Lenmag terhesség alatt: Tippek és tanácsok várandós kismamáknak

A várandósság egy csodálatos, ugyanakkor kihívásokkal teli időszak a nők életében. A test átalakul, és a kismamák gyakran érezhetik magukat elveszettnek az információrengetegben, amit az orvosok, a családtagok és az internet is szolgáltat. Mégis, egyre többen szeretnének tudatosan felkészülni az új élet érkezésére és a szoptatásra, hogy a lehető legjobbat nyújtsák kisbabájuknak.

Számos tanulmány született arról, hogy a szülők fogantatás előtti életmódja nagyban befolyásolja a születendő gyermek egészségét. A gyermekvállalás előtti egészséges életmód előnyös hatással van az anya és később a csecsemő bélflórájára, testsúlyára és metabolikus paramétereire. Az epigenetika szempontjából is kiemelt jelentősége van a fogantatást megelőző életmódnak, mivel az egészséges életmód pozitívan befolyásolja mindkét szervezetet. Az epigenetika a környezeti hatások DNS-ben bekövetkezett változásaival foglalkozik, ami azt jelenti, hogy szüleink táplálkozása és életmódja befolyásolhatja a DNS-ünkben bekövetkező változásokat, akár betegségekre való hajlamot is kódolva.

A termékenységet befolyásoló tényezők közül a testtömeg kiemelkedően fontos. Mind a túlsúly, mind az alultápláltság negatívan hat a női termékenységre. Bizonyos tápanyagok hiánya már a fogantatás előtt is kiemelt jelentőséggel bírhat az anyai és a magzati egészségre. A folsav, a vas, a jód, a kalcium, valamint a B6-, D3-, A-, E-, C- és B-vitaminok bevitele mind-mind fontos a fogantatás előtti időszakban.

A fogantatás előtti időszakban tehát érdemes nem csak lelkileg, de testileg is felkészülni a várandósságra, hogy a magzat optimális körülmények között fejlődhessen.

A terhesség alatti táplálkozás alapelvei

A kismamák táplálkozása során ugyanúgy az egészséges táplálkozás irányelvei a mérvadók. Kiemelt jelentőségű a bőséges zöldség- és gyümölcsfogyasztás (minimum napi 400-500 g, ami nem tartalmazza a burgonyát), a hüvelyesek és teljes értékű gabonák előtérbe helyezése a finomítottakkal szemben. Fontos a hüvelyesek, a diófélék és az olajos magvak rendszeres fogyasztása, a heti kétszeri halfogyasztás és a sovány fehérjeforrások előnyben részesítése a zsírban bővelkedőkkel szemben.

Terhesség alatt kettő helyett enni? Nem. Az első trimeszter alatt nem szükséges plusz energiát bevinni. A második trimeszterben kb. +150 kcal, a harmadik trimeszterben pedig kb. +300 kcal energiára van szüksége a kismamának a normál energiaszükségletéhez képest. Ennek oka a megnövekedett alapanyagcsere és az új szövetek képzéséhez szükséges energiaigény. A túlzott energiabevitel hízáshoz, túlsúly kialakulásához vezethet, ami számos nemkívánatos egészségügyi problémát vonhat maga után, mint például az inzulinrezisztencia, a gesztációs diabétesz vagy a magasvérnyomás-betegség.

Általánosságban elmondható, hogy az ajánlott súlygyarapodás mértéke a várandósságot megelőző tápláltsági állapot függvényében kerül meghatározásra. Egyes források szerint normál testsúllyal teherbe esett anyák esetén 8-12 kg, túlsúly vagy elhízás esetén maximum 7-10 kg súlygyarapodás javasolható. Más vélekedések alapján normál testsúly esetén 12-16 kg, túlsúly esetén 7-12 kg, elhízás esetén pedig 5-9 kg lesz a biztonságos testsúlynövekedés a várandósság alatt. Ezek az adatok azonban nagyon különbözőek lehetnek az anyukák és a babák testméreteitől függően, így mindenképp egyénileg érdemes mérlegelni az elfogadható és kóros súlygyarapodást.

A kismamák fehérjeszükséglete kb. plusz 10-15 g a terhességet megelőző mennyiséghez képest, ami az egészséges táplálkozással fedezhető, de nem tiltott a fehérjekészítményekkel dúsított ételek, turmixok fogyasztása sem. Azonban a túlzott fehérjebevitel semmiképp nem ajánlott.

