A víz az élet alapvető forrása, és létfontosságú szerepet játszik mind a Föld, mind az emberi szervezet egészséges működésében. Az emberi test legnagyobb mennyiségben előforduló összetevője, egy újszülött testtömegének akár 75%-a is lehet víz, ez az arány a születéstől az idős korig folyamatosan csökken, egy felnőtt ember testtömegének 50-60%-át téve ki. Egy átlagos, 70 kg-os ember szervezetében körülbelül 40 liter víz található.
A folyadékszükségletet számos tényező befolyásolja, mint például a kor, a nem, és a testösszetétel. A nők testének magasabb testzsírszázaléka miatt a férfiakhoz képest kisebb a folyadéktartalma. Minden szervünk egészséges működéséhez nemcsak a kiegyensúlyozott táplálkozás, hanem a megfelelő folyadékbevitel is hozzájárul, amelynek szerepe van többek között a vérnyomás szabályozásában, a salakanyagok kiválasztásában és eltávolításában, a testhőmérséklet szabályozásában, de befolyásolja a koncentrációs és tanulási képességet is.
A vízfelvételre vonatkozó referenciaértékek magukban foglalják az italokból, valamint az ételek nedvességtartalmából származó vízmennyiséget is. A vízfelvétel történhet italokkal (kb. 1500-2000 ml), ételek víztartalmából (kb. 500 ml), illetve a szervezet anyagcsere-folyamatai során keletkező ún. metabolikus víz formájában (kb. 200ml).
Az Európai Élelmiszerbiztonsági Hatóság (EFSA) által a vízbevitellel kapcsolatban megfogalmazott legutolsó szakértői véleményt a 2010-ben kibocsátott “Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water” című dokumentum tartalmazza. A felnőtt ember napi folyadékbevitelének kb. 20% - 30%-át teszik ki a szilárd ételek. Ezek közül a legtöbb víz a zöldségekben és gyümölcsökben van (80-90%).
A vízfelvételt egészséges szervezetben azonos mennyiségű víz leadása követi. A test víz-, illetve folyadékegyensúlyára számos tényező hat:
- A környezet- és a testhőmérséklet.
- A testmozgás: a testhőmérséklet növekedésével a vízleadás is folyamatosan fokozódik a verejtékezés és kilégzés által.
- Érzelmi vagy fizikai stressz.
- Egyes betegségek.
- Trauma előidézte sérülés (pl. égés vagy zúzódás).
- Egyes gyógyszerek, pl. vízhajtók hatására fokozódik a veséken keresztüli folyadékkiválasztás.
- Abnormális folyadékvesztés: pl. hasmenés, hányás.
- Abnormális folyadék visszatartás: ödéma.
- Életkor, bizonyos állapotok, pl. várandósság, szoptatás időszaka.
Az EFSA folyadékbeviteli ajánlása mérsékelt aktivitás esetén és mérsékelt külső hőmérsékletre vonatkozik az egészséges emberek számára, korosztályi bontásban. Ez a mennyiség magában foglalja az összes italból és ételből bevitt vízmennyiséget. Kánikulában számolnunk kell azzal, hogy az izzadsággal és párolgással leadott folyadékveszteség jelentősen megnő. Folyadékbevitel szempontjából vannak állapotok, többek között a várandósság és a szoptatás időszaka, illetve érzékeny korosztályok, ilyen a csecsemő-, kisded-, gyermekkor, amikor még inkább oda kell figyelni a megfelelő hidratálásra.
A táplálkozás, a tápanyagok hatása a kismama és a magzat egészségére
A várandósság egy nő életének egyik legszebb időszaka. A leendő édesanya étrendje nemcsak saját egészségét befolyásolja, hanem a magzat fejlődését is. Az egészséges táplálkozás egyrészt csökkenti az anyai és magzati szövődmények (pl. terhességi cukorbetegség, terhességi magas vérnyomás és toxémia, spontán vetélés) kockázatát, másrészt pozitív hatással van a következő generáció életminőségére is. A felnőttkori krónikus betegségek kialakulását igen jelentősen befolyásolja az élet fogantatástól számított első 1000 nap időszakában a táplálás módja, annak mennyisége és minősége.
A várandós anya napi energiaszükséglete az első trimeszterben mindössze 150 kcal-val növekszik, majd ez 300 kcal lesz. Tehát mennyiségileg nem kell kettő helyett ennie, azonban a fogantatás után több ásványi anyag és nyomelem szükséglete is megemelkedik. A teljesség igénye nélkül a kalcium 20-50%-kal, a magnézium 50%-kal, a vas a hatodik hónaptól 100%-kal növekszik.
