A várandósság és a szülés az anya, a családtagok és az érkező baba számára is hatalmas esemény. Manapság a babavárás időszaka alatt sokféle segítséget kaphatnak a szülők, a kismamák, melyeknek fontos részét képezheti a szülésre felkészítő komplex tanfolyam, a kismamatorna, a gyógynövények alkalmazása, a homeopátia, a relaxáció, a saját szülésélmény feltárása, a pozitív gondolatok erősítése, a stresszlevezetés. A kismamajóga a várandósság időszakában preferált jóga. A hatha jóga alapjaira épül, átalakítva néhány gyakorlatot, hogy a leendő édesanyák biztonságosan végezhessék az ászanákat. Más aktív mozgásformákkal összehasonlítva, a tapasztalat és a visszajelzések alapján, a kismamajóga nemcsak finom átmozgatást ad, hanem növeli a testtudatot is. A kismamajóga segít az önismeretben, és a testtudat növelésében. Az óra mindig úgy van felépítve, hogy egy teljesen kezdő - jógát még nem gyakorolt személy - is csatlakozni tudjon. Az első órára az első trimeszter végén jelentkeznek. Kérek mindenkit, hogy mielőtt eljön egy órára informálja róla orvosát és/vagy bábáját.
A várandósság alatt végzett célirányos mozgás erőt, energiát ad, és segít a szervezetnek abban, hogy alkalmazkodni tudjon a terhesség során létrejött élettani változásokhoz. A tudatos jóga gyakorlás hatására endorfin szabadul fel a szervezetben, ami javítja a baba-mama kedélyállapotát, formában tart és segít a szülés utáni rehabilitációban. Az izomtónus- és a medencefenék-erősítő gyakorlatok és a légzőgyakorlatok támogatják a szervezetet a szülésre való felkészülésben és a kitartás fokozásában.
A várandósság testi változásai és a jóga szerepe
A várandóssággal járó változások problémákat okozhatnak. Az egyensúly és a gerinc élettani görbületeinek módosulása miatt a gerincre nagyobb terhelés hárul. Az előrehelyezettebb fejtartás miatt terhelődnek a nyakizmok, ami nyaki és felső háti panaszokat okozhat. A kismedencéből kiemelkedő méh előrehúzza az alsó gerincszakaszt, mely nagy terhet ró a deréktáji gerincszakaszra, ennek következtében lumbális-szakrális fájdalmak és egyensúlyproblémák alakulhatnak ki. A relaxin hormon termelődése lazítja a méhtartó szalagokat és ízületi lazaságot okoz, ezért sok kismama szemérem- és keresztcsont körüli fájdalmakkal küzd. A hormonális változások következtében a keringés lassul és a vénákban fokozódik a nyomás. Ez a vénák tágulásával, visszerek kialakulásával, lábdagadással, -feszüléssel , visszérgyulladással is járhat. A második-harmadik trimeszterben a magzat súlyának növekedése, térfoglalása nagyobb terhelést ró a hasi szervekre és a kötőszövetes rendszerre, illetve a rekeszizom felfelé tolódása révén a mellkasban elhelyezkedő képletekre.
A kismamajóga segít javítani a testtartást, serkenti a vérkeringést, enyhíti a görcsöket és fájdalmakat, valamint felkészít a szülésre is. A jóga alapját képező tudatos, rendszeres légzés pedig nemcsak a vajúdás napján, hanem a mindennapokban is segíti az ellazulást. Javítja a testtartást, és segít megelőzni a fájdalmakat. A növekvő pocak, akár tetszik, akár nem, megváltoztatja a testtartásodat, ami hátfájáshoz (különösen deréktájon), isiászhoz, sőt hasi fájdalmakhoz is vezethet. A jógapózok részét képező légző- és nyújtógyakorlatok enyhíthetik ezeket a panaszokat. Erősíti az intim kapcsolatot közted és a babád között. Már az első kismamajóga-órán megtanulsz figyelni a tested jelzéseire, ellazulni és tudatosan ráhangolódni azokra a folyamatokra, melyek benned zajlanak. Oldja a feszültséget és csökkenti a stresszt. A jóga, nem csak a kismamajóga, hatékonyan segít kezelni a szorongást és a stresszes helyzeteket. A légzőgyakorlatok és a finom mozgások megnyugtatnak, ellazítanak, és a jobb alvást is támogatják. Arra viszont figyelj, hogy ne lélegezz túl gyorsan: lélegezz könnyedén, finoman, ne ess túlzásba. Csökkentheti a koraszülés és más komplikációk kockázatát. Azoknál a nőknél, akik rendszeresen kismamajógáznak, alacsonyabb arányban fordul elő koraszülés. Felkészíti a tested a szülésre, mivel erősíti a gátizmokat.
