb oka a túlzásba vitt gondosság.
Ha az említett panaszok közül csak egy is jelentkezik, célszerű csökkenteni a magnéziumbevitelt, illetve azonnal konzultálni az orvossal, hiszen súlyos esetben akár tüdőödéma vagy szívroham is kialakulhat.
Táplálékkal történő túladagolása nem valószínű, mert a szervezet vizelettel eltávolítja a felesleges magnéziumot. Az étrend-kiegészítők esetén azonban előfordulhat.
A magnézium szulfát kúrát több okból is alkalmazhatnak terhesség alatt. Hatékonynak bizonyul a terhességi magas vérnyomás esetén kialakult görcsök enyhítésében, lelassíthatja a koraszülést és segíthet megvédeni az újszülött agyát, csökkenti az agyi bénulás előfordulását. Alkalmazása rövid ideig történhet infúzió vagy injekció formájában, ám 5 napon túli használata növelheti az alacsony kalciumszint és a magzati csontproblémák kockázatát. Mellékhatásai hőhullámokkal, fáradtsággal, hányingerrel, szédüléssel, homályos látással járhatnak. Ez a terápia csak orvosi felügyelet mellett alkalmazható!
Fontos figyelembe venni azt is, hogy a magnézium egyes gyógyszerekkel is kölcsönhatásba léphet, ezért más gyógyszerek szedése esetén is mindenképpen kérjük ki orvos véleményét.
Kalcium és magnézium: Várandósvitamin 12. rész
A terhesség alatt is fontos kiemelt figyelmet fordítani a helyes táplálkozásra és a megfelelő magnéziumbevitelre. Ilyenkor ugyanis növekszik a magnéziumszükséglet, illetve az egyéb nélkülözhetetlen ásványi anyagok iránti igény is. A magnézium kulcsszerepet játszik a szervezet energiaellátásában és az immunrendszer működésében; hiszen számos enzim működéséhez nélkülözhetetlen.
A magnézium a 21. századi nő minden szerepben helyt áll: dolgozik, édesanya, társ, barát, gondoskodó, és közben próbál önmaga is maradni. Hogyan lehet lavírozni a rohanó mindennapok, a teljesítménykényszer és a saját lelki békénk között?
A terhesség kilenc hónapja alatt számos hormonális és fizikai változás megy végbe a női szervezetben, hiszen a magzat fejlődése miatt a méh növekszik, és a has alakja is folyamatosan változik. A várandósság során megnő a kismama vitamin- és ásványianyag-szükséglete. A magnézium az ideg- és izomműködésben, a csontok és fogak felépítésében, az enzimek és szinte minden anyacsere-folyamat működésében szükséges elem.