Az inzulinrezisztencia lényege, hogy a szervezeted nem úgy érzékeli az inzulint, ahogy szükséges lenne. Az inzulin táplálékbevitel után termelődik, ugyanis az a feladata, hogy segítse a glükóz feldolgozását és beépítését a szervezeted sejtjeibe. Mivel nem jól érzékeli az inzulin jelenlétét, ezért a cukor a véráramba kerül, viszont ez a pillanatnyi üzemzavar, ha hosszútávon fennáll, akkor cukorbetegséget fog okozni.
Abban az esetben, ha a terhességed alatt bármilyen cukorbetegségre utaló tüneted van, vagy pedig már meg is állapítottak nálad az inzulinrezisztenciát, akkor a 160 grammos diétával könnyíthetsz a problémáidon. A 160-grammos diéta azért hasznos a cukorbetegségben szenvedők számára, mert egyenletes szinten tartja a vércukorszintet, meggátolja a vércukorszint ugrálását, illetve hirtelen megemelkedését. Ezzel az éhség és falásrohamokat is el lehet kerülni.
A 160 gramm szénhidrát diéta napjainkban igen népszerű a testsúlyukat csökkenteni vágyók és az egészségükre odafigyelők körében. A legtöbbeknél a köztudatban ez a diéta típus leginkább az inzulinrezisztenciával forrt össze - ám nem csak IR-esek élvezhetik az előnyeit.
Mi a 160 grammos diéta lényege?
Ahogy nevéből is adódik, a 160 g ch diéta alapja, hogy a napi bevitt szénhidrát mennyiségét 160 grammban határozzuk meg. Ettől +/- 10 százalékban lehetséges az eltérés: a 160 gramm egy dietetikusok által általánosan elfogadott, irányadó érték. A szakemberek hangsúlyozzák, hogy ezt a mennyiséget napi 5-6 étkezés formájában érdemes bevinni.
A 160-grammos diétát kifejezetten a cukorbetegek és az inzulinrezisztenciában szenvedők számára találták ki, mert segít stabilan tartani a vércukorszintet, és még fogyni is lehet vele. Ismerd meg közelebbről!
A 160 gramm ch diéta ugyanakkor népszerű módszer a fogyni vágyók körében is. Az étkezések 5-6 felé osztása ez esetben is előnyös - így egyszerűen elkerülhető, hogy éhezésként éljük meg a ch mennyiség csökkentését.
A diéta figyelembe veszi a tested inzulinérzékenységét, mely napszakonként is eltérést mutat. Ezért nem mindegy, hogy mikor eszel lassú, és mikor gyors felszívódású szénhidrátokat.
Az étrend szabályait akkor a legkönnyebb betartani, ha az ételek zömét magunk készítjük el: feldolgozott termékek csak módjával ajánlottak.
Ha étkezési zavarokkal küzdünk, vagy korábban tapasztaltunk étkezéssel kapcsolatos pszichés nehézségeket, ne ezt a diétát válasszuk!
Nem mindegy, milyen forrásból visszük be azt a bizonyos 160 grammot! Ha ugyanis kizárólag gyors felszívódású, szénhidrátokat veszünk magunkhoz, akkor az 5-6 felé osztott étkezések ellenére is folyamatos éhséggel és vércukor ingadozással kell majd szembenéznünk.
A mérleg használatát meg lehet szokni, sőt egy idő után már szemre is meg fogod tudni saccolni, miből mennyit ehetsz.
Kinek ajánlott a 160 grammos diéta?
Ezt a diéta típust az inzulinrezisztensek diétájaként ismerik széles körben: annak érdekében fejlesztették ki, hogy szabályozza a vércukor ingadozását és optimális tartományban tartsa a testsúlyt. Természetesen fogyásra is alkalmas - ugyanakkor a 160 gramm szénhidrát diéta alapjaira épülő étrend több, mint időszakos fogyókúra. Hosszú távú életmódváltás alapelveként is kiválóan működik, így szabályait mindennapi rutinná téve sokaknak megkönnyíti egészségük megőrzését.
