A várandósság alatti mozgás: útmutató kismamáknak

A várandósság alatti rendszeres testmozgásnak pozitív hatásai lehetnek mind az édesanya, mind a magzat egészségére. A mozgás segíthet csökkenteni a terhességgel járó kellemetlen tüneteket, javíthatja az édesanya közérzetét és energiaszintjét, valamint elősegítheti a szülés utáni gyorsabb regenerálódást.

A terhesség alatti sportolás legfontosabb előnyei:

• Csökkentheti a terhességgel járó panaszokat.
• A jó állóképességgel rendelkező várandós kismamák fittebbnek és energikusabbnak érzik magukat.
• Heti 3 alkalommal végzett 60 perc testmozgás akár egy órával is lerövidítheti a szülést.
• Elősegítheti a gyorsabb regenerálódást szülés után.
• Stabilizálhatja az anya szív- és érrendszerének működését, ezáltal javíthatja a magzat oxigénellátását.
• Megakadályozza a székrekedést.
• Csökkenti a puffadást.
• Minimalizálja a vízvisszatartást.
• Megelőzheti a visszér kialakulását.
• Csökkentheti a trombózis kockázatát.
• Javítja az alvásminőséget.
• Mérsékelheti a terhesség alatti súlygyarapodást.
• Segíthet a kiegyensúlyozottabb hangulat megteremtésében.
• Csökkenti a stresszt.

A mozgás elengedhetetlen a mindennapokban, mivel csak elegendő testmozgással őrizhető meg a test egészsége és a hatékony teljesítőképesség. Ez a várandós kismamákra is vonatkozik.

A mozgásforma megválasztásakor fontos figyelembe venni a terhesség stádiumát, az édesanya edzettségi szintjét és egyéni közérzetét. Általánosságban elmondható, hogy a terhesség alatti testmozgásnak elsősorban örömet kell okoznia és jobb közérzetet kell biztosítania.

A terhesség alatti mozgásra vonatkozó ajánlások mindig mérsékelt terhelést feltételeznek. Mérsékeltnek számít a mozgás, ha egy bizonyos érték fölé nem emelkedik a pulzusa. Ez az érték az életkortól függ:

• 29 éves korig: a pulzusszám ne haladja meg a 135-150 ütés/percet (bpm).
• 30 éves kortól: az ideális pulzusszám 130 és 145 bpm között van.
• A 40 év feletti terhes nőknek 125 és 140 bpm közötti pulzusszámra kell törekedniük.

Ennek ellenőrzésére a legjobb módszer, ha a saját pulzusmérőjét használja. Ha bírsz beszélgetni edzés közben, akkor biztos, hogy még a megengedett terhelési tartományban vagy.

Ajánlott mozgásformák várandósság alatt

A terhesség alatt végezhető sport kiválasztásakor gyakran nem is kell túl kreatívnak lenni: a mindennapi mozgás is elegendő lehet. Például egy gyors séta az ebédszünetben, vagy lépcsőzés lift használat helyett. Ha heti fix edzéseket szeretne végezni, a következő sportágak ajánlottak várandósság alatt:

Ízületkímélő állóképességi sportok

Ide tartozik a gyors séta, a kerékpározás, a gyaloglás, a túrázás és az úszás. Az állóképességi sportok javítják a szív- és érrendszer működését, valamint a vér oxigénellátottságát. Ha aggódik, hogy kerékpározás közben leeshet a kerékpárról, akkor átülhet egy statikus szobabiciklire is.

Úszás

Az úszás az egyik legkímélőbb és legbiztonságosabb módja a sportolásnak a várandósság hónapjai alatt. A víz felhajtóereje révén könnyebb a mozgás, mint a szárazföldön, ezért kíméli az ízületeket és a hátat is. Végre kicsit könnyebbnek érezheted magad, hiszen a kisbaba súlya nem jelent terhet ilyenkor. Arról nem is beszélve, hogy az úszás a legtöbb izomcsoportot megdolgoztatja, így a lábakat, hátat, karokat is. Ugyanígy jó hatással vannak az egyéb vízi mozgásformák is, mint például az aquafitness vagy vízi torna. Az úszás terhesség alatt különösen előnyös, mert a vízben a növekvő pocak súlya kevésbé terheli a testet.

Nordic walking

Hazánkban is egyre népszerűbb és ismertebb a Nordic walking, amelynek lényege, hogy speciális gyaloglótechnika és egy pár bot segítségével kímélő módon, viszont igen hatékonyan fejleszthető mind a mozgáskoordináció, mind az állóképesség. A mozgásforma nagy sikerének egyik kulcsa valószínűleg az, hogy szabadban végezhető. További előnye a kismamák számára, hogy a botok használata a normál sétáláshoz képest tehermentesíti a csípő- és térdízületeket. Mindemellett a felsőtest aktív használata segít a pocak növekedésével fokozódó hát- és vállfájdalmakat csökkenteni.