A gyermeket váró nők étrendje is az egészséges táplálkozási irányelveken nyugszik. A várandósság alatti hiányállapotok a nők több mint 38%-át érintik világszerte, különösen a vas, a folsav és az A-vitamin tekintetében. Minden tápanyagnak fontos szerepe van a magzat fejlődése szempontjából. Az optimális magnéziumszint elengedhetetlen a terhesség alatt az anya és a magzat, valamint a már megszületett gyermek egészsége szempontjából. Sajnos a magnéziumhiány mind a fejlődő, mind a fejlett országokban megfigyelhető a fogamzóképes korú nők körében. A várandósság alatti magnéziumhiány zavarhatja a magzat növekedését és fejlődését, és elősegítheti a koraszülést. A koraszülés hátterében a krónikus anyai magnéziumhiány okozta méh-túlingerlékenység állhat, ami az anyai stresszhelyzetekben felerősödik.
A kalcium a szervezet számos funkciója szempontjából elengedhetetlen ásványi anyag, kiemelten fontos a csontanyagcserében, a sejthártyák fenntartásában. Várandósság alatt a szükséglet nő, főleg a harmadik trimeszterben. Ezen időszak alatt a magnézium javasolt mennyisége 350-360 mg, a kalciumé 1000 mg.
Jó magnéziumforrásaink például: teljes értékű/teljes kiőrlésű gabonák, olajos magvak, hüvelyesek, zöldségek (pl. cékla, zöldborsó, paraj), magas magnéziumtartalmú ásványvizek. A terhesség alatt a folyadékfogyasztás fontosságáról kevesebb szó esik.
Hidratálás a várandósság és a szoptatás időszakában
A kismama testében számos változás megy végbe, többek között nő a szervezetben a folyadék mennyisége is, ami szükséges a plazmatérfogat növekedéséhez, a magzatvíz felépítéséhez és a méhlepényhez, elengedhetetlen a magzat fejlődéséhez. Terhesség alatt az anyai vértérfogat akár 40-50%-kal is megnő, elsősorban a plazmatérfogat-növekedés következtében. A magzatvíz térfogata 500-1200 ml között változik, a méhlepény kb. 500 ml vizet tartalmaz.
A terhesség korai szakaszában sokszor jelentkezik hányinger, hányás, amikor a folyadék- és ásványianyag-szükségletre még fokozottabban oda kell figyelni. Mindezekből is látszik, hogy milyen fontos ebben az időszakban a megnövekedett folyadékbevitel biztosítása. Az EFSA a terhesség ideje alatt naponta extra 300 ml-t, szoptatás esetén plusz 700 ml-t javasol.
Egy hazai felmérésben a megkérdezett anyukák közül tízből mindössze négy (36%) változtatott a várandóssága alatt étrendjén. Többségük több gyümölcsöt és zöldséget fogyasztott, és 16% jelezte, hogy jobban odafigyelt a folyadékbevitelére.
A felnőtteknek szóló OKOSTÁNYÉR® ajánlásai alapján napi 8 pohár folyadék elfogyasztása javasolt. Amennyiben egy pohár 2,5 dl, akkor ez napi 2 l, ami várandósság esetén még 3 dl-rel kiegészül, így ez valamivel több, mint 9 pohárnyi. A folyadékból legalább 5-6 pohárnyi víz (csapvíz, ásványvíz) legyen, ez alkalmas leginkább a folyadék nagyobb mennyiségű pótlására, hiszen energiamentes, könnyen hozzáférhető és legjobban oltja a szomjat. Az ásványvizekből értékes tápanyagokhoz, például kalciumhoz, magnéziumhoz is hozzájut az anyai szervezet. Várandósság idején a lehetőleg hozzáadott cukormentes gyümölcs- és zöldséglevek, a tejes italok, turmixok nemcsak a folyadékpótláshoz, hanem összetételtől függően az ásványi anyag-, fehérje- és vitaminbevitelhez is hozzájárulnak.
A gyermek születése után új fejezet kezdődik a család életében. Azonban a terhesség és a szoptatás alatt végbemenő változások egyik közös vonása, hogy többlet folyadékbevitelre van szükség és a várandóság időszakához képest még többet kellene inni az újdonsült anyukának, amire általában ekkor kevés figyelem irányul. A korábban említett kutatásban a szoptató édesanyák 55%-a válaszolta, hogy változtatott az étrendjén, de ebből mindössze 13% jelölte, hogy több folyadékot iszik.
A csecsemő elsődleges tápláléka az anyatej. Ez azt jelenti, hogy átlagosan 750 ml anyatej termelődik naponta a szervezetben, amelynek víztartalmát pluszban pótolni kell. A megfelelő folyadékpótlás a szoptatás ideje alatt biztosítja a tejelválasztást. Az enyhe kiszáradás ugyan az anyatej minőségét nem befolyásolja, de a kismamát fáradékonyabbá és stresszesebbé teszi. A nagyobb fokú kiszáradás pedig már az anyatej összetételén is ronthat.