A 160 gramm szénhidrát diétát széles körben alkalmazzák a cukorbetegség előszobájaként ismert inzulinrezisztencia kezelésére: ez az állapot ugyanis még visszafordítható. A 160 grammos diéta pedig segíthet abban, hogy megelőzzük a diabétesz kialakulását.
A terhesség csodás állapot, sajnos azonban olykor előfordulhat, hogy nem minden a tankönyv szerint zajlik, hanem felmerül néhány komplikáció. Egy ilyen lehetséges forgatókönyv a terhességi cukorbetegség, ami viszonylag sok kismamát érint. Szerencsére a kötelező vizsgálatok révén időben észre szokták venni, így meg lehet tenni a szükséges lépéseket annak érdekében, hogy se a babának, se a mamának ne legyen ebből problémája.
A terhességi cukorbetegség során előírt szénhidrát diéta elsőre nagyon bonyolultnak tűnhet, éppen ezért dietetikus szokott segíteni a megfelelő étrend összeállításában és tartásában. Valószínűleg ugyanakkor a dietetikus is fog adni legalább egy listát arról, hogy milyen ételeket milyen mennyiségben fogyaszthatsz ahhoz, hogy a vércukorszinted egyenletes maradjon.
A terhességi cukorbetegség kizárólag a várandósság időszaka alatt áll fenn, ezért az étrendet a szülésig mindenképpen tartani kell. A terhességi cukorbetegség a szülés után jellemzően nem marad fenn, visszaállnak az értékek a normál tartományba.
A kezeletlen terhességi diabétesz főleg a babára nézve veszélyes.
A szénhidrát diéta azt jelenti, hogy egy megadott mennyiségű szénhidrátot osztunk el az egész napra, úgy hogy az arányokat is figyelembe vesszük. Ez a diéta segít abban, hogy a vércukorszintet egyenletesen tartsuk, ne legyenek kiugrások, amik problémát okozhatnának. Legtöbbször ennyi elég is a terhességi diabétesz kordában tartására, és ritka, amikor inzulinra is szükség van.
A terhességi cukorbetegségnek nincsenek klasszikus tünetei, ezért hiába próbáljuk a második trimeszterben esedékes vizsgálat előtt kitalálni, hogy vajon érintettek leszünk-e, nem fogjuk tudni. Nagyon sok kismamáról derül ki, hogy terhességi diabéteszben szenved, aki előtte az égvilágon semmilyen gyanús tünetet nem tapasztalt.
A terhességi cukorbetegség kifejezetten a várandóssághoz köthető állapot. Azért alakul ki, mert a terhesség során a szövetek inzulinérzékenysége csökken, így a hasnyálmirigynek a normálisnál többet kell dolgoznia.
Milyen ételeket fogyaszthatsz?
Határozottan szabadulj meg a fehér cukortól és a liszttől, azaz a finomított szénhidrátoktól, melyek a gyors felszívódású élelmiszerek közé tartoznak! Természetesen ezek pótlására van lehetőséged.
A lassú felszívódású szénhidrátok közé sorolhatjuk például a padlizsánt, a brokkolit, a cukkinit, az articsókát, a tököt, a zellert és a paprikát, ezek valamennyien alacsony glikémiás indexszel rendelkeznek.
A gyümölcsök közül az almát, a narancsot, a körtét, a szilvát, a barackot és grapefruitot fogyaszthatod. A többi gyümölcsnek általában magasabb a gyümölcscukor-tartalma, ezért őket gyors felszívódású kategóriába sorolhatjuk.
Lassú felszívódású ételek körét erősítik a gabonafélék, mint például a quinoa, a barna rizs, a bulgur és a zab, a hüvelyesek többsége - bab, borsó, lencse, csicseriborsó -, sőt a magvak is - például a mandula, a pisztácia vagy a mogyoró.
A tejtermékek laktózt tartalmaznak, ezért az ő sorsuk a határmezsgyén mozog. A tehéntej, a sajtok, a túró és a joghurt még általában fogyaszthatóak, akárcsak a mandula ital, ám a rizs ital már nem sorolható ide.