Különösen figyelni kell az esszenciális zsírsavak elégséges bevitelére, vagyis az omega-3 zsírsav fogyasztásra, azon belül is az EPA és DHA zsírsavakra, amelyek az egészséges működéshez szükségesek. Ezt a zsírsavat halakból, tengeri ételekből (pl. algák) lehet fedezni, illetve néhány magas ALA (alfa-linolénsav) tartalmú növényből is hozzájuthatunk: dió, hántolt kendermag, chia mag, lenmagolaj, repceolaj. Fontos tudni, hogy a növényi ALA forrásokat a szervezetnek át kell alakítania a számára felhasználható EPA és DHA zsírsavakká, azonban a konverzió hatásfoka csekély és genetikailag is meghatározott. Érdemes tehát halat nem fogyasztó kismamák számára is jó minőségű omega-3 tartalmú étrendkiegészítőt szedni.

A várandósság során számos vitamin-, ásványianyag- és nyomelem szükséglete jelentősen megnövekszik.

Halak a kismama étrendjében?

A halak fogyasztásától való félelem a tengeri ételek higanytartalmára vezethető vissza. Valóban vannak bizonyos halfajták, melyek magas higanytartalmuk miatt nem ajánlottak a várandósság és a szoptatás idején: ilyenek a cápa, a makréla és a kardhal (bár a magyar táplálkozási kultúrára ezek fogyasztása kevésbé jellemző).

Az egészséges étrend részeként a heti 2 alkalommal fogyasztott hal kifejezetten ajánlott omega-3 zsírsav-tartalma miatt, például busa, lazac, pisztráng, tonhal formájában. Az omega-3 zsírsavak esszenciális zsírsavaknak minősülnek, vagyis a szervezet működéséhez elengedhetetlenek, és azokat kívülről, a táplálkozáson keresztül kell felvennünk, mivel a szervezet nem képes ezeket előállítani. Az omega-3 a fejlődő magzat idegrendszerének és a szem ideghártyájának egészsége érdekében lesz nagyon fontos, ahogy az anyai egészség szempontjából is kiemelt szerepet tölt be.

A halakon kívül növényi forrásokból is bevihetőek az omega-3 zsírsavak, például lenmagolaj, repceolaj, avokádó és avokádóolaj, hántolt kendermag, őrölt lenmag, vagy például dió formájában.

Terhesség alatti gasztrointesztinális problémák

Várandós anyák gyakori panasza a gyomorégés, puffadás, teltségérzet, hányinger, hányás, székrekedés. Ezek a tünetek olykor az egészséges táplálékfelvételt is korlátozhatják, ami megnöveli a tápanyaghiányok kockázatát. Ráadásul egyik probléma előidézheti a másikat is: például a puffadás elkerülése érdekében a kismama rostszegényen táplálkozik, az még inkább növeli a székrekedési hajlamot.

Érdemes különbséget tenni a vízoldékony és a vízben nem oldódó rostok között. A vízoldékony rostok ugyanis kevésbé puffasztó hatásúak, így a zöldségek, gyümölcsök (akár héj nélkül), útifűmaghéj, chia mag, zabpehely előnyösebbek lehetnek, mint a korpafélék (korpás kenyér, teljes kiőrlésű kenyérfélék, sütőipari termékek pl. keksz, ropi) vagy a szárazhüvelyesek. A gyümölcsök és zöldségek héja (pl. alma héja, kukorica héja, uborka héja) szintén vízben oldhatatlan rostokat tartalmaznak, így ahol lehetőség adódik, érdemes ezeket eltávolítani.

A székrekedés elkerülése érdekében figyelni kell a bőséges folyadékfogyasztásra (testsúlykilogrammonként kb. 30-40 ml) és a rendszeres testmozgásra (pl. könnyed séta, biciklizés, jóga, gerinctorna, illetve edzettségi szinthez mérten bármilyen sporttevékenység).

Az élelmi rostokkal kapcsolatban azonban nem szabad átesni a ló túloldalára, ugyanis a túlzott mértékű rostbevitel sem előnyös, mivel az ronthatja a vitaminok és ásványi anyagok felszívódását.

A hányinger csillapítható lassan kortyolgatva fogyasztott hideg, enyhén savanykás folyadékkal (jeges-citromos víz), valamint jó megoldás ilyenkor a pászka, puffasztott szeletek, kétszersült (pirítós) kenyér.

Gyomorégés esetén kerülendők a savtermelést fokozó ételek, mint az erősen csípős, túlfűszerezett ételek, a torma, a mustár, az ecet, a savanyúságok, az erős aromájú sajtok (pl. camambert, kéksajt, pálpusztai sajt), a bő olajban sültek és a tömény cukros desszertek, a zsírdús „magyaros” ételek. Italok közül a feketekávé, a szénsavas italok jelenthetnek problémát. Lehetőleg az esti étkezés könnyű legyen, kis mennyiségű és a nap folyamán többször keveset egyen a kismama.