A kismamajóga felépítése és gyakorlatai
A kismamajóga óra felépítése a következő: Megérkezés és elcsendesedés. Az óra ráhangolódással kezdődik, melyet finom ízületi átmozgatás követ. A bemelegítés után megkezdődnek az ászanák, melyek történhetnek: ülve, négykézláb és állva. (néhány gyakorlat háton is, figyelembe véve a kisbabák hetét). Légzőgyakorlatokkal minden órán találkozhatunk, ugyanígy a medence mély izmait átmozgató gyakorlatokkal is. Fontos szerepet játszik a gátizmok átmozgatása is, hiszen segítjük vele a kisbaba elengedésére való felkészülést, illetve növeljük a testtudatunkat is. Emellett a gátizomtornának prevenciós hatása is van (részleges vagy teljes hüvely/méhsüllyedés), és segítheti a szülés utáni regenerációt.
Az óra végén következik a relaxáció ( pontosabban jóga nidra), melynél vezetett relaxációval ellazítjuk a testrészeket, megpihenünk, és átvezetjük a figyelmet a méhünkre, majd a kisbabánkra, így megerősítve lelki köldökzsinórt. A kismamajóga órát elcsendesedéssel zárjuk, ahol összehasonlítjuk az akkori testi érzéseket az óra eleji érzetekkel. Az óra végén fontos, hogy úgy menjen haza a Kismama, hogy jól van. (nincs panasza, nem szédül stb.) Az anya - gyermek kapcsolat már ilyenkor, a várandóság alatt megkezdődik.
A terhességi jóga során gyakran találkozhatsz például a macska pózzal a hátfájás enyhítésére, a medenceforgatással a csípő tágítására, a oldalsó forgásokkal a feszültség oldására, és a gyermek pózzal a hátizmok ellazítására. A szakértők azt javasolják, hogy a terhesség alatt legalább napi 30 percet mozogj, és a jóga ezt bőven teljesíti.
A kismamajóga a különböző trimeszterekben
Első trimeszter: Gyakran kíséri fáradtság és émelygés, ezért érdemes tényleg lassan kezdeni, szüneteket tartani a gyakorlás közben, és a pózokat mindig a saját kényelmedhez igazítani. A jól ismert lefelé néző kutya pózt (downward dog) érdemes helyettesíteni a macska-tehén pózzal (cat-cow), ha émelygést tapasztalsz. A jóga akár már a várandósság legelejétől ajánlott, de azért figyeljünk rá, hogy itt még a szelídebb, óvatosabb mozdulatokat próbálgassuk, gyakoroljuk a légzőgyakorlatokat és relaxációs technikákat. Fontos kiemelni, hogy a várandósság alatt minden mozgásformának úgy álljunk neki, hogy az orvos előzetesen engedélyt adott rá.
Második trimeszter: Bár a második trimeszterben is a kismama jóga az egyik legajánlottabb mozgásforma, amit teljes biztonsággal és hatékonysággal végezhet a kismama, mindig lehetnek egyedi esetek, és a legfontosabb az anya és baba egészsége, így mielőtt belevágnánk a gyakorlatokba, egyeztessünk az orvosunkkal róla! A második trimeszter azonban sokaknál energikusan telik. Itt alkalmazhatod a fizikum erősítésére és az izomzat rugalmasságának javítására koncentráló gyakorlatokat is.
Harmadik trimeszter: Ez a szakasz lehet kihívás a jóga szempontjából, de nem feltétlenül. A növekvő pocak sok pózban okozhat kényelmetlenséget, ezért érdemes a gyakorlatokat a komfortérzetedhez igazítani. A főszerep ebben az időszakban egyértelműen a szülésre való felkészülésé, azokat a gyakorlatokat érdemes alkalmazni, melyek segíthetnek az anyának a vajúdás során fellépő fájdalmak kezelésében. Ilyenek a már említett légzőgyakorlatok például. Emellett mindenképpen gyakoroljuk azokat a mozdulatokat, és testhelyzeteket, amik támogató hatásúak lehetnek a tágulással és szüléssel együtt járó kellemetlen érzetek enyhítésében.