Kerékpározás

Ha eddig is sokat és gyakran bicikliztél, és biztonságban érzed magad kerékpáron, akkor alacsony pulzustartomány mellett továbbra is űzheted kedvenc sportodat olyan útszakaszon, ahol nem várható semmi akadály vagy emelkedő. Ha aggódsz, hogy leeshetsz a kerékpárról, egy statikus szobabicikli is jó alternatíva.

Mérsékelt erőnléti edzés

Az erős izmok teherbíróbbá teszik a testet és segítenek a terhesség alatti és utáni fizikai kihívások leküzdésében. Például felkészítheti a testét a sok cipekedésre és a kisgyermekkel való életre. A terhesség alatti erőnléti edzésre a következő vonatkozik: jobb, ha sok ismétlést végez kis súlyokkal. Mivel az inak és a szalagok puhábbak, illetve lazábbak a terhességi hormonok miatt, a nagy súlyok könnyen sérülést okozhatnak.

Torna, jóga és pilates

A torna egyesíti az állóképességi sportok előnyeit a test saját izomzatának fejlesztésével. A várandós nőknek szóló speciális tornákat úgy alakították ki, hogy minimálisra csökkentsék a sérülés kockázatát. A jóga és a pilates célja az izmok mobilizálása és erősítése. Nem minden gyakorlat végezhető a terhesség alatt. A kifejezetten a terhes nők igényeire szabott foglalkozások azonban csökkenthetik a hátfájást, fenntarthatják a hajlékonyságot és mozgékonyságot, illetve javíthatják az izomtónust. Mivel mindkét mozgásforma légzőgyakorlatokat is tartalmaz, segíthetnek a stressz csökkentésében is.

Mikor nem ajánlott a sportolás?

Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is. Mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjünk szakember segítségét.

Nem javasolt a sportolás az alábbi esetekben:

• Veszélyeztetett terhesség (korai fájások, vérzés, súlyos terhességi hányás).
• Előlfekvő méhlepény (a méhlepény fedi vagy eléri a belső méhszájat) a 28. héttől.
• Ikerterhesség a 28. héttől.
• Méhszájelégtelenség, vagy ennek kezelésére végzett méhszájzáró műtét (cerclage).
• Magzatkárosodás.
• Terhességi magas vérnyomás és pre-eclampsia.
• Asztma, szívbetegség, nem stabilizált 1-es típusú cukorbetegség.
• Vérzés vagy gyenge méhszáj.
• Szédülés, ájulás, fulladás, légszomj, derék vagy kismedencei fájdalom, méhösszehúzódások, vérzés vagy magzatvíz szivárgás jelentkezése sportolás közben.

Kerülendő sportágak és mozgásformák

Kismamaként nem ajánlott olyan sportokat végezni, amelyek nagy terhelést rónak az ízületeidre, vagy amelyek esetén nagy az esélye sérülésnek, esésnek. A hormonális változások miatt a szalagok lazábbá válnak, így könnyebben bekövetkezhet ficam vagy húzódás.

Kerülendő sportágak:

• Azok a sportok, amelyek nagy sérülésveszéllyel vagy túlzott megterheléssel járnak, mint például a versenysportok.
• Azok a sportok, amelyek rázkódással, dobbantással, vagy az ütés, rúgás, esés veszélyével járnak (pl. lovaglás, síelés, ejtőernyőzés, küzdősportok, gimnasztika, focizás, kosárlabda, rugby).
• A hirtelen irányváltással, gyorsan megindított, majd hirtelen abbahagyott mozgással járó sportok (pl. fallabda, tenisz).
• Azok a mozgásformák, ahol a hasizmok erőteljes munkát végeznek (síelés, szertorna, számos edzőtermi mozgásforma).
• A mélytengeri búvárkodás.
• A magashegyi sportok, illetve a 2000 méter tengerszint feletti magasságot meghaladó túrázás.

A hasizmokat célzó edzéseket a terhesség 20. hetéig lehet végezni, utána abba kell hagyni az egyenes hasizmok edzését a rectus diastasis, vagyis a hasizmok szétnyílásának veszélye miatt. A ferde hasizmokat azonban továbbra is lehet edzeni.

A mozgás utáni regenerálódás

A szülés utáni regenerálódás is fontos. A gyermekágyas időszak, vagyis a szülést követő 6 hét, a szervezet regenerálódásáról és az új feladatokra való felkészülésről szól. Ebben az időszakban legfeljebb légzőgyakorlatok, Kegel-gyakorlatok, séta, gyöngéd nyújtások végzése javasoltak. Ezt követően megkezdődhet a hasizmok, gátizmok és a rekeszizom újrakapcsolódása, működésének összehangolása. Lassan, fokozatosan beépíthetőek a regenerációt célzó, alapvető mozgásmintákra építő, erősítő edzések, melyek intenzitását fokozatosan emelhetjük.

Összességében elmondható, hogy a terhesség alatti testmozgásnak számos pozitív hatása van, mind a magzatra, mind az anyára nézve. Fontos azonban, hogy a mozgásformát mindig az egyéni adottságokhoz és a terhesség állapotához igazítsuk, és mindig konzultáljunk orvosunkkal.

tags: #korai #terhesseg #hegymaszas