Kerülendő ételek és italok

A gyermekáldás ideje alatt sincs tiltott étel, mint ahogy az egészséges táplálkozásban sem, azonban erősen ajánlott a nyers tejet (nem pasztörizált), nyers húst, nyers halat tartalmazó ételek kerülése ebben az időszakban (pl. sushi, tatárbeefsteak), ahogy a mosatlan gyümölcs és zöldség is nagyobb veszélyt jelent az anya és a magzat egészségére nézve.

A koffein sem tiltott, de naponta maximum 300 mg az ajánlott mennyiség. Itt érdemes figyelni arra, hogy nem csak a kávé, de a fekete és zöld tea, a kakaó és a csokoládé is tartalmaz koffeint! A kávé ízének pótlására javasolható a koffeinmentes kávé, vagy a cikóriakávé, kakaó pótlására pedig remek helyettesítő a karobpor.

Terhesség és szoptatás során egyes gyógyszerek és gyógynövények nem fogyaszthatók. Ezzel kapcsolatban mindenképp kérjünk tájékoztatást a kezelőorvosunktól, gyógyszerészünktől!

Allergének és intoleranciák

Gyakori tévhit, hogy várandósság és szoptatás alatt a különböző allergének, például a glutén kiiktatása megelőzné a születendő gyermek vagy a csecsemő esetében a cöliákiát, búzaallergiát. Valójában kutatásokkal alátámasztott tény, hogy amennyiben bizonyos allergéneket kihagyunk az étrendből, azzal éppen az ellenkezőjét érjük el: vagyis növeljük az ételallergiák és intoleranciák kialakulásának esélyét! Javasolt, hogy szigorú gluténmentes étrendet kizárólag indokolt esetben kövessen a várandós vagy szoptató anya.

Ezt viszont ne keverjük össze az egészséges táplálkozásban is ajánlott, természetes módon gluténmentes alapanyagok és élelmiszerek fogyasztásával, mint például a hajdina, köles, quinoa, zab és az ezekből készült termékek, vagy a burgonyafélék, hüvelyesek, zöldségek, gyümölcsök étrendbe építésével. A változatos, kiegyensúlyozott táplálkozás részeként ezeknek az ételféleségeknek ott a helyük az egészséges kismamák étrendjében!

Inzulinrezisztencia és gesztációs diabétesz

Az inzulinérzékenység romlása természetes élettani folyamat a terhesség 2. trimeszterétől. Kockázat szempontjából fokozottabb az inzulinrezisztencia vagy a gesztációs diabétesz kialakulása, ha a teherbeeséskor az anya eleve túlsúlyos vagy elhízott volt. Az alma típusú elhízásra hajlamos, nagyobb viszcerális zsírfölösleggel rendelkező nők esetében is érdemes figyelni, hogy ez a testalkat fokozza az inzulinrezisztenciát.

Fontos tehát terhesség alatt is a finomított szénhidrátok korlátozása és az összetett szénhidrátok előtérbe helyezése. Válasszunk teljes értékű, rostban gazdag gabonaféléket és ezekből készült termékeket (pl. müzlik, péktermékek, ropogtatnivalók esetében) és kerüljük a hozzáadott cukrot! Fontos, hogy a vércukorszint kiegyensúlyozott legyen a nap folyamán, ne legyenek túl nagy kilengések. Ennek érdekében az étkezéseket több, napi 4-5-6 alkalomra érdemes elosztani úgy, hogy két étkezés között 2-4 óra teljen el.

Gyorsabban felszívódó szénhidrátokat természetes formában szabad fogyasztani (gyümölcsök, tej, joghurt, kefir, főtt burgonya), de inkább ebédidő és a délután folyamán, megfelelő párosításban. A gyorsabban felszívódó szénhidrátokat rostokkal, jó minőségű zsiradékkal és fehérjékkel lassíthatjuk.

Például a párolt petrezselymes újburgonya mellé fél tányér friss saláta (rost) fél evőkanál extra szűz olívaolajjal meglocsolva (jó minőségű zsiradék), sült lazaccal vagy csirkemellel, tofuval (fehérje). Délutánra például egy csésze bogyós gyümölcs összekeverve 1 pohár natúr joghurttal, ebbe szórhatunk zabpelyhet (rost és fehérje is), útifűmaghéjat (rost), natúr olajos magvakat, például diót, mandulát (jó minőségű zsiradék, fehérje és rost is). Puffasztott szeletekhez (pl. hajdinatallér) együnk friss zöldségeket (rost) és kenjük meg például humusszal, avokádókrémmel (jó minőségű zsiradék, némi fehérje és rost), de tehetünk rá sajtkrémet, sonkát is (fehérje).