A kismamajóga fontossága és ajánlása
A kismamajóga nemcsak egy mozgásforma, hanem egy kiváló természetes eszköz is a szülésre való felkészüléshez. A rendszeres gyakorlással nemcsak a tested, hanem a lelked is felkészül a csodálatos, ám kétségtelenül kihívásokkal teli időszakra. A kismamajóga 12. héttől rendszeresen végzett kismama jóga segíti a szervezetben zajló változásokhoz való hozzászokást, a szülésre, a gyermekágyas időszakra való felkészülést. A gyakorlatok kivitelezésénél fontos szempont a rendszeresség, az egyéni teherbírás, a terhelhetőség figyelembevétele a gyakorlatok sorrendje, megfelelő kivitelezése, ezért érdemes szakember segítségét igénybe venni. A kiscsoportos foglalkozások előnye, hogy a szakember akár egyénileg is tud segíteni a korrekciókban. A relaxáció tudatos, rendszeres gyakorlása jótékonyan hat a babára-mamára, enyhítheti a várandósság, a szülés alatt kialakuló fájdalmakat, feszüléseket.
A kismamajóga során olyan izmok erősödnek, melyek a szülés alatt is fontos szerepet kapnak. A szakértők azt javasolják, hogy a terhesség alatt legalább napi 30 percet mozogj, és a jóga ezt bőven teljesíti. A jóga akár egész életünket végig kísérheti, számos életszakaszban és számos élethelyzet esetén ajánlott, többek között a terhesség során is kifejezetten. A kismama jóga ugyanis nem csupán egy divatos trend, egy modern hóbort, amiről jó posztolni a közösségi oldalakon, hanem igazi testi-lelki segítség lehet a várandósság alatt. Gyakori félelem a kismamák körében, hogy ha még sohanem jógáztak, akkor terhesen biztosan nem fogják tudni elsajátítani a mozdulatokat, ettől tartani viszont felesleges! Ha még sosem próbáltad, akkor is mindenképp érdemes elgondolkodnod rajta, hiszen nemcsak fizikailag, de lelkileg is segít felkészülni a szülésre.
A tapasztalatok alapján a kismamajóga órák hasznosak és feltöltőek. Sok kismama számolt be arról, hogy az órák alatt rengeteg információt és jó tanácsot kaptak, ami segített nekik a várandósság és a szülés során. A légzés elsajátítása különösen nagy segítséget jelentett a vajúdás alatt. A jó hangulatú órák, a barátságos környezet és a támogató közösség mind hozzájárultak a pozitív élményekhez.
10 perces szülés előtti jóga kezdőknek (minden trimeszterben biztonságos)
Minden kismamának receptre írnám!! 🙂 Várandósságom során végig Krisztához jártam jógázni. Testileg szuper, könnyen kivitelezhető, teljes testet átmozgató óra, de ami ennél is fontosabb volt számomra az a kapcsolódás a babámhoz, illetve a rengeteg információ és jó tanács ami az órákon elhangzik, amit máshol nem mondanak el. Krisztának örökre hálás leszek ezért az időszakért és a személyes támogatásért, ami engem átsegített a szülés után is! Személyében egy csodás embert ismerhettem meg! D. Minden kismamának szeretettel ajánlom. Csak az utolsó trimeszterben tudtam járni Krisztához, ma már sajnálom, hogy nem kezdtem előbb. V. Szívből ajánlom Nektek Krisztát és az általa vezetett kismama jógát. Számomra hihetetlen sokat jelentettek az órái, mint fizikailag, mint mentálisan felkészülni a szűlésre (5 óra spontán szűlés). Nagyon barátságos, meleg környezetben tudtam felkészíteni magam gyermekem szűletésére, sok hasznos tanáccsal. Szóval ne habozz, jelentkezz be hozzá! K. Kedves Kismamák! Csak ajánlani tudom Kriszta kismamajógáját. 