A rendszeres testmozgás tagadhatatlan hatással van mentális egészségünkre és a mentális betegségek megelőzésére. Ez egyre inkább előtérbe kerül, különösen akkor, amikor az élet számos területén találkozunk teljesítménykényszerrel. A testmozgás hatása a pszichológiai egészségre kétségtelenül pozitív. Végtére is a testmozgás vagy legalábbis a mozgás a friss levegőn számos orvosi ajánlás része a különféle mentális egészségi és pszichológiai problémák kezelésében. Néha a rendszeres testmozgás is része az orvosi kezelésnek vagy az azt követő gyógyulásnak.
A mozgás és a mentális egészség összefüggései
Annak ellenére, hogy tudjuk, hogy a sportolás pozitív hatással van szervezetünkre, néha figyelmen kívire hagyjuk a mentális egészségünkre gyakorolt hatását. A mozgás és a psziché azonban szorosan összefügg, mivel befolyásolják egymást. Az edzés nem csak javítja a fizikai egészségét vagy formálja az alakot. Számos tanulmány kimutatta, hogy az edzés:
- javítja a mentális jólét állapotát
- javítja a memóriát és ezáltal a munkahelyi vagy iskolai teljesítményt és az önértékelést is
- segít javítani az enyhe és közepes depressziót, valamint az antidepresszánsokat
Ráadásul a szervezet szorongásra és stresszre adott válasza csökken, mivel a szervezet kevesebb stresszhormon kortizolt választ ki. A testmozgás elősegíti a neuronok szaporodását az agyban, segít a szorongás vagy a depresszió enyhítésében, felszabadítja a testben megmaradt feszültséget és az azt követő félelmeket és szorongásokat. Javítja az alvást, és edzés után valahogy boldogabbak vagyunk, támogatja az endorfin termelődését, az ún. a boldogság hormonokat. Javítja az önbizalmat és az önbecsülést.
Stresszcsökkentés és hangulatjavítás
A stressz lassan mindennapos problémává válik életünkben. Kényszerítenek bennünket, hogy teljesítsünk a munkahelyünkön, otthon, a gyermekfelügyeletben, még a hobbink terén is. Ez a hangulatunkon is megmutatkozik. Nyomást érzünk, hogy mindenben szuperül teljesítsünk és ne valjunk szégyent. Bizonyított, hogy 12 perc aktív mozgás után bioaktív anyagok keletkeznek az agyban, amelyek csökkentik a stresszt, növelik a koncentrációt, a motivációt és a hangulatot. Amikor a testünk jobban érzi magát, az elménk is jobban érzi magát.
A mozgás ajánlott mennyisége és típusai
Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) ajánlása szerint egy felnőtt számára az ajánlott mozgás hetente legalább 150 perc mérsékelt-közepes intenzitású (a maximális pulzus 50-70%-a) kardiomozgás (vagy 75 perc magas intenzitású), kiegészítve 2x30 perc izomerősítő mozgással. Sőt, a jótékony hatások jelentős növeléséhez ennek kétszeresét ajánlja.
Ajánlások korcsoportok szerint:
- Gyermekek és serdülők (5-17 év): Naponta 60 perc mérsékelt vagy intenzív testmozgás ajánlott. Olyan mozgásformát érdemes választani, amely számukra élvezetes, és többféle feladatból áll.
- Egészséges felnőttek (18-64 év): Hetente legalább 150 perc mérsékelten intenzív vagy 75 perc intenzív gyakorlat végzése javasolt, illetve ezek megfelelő arányú kombinációja. Izomerősítő gyakorlatokat is érdemes beépíteni legalább kétszer a hét folyamán.
- Idősebb felnőttek (65 év felett): Esetükben elvben ugyanazokat a célokat kellene elérni, mint az egészséges fiatal felnőtteknél. Ezen felül nagyon fontosak az elesések megelőzését szolgáló erősítő és egyensúlyjavító gyakorlatok.
Különböző mozgásformák hatásai:
- Kardiomozgások: Aerob mozgások, mint a sétálás, futás, úszás vagy biciklizés.
- Izomerősítő gyakorlatok: Fejtámasz, famászás, súlyzós edzések.
- Csonterősítő gyakorlatok: Ugrálókötelezés, kocogás, súlyemelés.
- Egyensúlyjavító gyakorlatok: Statikus és dinamikus edzések.
- Nyújtó gyakorlatok: Ízületeket átmozgató mozgások.