Az esetlegesen puffasztó hatású korpás, teljes kiőrlésű kenyeret cseréljük részben teljes kiőrlésű lisztet tartalmazó vadkovászos kenyérre, vagy útifűmaghéjat tartalmazó, hajdina-, köleslisztből készült gluténmentes, lassan felszívódó szénhidrátokat tartalmazó kenyérféleségekre.

Szoptatás és táplálkozás

A csecsemő számára legideálisabb táplálék az anyatej, mivel az megfelelő mennyiségben és arányban tartalmazza a számára szükséges tápanyagokat. A hazai és nemzetközi irányelv szerint az anyatej a „gold standard”, a csecsemő 6 hónapos koráig ajánlott a kizárólagos anyatejes táplálás, de addig szoptasson az anya, amíg csak módja van rá. A hosszantartó szoptatás megelőző hatással bír különböző nem-fertőző betegségek esetében, mint az 1-es típusú diabétesz, az inzulinrezisztencia, a gyulladásos bélbetegségek (colitis ulcerosa és crohn), vagy az atópiás dermatitisz.

Mivel a szoptató anya életmódja és táplálkozása befolyásolja az anyatej termelődését és egyes összetevőit, így a baba egészsége és táplálása szempontjából fontos lesz az anyai étrend gondos összeállítása.

A hiányos táplálkozás, vagy a túl alacsony energiabevitel veszélyezteti a tejtermelődést, így a nagy energiadeficittel járó fogyókúrák, vagy a kevesebb, mint 1800 kcal tartalmú étrendek nem ajánlottak a szoptatás ideje alatt. Ha mégis szükségessé válik a testtömeg csökkentése, azt az energiabevitel csökkentése helyett magasabb energiafelhasználással érdemes elérni, tehát több testmozgással. A nagymértékű zsírlebomlás azonban különböző - a zsírszövetben tárolódó - toxikus anyagok felszabadulásával járhat, melyek bekerülhetnek az anyatejbe, a drasztikus fogyókúrák ezért sem ajánlottak.

A termelődő anyatej elválasztásához kb. 500 kcal energiára van szükség, ennyi pluszra van szükség a várandósság előtti energiaszükséglethez képest, a terhesség időszakához képest pedig kb. plusz 200 kcal. Naponta 4-5 alkalommal történő étkezés mellett elég csak 1-2 étkezés során egy kicsivel nagyobb mennyiséget fogyasztani. Amennyiben az édesanya számára nem kényelmes nagyobb adagokat fogyasztani, be lehet vezetni napi 5-7 alkalommal kis mennyiségű étkezéseket is.

A fehérjeigény kissé tovább növekszik a várandóssághoz képest, ez átlagosan napi 15-20 g plusz fehérjét jelent.

A termelődő anyatej mennyisége miatt megnövekszik az anyák folyadékszükséglete is, nagyjából napi 1 literrel többet érdemes fogyasztani a várandóssághoz képest, a nap folyamán egyenletesen elosztva. A hosszú szoptatások megnövelik a szomjúságérzetet, ezért érdemes a szoptatások alkalmával elérhető távolságba bekészíteni valamilyen innivalót az anya számára.

Egyes vitaminok és ásványi anyagok szükséglete akár másfélszeresére, duplájára is növekedhet a szoptatás időszakában, így kiemelt fontosságú az egészséges, tápanyagdús táplálkozás, amit szükség esetén étrendkiegészítővel is érdemes megtámogatni. Jelentősen megnövekszik az A-vitamin, Folsav, C-vitamin, B-vitaminok, Kalcium, Foszfor, Réz, Jód, Vas, Mangán, Molibdén, Szelén, ...

Lenmag terhesség alatt: Tények és tévhitek

A lenmag évszázadok óta része az emberek étrendjének, ma ismét visszahívják, és vizsgálják az emberi egészségre gyakorolt hatását. A magvakról kiderült, hogy számos hasznos nyomelemet, vitamint, olajat és egyéb anyagot tartalmaznak, amelyek jótékony hatással lehetnek a belső szervek működésére és a bőr állapotára. A terhes nők sem kivételek.