Mivel az anyatej az anyai testvízből képződik, a 750 ml/nap tejmennyiség, amelynek 87%-a víz, jelentős többlet vízveszteséget jelent az anyának a napi normál veszteséghez képest. Ezért a szoptós édesanyáknak naponta legalább 7 deciliterrel több folyadékot kell inniuk a felnőtt nőknek ajánlott 2 literhez képest (EFSA ajánlás). A víz egyensúlyának fenntartása ezért kihívást jelenthet a szoptató nők számára.
A megnövekedett folyadékigény pótlására a víz és az ásványvíz mellett hasonlóan a várandóság időszakához, az egyéb folyadékforrások is fontosak. Azonban a feketekávé, koffeintartalmú üdítőitalok, erősre főzött, vagy fekete teák aromaanyagai átjutnak az anyatejbe, majd a csecsemő szervezetébe. Ennek következménye lehet, hogy a csecsemő nyugtalanná, élénkké válik, akár alvászavar is kialakulhat. Mivel a napi kb. 2,7 l folyadék bevitele nem egyszerű, érdemes különböző praktikákat alkalmazni, pl. minden étkezést kísérje folyadékfogyasztás, vagy a szoptatás alkalmával mindig igyunk egy pohár vizet. Van, akinek az segít, ha nagyobb részét az elfogyasztandó italnak palackba tölti és így tudja követni mennyit ivott már aznap.
Szobatiszta lesz a gyerekem! :) Pelusból a bilire, tanácsok tippek!
Csecsemők, kisdedek folyadékfogyasztása
Kizárólag anyatejjel táplált csecsemőnek nincs szüksége kiegészítő italra. Ha már legalább 3 alkalommal fogyaszt szilárd táplálékot, akkor kell csak kiegészítő folyadékot, vizet (vagy cukrozatlan babateát) lehetőleg pohárból adni. 6 hónapos kortól csak kis - maximum 100 ml/nap - mennyiségben adható a tehéntej.
A legfrissebb nemzetközi ajánlásban is a kizárólagos szoptatás után a 6 hónapos gyermekek esetében folyadékfogyasztásra az ivóvizet ajánlja. Ha a táplálás mellett a fél évesnél idősebb gyermeknek folyadékot adunk, a tiszta víz javasolható. Elsőként választandó folyadék a forralt víz, babavíz. Csecsemőknek a csapvíz 5 percen át tartó forralás után, szobahőmérsékletre való hűtést követően adható.
Amennyiben nincs lehetőség forralásra például utazásnál, a babavíz felbontás után 24 óráig forralás nélkül is felhasználható. Mindezeken túlaz édesanyák egy része számára otthoni körülmények között is egy kényelmes és biztonságos megoldás.
A csecsemők és a kisgyermekek testének víztartalma jóval magasabb, mint a felnőtteké, egy darabig nem tudják közölni szükségleteiket, ezért is a szülőknek sokkal jobban oda kell figyelni a megfelelő folyadékbevitelükre. Ezt a korosztályt a gyakran fellépő, pl. vírusos, illetve bakteriális fertőzésekhez társuló hasmenés vagy hányás miatti kiszáradás is veszélyeztetheti. A kisdedek és a gyerekek sokszor annyira belemelegednek a játékba, hogy elfelejtenek inni, nem figyelnek a szomjúságérzetre sem és ez különösen veszélyes lehet a meleg időszakban.
A csecsemőkor után is a tápanyagszükséglet biztosításán belül továbbra is nagy figyelmet kell fordítani a folyadékigény kielégítése. Normál körülmények között a kisded teljes folyadékigénye (ételben, italokban, vízben) 1100-1300 ml/nap között van. Mivel minden gyermek egyedi, más-más periódusban van a testtömegnövekedése, ezért ez a folyadékigény testsúlyra számítva, a befolyásoló tényezőktől függően 100-120 ml/ttkg/nap legyen.
Ebben a korszakaszban kezdenek kialakulni a táplálkozási minták, amelyek befolyásolhatják a későbbi étel- és italpreferenciákat, valamint az egészséget is. Ezért a folyadékbevitel mennyiségének biztosítása mellett a minőségre is oda kell figyelni minden korosztály tekintetében.
A vizelet színe is segíthet tájékozódni a hidratáltsági szintünkről:
- A világos sárga vizelet a megfelelő hidratáltságot jelzi.
- Ha a vizelet színe sötét sárga, ideje pótolni a folyadékhiányt!