14 hetesen kezdtem hozzá járni egészen a terhesség végéig. H. Szeretettel ajànlom minden kismamànak. Nem csak relaxàl, felkészít és feltölt. K. Első terhességem során találkoztam először Krisztával. A vajúdás, szülés során rengeteget segítettek a tőle tanultak! Már akkor elhatároztam, hogy a következő várandósság során is mindenképp járni fogok hozzá kismama jógára. Így is lett! Az órák alatt nem csak a jóga gyakorlatokra kerül sor, számos tanács, tapasztalat elhangzik, ezért külön hálás vagyok! M. Kriszta nagyon kedves, közvetlen, segítőkész. V. A kismama jóga órák alatt elsajátított légzés rengeteget segített a vajúdás alatt. Mindig szivesen mentem Krisztához, hiszen testileg&lelkileg is feltöltött. Ajánlom mindenkinek a várandósság ideje alatt! A. Nagyon jó hangulatban teltek az órák, sok hasznos információval és gyakorlati tanáccsal. Külön jó ötletnek tartom a kismamajóga csoportot, ahol tudják egymást segíteni az anyukák, valamint minden fontos információ, program megosztásra került. Feltöltődést nyújtottak az órák, magamra és a babámra tudtam koncentrálni, egy kicsit befele figyelni. Mindig nagyon jó kis társaság volt és az anyukák meg tudták egymással osztani a tapasztalataikat. Mindenkinek jó szívvel ajánlom! Zs. K. Imádtam minden percét! 💗 Minden óra végén alig vártam mar a következő órát! 😄Nagyon jót tett mind testileg mind lelkileg! K. A csoportos jógán felül a felmerülő problémáimra személyre szabott tanácsokkal is el lettem látva, ami rengeteget könnyített a várandósságom időszakán. B. Sz. Fantasztikus volt a jóga óra. Pedig 31 hetes kismamaként már nehezebben mozgok, mégis sikerült teljesen átadnom magam a jógának. Kriszta csodás oktató, igazán kellemes hangulatot teremtett a teremben a gyertyákkal és zenével. Teljesen feltöltődtem energiával, és ellazultam az órán. Testileg és lelkileg is nagyon sokat kaptam. Köszönöm Kriszta! K. N. Mindenkinek szívből ajánlom Kriszta óráit. 6 hetes kortól a kisbabás csoportba, 8 hónapos kortól pedig a nagybabásba lehet csatlakozni. Kriszta mindig felkészült, figyelemmel kíséri az anyukák és a babák aktuális hangulatát is. Anyáknak egy kellemes átmozgató óra, a babáknak pedig szuper szocializálódási lehetőség és minőségi időtöltés 😊 (Órák után garantált az alvás 🤭). T. Szívből ajánlom Kriszta óráit kisebb és nagyobb babákkal is! 🙂 Az órák igazi kikapcsolódást nyújtanak babának és anyának is. Kellemes átmozgatás, nyújtás vár az anyukákra, amíg kisebb babákra masszázs és mondókák. Nagyobb babák pedig leginkább sok játékkal és egymással lesznek valószínűleg elfoglalva. R. Ajánlom minden kisgyerekes anyukának, akár jógázott már valaha vagy akár nem. Kriszta nagyon kedves, figyelmes és segítőkész. Örülök, hogy minden órán tanulok vagy felelevenítek egy-egy új verset vagy dalocskát, amit a hét további napjaiban tanítgathatok a családomnak. Jó, hogy figyelmet szentel arra, hogy mind a baba, mind a mama jól érezzék magukat az együtt töltött időben és élvezem az órái szabadságát, rugalmasságát. Nagyon szeretem Kriszta foglalkozásait, gyertek bátran Ti is! R. Mikor a Kismama jóga véget ért - mert előbb-utóbb muszáj, hogy vége legyen 😊 -, sajnáltam, hogy nem jöhetek többet órára, DE, hála Krisztának folytatódhat a közös gyakorlás a Baba-Mama jógán!:) Nagyon aranyos feladatok vannak, a mondókák tündériek, hamar azon fogod kapni magad hogy Krisztával együtt mondod😊 Örülök, hogy a kisbabámat is át tudom mozgatni így, szakértői instrukciókkal, és valljuk be, az Anyukákra is ráfér egy kis irányított mozgás és nyújtás az egész napos terhelés után. M. Csak ajánlani tudom Kriszta baba-mama jóga óráit! Mindig nagyon kedves, felkészült és nyugodt légkört biztosít! Sz. Nagyon szeretem Kriszta óráit, sok hasznos tanáccsal lát el, minden porcikát átmozgató gyakorlatokkal! V. Tiszta szívvel ajánlom mindenkinek Kriszta baba-mama jóga óráit. Kriszta mindig felkészült az órákon, és igazodik a gyerekek hangulatához, ezért a baba és én is jól érezzük magunkat. Csodálatos érzés azokkal az anyukákkal és babáikkal találkozni, akikkel együtt jártunk kismama jógára. A picik is élvezik egymás társaságát. G.
tags: #joga #kismamaknak #bookline