Különböző vélemények vannak a termék terhes nők számára nyújtott előnyeiről. Egyes szakértők ragaszkodnak ahhoz, hogy ennek a terméknek az étrendbe való bevitele kedvező hatással van, és segít az anya és a baba közérzetének javulásában. De van olyan vélemény is, hogy a terhesség bizonyos időszakaiban nem szabad lenmagot enni, hogy ne idézzen elő koraszülést vagy krónikus betegségek súlyosbodását. Minden esetben konzultálni kell a terhességet felügyelő orvossal.

A korai trimeszterben a női szervezet hozzászokik az új állapothoz. Ebben az időszakban a hormonális háttér nagymértékben megváltozik. A lenmag rostot és fitohormonokat tartalmaz, amelyek a méh összehúzódását okozhatják. Emiatt tanácsos a termék használatát felfüggeszteni, vagy fogyasztását korlátozni, miután orvoshoz fordultunk. Megállapították, hogy ilyen állapot akkor fordulhat elő, ha a lenmagban található növényi hormonok túl sokak. Ez általában azoknál fordul elő, akik túl sokat esznek a termékből.

A harmadik trimesztert az jellemzi, hogy a leendő anya szervezete felkészül a közelgő születésre. Ebben az időszakban a nőknek is követniük kell az orvosok ajánlásait. A lenmagot ebben a szakaszban ki kell zárni az étrendből.

A legjobb idő a lenmag beillesztésére az étrendbe a második trimeszter. Az anya szervezetének van ideje alkalmazkodni, a magzat már majdnem kialakult, és megkezdődik a növekedése. Ebben az időszakban a leendő babának sok anyagra van szüksége a növekedéshez és a fejlődéshez, amelyet az anya egészséges táplálékkal pótolhat.

Hogyan kell megfelelően használni a lenmagot?

• Mindenekelőtt az anyának mértéket kell tartania. Általában legfeljebb napi 1-2 evőkanál magot ajánlott fogyasztani.
• Fontos, hogy a magokat alaposan meg kell rágni, vagy meg kell őrölni a jobb emésztés érdekében.
• A lenmagot mindig sok folyadékkal érdemes fogyasztani.
• Előnyben kell részesíteni a magalapú italokat, vagy hozzáadni tejtermékekhez, zabkásákhoz.
• A lenmagot érdemes a nap első felében fogyasztani, elkerülve az esti órákat.
• Meg kell mosni a lenmagot felhasználás előtt, hogy elkerüljük a szennyeződéseket.

A lenmag összetétele gazdag vitaminokban (B1-, B6-, E-vitamin) és ásványi anyagokban (foszfor, magnézium, mangán, szelén). Tömegének 35%-át növényi zsiradékok adják, melyeknek több mint a fele alfa-linolénsav (ALA), egy esszenciális omega-3 zsírsav. A lenmag gazdag fitoösztrogénekben is.

A lenmag hatása az emberi szervezetre:

• Segíti az emésztést, megelőzi a székrekedést.
• Javítja a 2-es típusú cukorbetegség jeleit, csökkenti a vércukor- és inzulinszintet.
• Védi a keringést és a szív egészségét, csökkentheti a magas vérnyomás és a szívroham kockázatát.
• Segíthet magas koleszterinszint esetén.
• Támogatja a fogyást a teltségérzet növelésével.
• Javítja a bőr és a haj állapotát.
• Magas antioxidáns-tartalma révén hozzájárul az öregedési folyamatok lassításához.
• Csökkentheti a klimax mellékhatásait.
• Rák megelőzésében is szerepet játszhat.

A lenmag kissel formában is fogyasztható, ami kíméletesebb a gyomor-bélrendszer számára, és megőrzi a mag jótékony tulajdonságait.

Kinek nem ajánlott a lenmag fogyasztása?

• Aki vérzési rendellenességekkel küzd.
• Aki véralvadásgátlót szed.
• Hormonális problémák, női nemi szerveket érintő krónikus megbetegedés esetén.
• Cukorbetegségre gyógyszert szedők (a gyógyszerrel együtt jelentősen csökkentheti a vércukorszintet).
• Terhesség és szoptatás alatt általában nem javasolt a rendszeres fogyasztása a magas fitoösztrogén tartalom miatt, de kis mennyiségben, orvosi konzultáció után, biztonságosan fogyasztható.

Fontos megjegyezni, hogy a terhességről szóló könyvek hajlamosak a legrosszabbra felkészíteni a kismamákat, ami felesleges aggodalmat okozhat. Számos tévhit kering a táplálkozással, súlygyarapodással, alkoholfogyasztással és koffeinfogyasztással kapcsolatban is. Mindig érdemes szakember véleményét kikérni a bizonytalan kérdésekben.

tags: #lenmagpehely #terhesseg #alatt