Fehér rizs, burgonya és búzalisztből készült tészta: ezek a hagyományos köretek kerülendők, ha cukorbeteg vagy, de szerencsére igen változatosan, finoman, és sokkal egészségesebben étkezhetsz más köretekkel is. A választék igen széles: hüvelyes zöldségek, lencse, bab, borsó, barnarizs, basmati rizs, quinoa, zabpehely, köles, árpagyöngy, bulgur, hajdina, durumbúza vagy teljes kiőrlésű lisztből készült tészta, amit ne főzz puhára.
Ha gluténérzékeny vagy, akkor is össze tudod hangolni a 160 grammos diétával. Gluténérzékenység esetén is szükséged van rostokra. Használj útifűmaghéjat, lupinrostot, almarostot, de fogyaszthatsz magokat is, például chia magot, lenmagot.
A 160 gramm szénhidrát diéta étrendje egy kis odafigyeléssel finom és változatos lehet.
Teljesen nem lehet, és nem is kell elhagyni a szénhidrátot, még a legvadabb diétában sem.
Mintaétrend
Reggeli (30 gramm szénhidrát)
Készítsünk egy finom rántottát két tojásból! Mellé pároljunk meg 100 gramm brokkolit, és fogyasszuk el egy vékony szelet teljes kiőrlésű kenyérrel. A tojás fehérjetartalma miatt ideális napindító, az egyébként is alacsony glikémiás indexű teljes kiőrlésű kenyér felszívódását pedig tovább lassítja a brokkoli rosttartalma.
Tízórai (20 gramm szénhidrát)
Natúr joghurt néhány szelet friss gyümölccsel, 1 darab korpás keksz.
Ebéd (50 gramm szénhidrát)
100 gramm csirkemellet vágj kockákra, és a kedvenc fűszereiddel süsd meg egy serpenyőben! Főzz ki hozzá 70 gramm bulgurt, amihez egy pici olajat és friss zöld leveleseket (pl. spenót, rukkola) adsz.
Uzsonna (15 gramm szénhidrát)
1 db alma.
Vacsora (45 gramm szénhidrát)
2 db grill sajt, 150 gramm főtt basmati rizs, 50 gramm paradicsom, 50 gramm spenót levél.
Mintaétrend: 160 g szénhidrát | Nosalty
Fontos tanácsok
Mielőtt bármilyen diétába belekezdenénk, fontos, hogy kikérjük kezelőorvosunk véleményét! A 160 gramm szénhidrát diéta hallatán ugyanakkor sok IR-es vagy túlsúllyal küzdő megretten, és fél kipróbálni. Egészséges étkezés: az újra és újra divatba jövő, extra gyors súlyvesztést ígérő fogyókúrák az eredmény érdekében általában a kiegyensúlyozott táplálkozást áldozzák fel. Velük szemben a 160 gramm ch diéta az egészségmegőrzést szolgálja.
Fenntartható életmód: akinek beválik a 160 gramm szénhidrát diéta, az sok esetben évekig alkalmazza. Ennek pedig semmilyen akadálya nincs! Hiszen ha a diéta szabályai mentén szezonális gyümölcsökre, zöldségekre, teljes értékű szénhidrátforrásokra és jó minőségű fehérjékre épülő étrendet követünk, az alapelvek követése hasznos rutinná válhat.
Kiszámíthatóság: a 160 g ch diéta néhány egyszerű szabályra épül csupán, így gyakorlatilag személyre szabható. Mindennapos számolás: sokan arról számolnak be, hogy néhány hónap után szinte szemmérték alapján is pontosan kimérik az étkezések ideális szénhidrát tartalmát. Az első időkben azonban jelent majd némi kihívást a számolgatás.
Étkezések időzítése: azok, akik világéletükben akkor ettek, amikor éppen eszükbe jutott, nehezen állnak át a napi több, kisebb étkezésre.
Ha hetek múltán is folyton éhesek vagyunk, vagy éppen nem akar mozdulni a mérleg számlálója, emelhetünk vagy csökkenthetünk is ezen a mennyiségen: nem a számérték a lényeg, hanem a következetesség.
Ahogy cikkünk során már többször megtettük, itt is hangsúlyozzuk: fontos, hogy a diéta megkezdése előtt részletesen konzultáljunk szakemberrel! Hiszen a legjobb, ha az étrend igazodik a személyes preferenciákhoz, esetleg ételérzékenységekhez.