A mozgás jótékony hatásai a fizikai egészségre
A megfelelő minőségű és mennyiségű testmozgás fokozza az izomerőt és az állóképességet, jó hatással van a csontok egészségére és a szervezet anyagcseréjére, emellett segíti az ideális súly elérését és megtartását. Ezen kívül csökkenti a stresszérzékenységet, növeli a stressztűrő képességet és javíthatja az alvás minőségét.
A rendszeres testmozgás többek között csökkenti:
- a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát
- a cukorbetegség kockázatát
- a vastagbél- és emlőrák kockázatát
- a depresszió kialakulásának kockázatát
- a csípő- és csigolyatörések kockázatát
Továbbá segíti a túlsúly és elhízás megelőzését vagy kezelését és javítja a közérzetet is.
Szabadtéri mozgás előnyei
A szabadtéri sportok további előnyeit friss kutatások is igazolták. Az Environmental Science and Technology című lapban publikált cikk szerzői 833 felnőttet vizsgáltak meg a mozgási szokásaik szempontjából, és összehasonlították a szabadtéren és a beltéren sportolók fizikai és mentális állapotát. Az eredmények azt mutatták, hogy a természetben mozgók sok szempontból kedvezőbb változásokról számoltak be: erőteljesebbnek, energikusabbnak érezték magukat, ugyanakkor csökkent a feszültségük, a szorongásuk és az érintetteknél a depressziójuk szintje. Ráadásul ez a csoport elmondása szerint jobban élvezte a sportolást, és sokkal nagyobb hajlandóságot mutatott arra, hogy később is megismételje. Mindent összevetve a természet, a szabad tér és levegő nagyobb élvezetet és mentális felfrissülést nyújtott a sportolóknak.
Mivel az európai népesség 75 százaléka él városi környezetben, nagy szükség lenne az olyan programokra, amelyek újra megerősítik a kapcsolatot az ember és a környezet között. A rendszeres szabadtéri mozgás pedig felveheti a harcot a modern életvitel legfőbb veszélyei, az elhízás és a depresszió ellen.
A mozgás hatása az agy egészségére
Az edzés nem csupán az alakformálás és az erősítés miatt fontos, hanem kiemelkedő szerepet játszik az agy egészségének megőrzésében is. Az edzés előnyei tehát messze túlmutatnak a fizikai állóképesség növelésén. Az edzés elősegíti a neurogenezist, azaz az új idegsejtek képződését, és javítja a szinaptikus plaszticitást, amely az idegsejtek közötti kapcsolatok rugalmasságát jelenti.
Az agy egészségének megőrzése érdekében különböző típusú edzéseket érdemes végezni. Az aerob gyakorlatok, mint a futás vagy a kerékpározás, a súlyzós, erőnléti edzések és az egyensúlyfejlesztő gyakorlatok mind-mind hozzájárulnak az agy egészségének fenntartásához.
A mozgás hiányának következményei
A civilizált körülmények között élő emberek mindennapos munkája gyakran nem jár annyi fizikai megterheléssel, amennyire az egészségük megőrzése érdekében szükségük volna. A fizikai munka hiányát változatos mozgásformákkal, tudatos testedzéssel, tornával pótolhatják. Elmulasztásával szabad utat kapnak a mozgás- és oxigénhiányból, az egyoldalú terhelésből (pl. ülőmunka) adódó elváltozások, betegségek. Egyre több betegségről, többek között a halálozási okok élén álló szív- és keringési betegségekről derül ki, hogy létrejöttükben a mozgáshiány is szerepet játszik.
Ez történik VALÓJÁBAN, amikor elkezdesz edzeni (animáció)
Az Eurostat, az Unió statisztikai hivatala a napokban tette közzé vizsgálati eredményeit a munkaidőn kívül végzett testmozgásról. Ebből kiderült, hogy mi magyarok nem igazán szeretjük aktívan eltölteni a szabadidőnket: az átlagos 72-vel szemben nálunk csak 50 százalék azok aránya, akik valamilyen sporttevékenységet végeznek rendszeresen. Az adattal a sereghajtók közé kerültünk, csak Portugália (45%) és Horvátország (36%) mutat fel rosszabb eredményt. Ha többet mozognánk, valószínűleg sikerrel lehetne csökkenteni a túlsúlyosok arányát is. A hazánkban elég gyakori túlsúly és elhízás - a felnőttek kétharmada ilyen problémával él - pedig könnyen megelőzhető lenne: ehhez átgondolt, kiegyensúlyozott táplálkozásra és több fizikai aktivitásra, azaz sportra lenne szükség.
Világszerte négyből egy felnőtt nem mozog eleget, de a gyerekeknél még rosszabb a helyzet: a serdülők 80%-a él mozgásszegény életmódot.