A terhesség alatt kiemelkedő fontosságúnak tekinthető a pihenés, hiszen a szervezetnek el kell viselnie a nagy átalakulást, amit a leginkább pihenéssel, sok alvással lehet elérni. Bármennyire is furcsa ezt hallani, javarészt mindig tőlünk, a hozzáállásunktól is függ az, hogy mennyire tudunk hatékonyan pihenni a terhesség alatt. A várandósság alatt az alvás kulcsfontosságú. Lehetővé teszi a terhes nő számára, hogy pihenjen, feltöltődjön és megerősödjön, jó kedvvel és pozitív hozzáállással ébredjen fel a jövőre nézve. Alvás közben a vérnyomás lecsökken és az izmok pihennek, így a feszültség és a fájdalom is észrevehetően enyhül. A regenerálódáshoz szükséges alvás mennyisége egyénfüggő. Ezek a szükségletek eltérnek majd a terhesség különböző hónapjaiban és a test változásai közben. Általában 7-9 óra alvás szükséges.
A terhesség első néhány havában a rosszulléteket leszámítva a növekvő magzat még nem okoz különösebb problémákat a kismama számára, azonban később a növekvő pocak már előidézhet néhány kellemetlen meglepetést, éppen emiatt ajánlott megfogadni az alábbi tanácsokat.
Az alvási pozíciók fontossága
A szakemberek többsége jelenleg a várandós nőknek azt ajánlja, hogy az oldalt fekvést részesítsék előnyben. Egyes tanulmányok szerint a túlságosan gyakori hanyatt fekvés akár negatív hatással is lehet a magzat növekedésére. A terhesség 21. hetéig a megfelelő alváspozíció felvétele és ezzel együtt a zavartalan alvás normál esetben nem jelent különösebb problémát. Bár néha hanyatt fekve szédülés jelentkezhet. Ebben a pozícióban ugyanis a méh és a benne fejlődő baba súlya nyomja a test legnagyobb gyűjtőerét, az úgynevezett vena cava inferiort, mely a hasüregben fut. Amikor a nő a terhesség 8. vagy 9. hónapjába lép, a hasa meglehetősen nagy lesz. Ez megnehezítheti a megfelelő pozíció megtalálását az ágyban. Már nem szabad hason vagy háton aludni.
A hason alvás a terhesség első trimeszterében még nem jelent problémát. A has még ekkor nagyon kicsi, vagy alig nő, így nem zavar a pihenésben, és nem veszélyezteti a babát sem. Ha tehát imádod a hason alvást, akkor élvezd ki még az első trimeszterben. Azoknak a nőknek, akik hason fekve szoktak aludni, addig, amíg még várandósan is kényelmesen fel tudják venni ezt a pozíciót, ajánlott olyan párnát használni, ami kifejezetten hason fekvőknek készült. Az ilyen speciális párna tehermentesíti a nyakcsigolyákat és megkönnyíti a légzést. Előrehaladott terhességben már nagyon nehéz hason aludni.
Nem túl szerencsés háton sem feküdni, noha a has után ez megfelelő alternatívát jelent, azonban a háton alvás nagymértékben megterheli a gerincet, és kedvezőtlen a vérkeringésnek is. Az orvosok azt javasolják, hogy a terhesség második trimeszterének végén a leendő anya már ne aludjon, és ne feküdjön a hátán napközben. Amikor a méh a többszörösére nő, és a baba már nagy tömegű, a leendő anyuka maga is rosszul érezheti magát, miután hanyatt feküdt az ágyban - felmerülhet légszomj, szívdobogás vagy foltok jelenhetnek meg a szeme előtt. Ez azért történik, mert a méh ebben a pozitúrában már fokozott nyomást gyakorol azokra a nagy erekre, amelyek a test alsó részéből a szívbe szállítják a vért. Ilyen helyzetben kevesebb vér jut el a szívhez, ami csökkenti a véráramlást más szervekbe, beleértve a méhlepényt is. Ebben az esetben azonnal meg kell változtatnia a pozíciót - a legjobb, ha leülsz egy kicsit, vagy feküdj az oldaladra.
A legszerencsésebb tehát, ha oldalt fekve alszunk. A terhes nőknek gyakran mondják azt, hogy aludjanak a bal oldalukon, mert így biztosan nem veszélyeztetik a babájukat. A terhesség első 30 hete alatt több olyan pozíció is van, amiben teljesen biztonságos aludni - közölte dr. Robert Silver, egy új tanulmány vezető szerzője. Olyan nőket azonban nem vizsgáltak, akik már túl voltak a várandósságuk 30. hetén, így a terhesség utolsó heteire vonatkozóan még nem tudnak 100 százalékban érvényes kijelentéseket tenni - tette hozzá. A 30. hétig biztosan nem kell aggódnunk az alvási póz miatt. Dr. Nathan Fox nőgyógyász, a tanulmány társszerzője ezt azzal magyarázza, hogy terhesség vége fel a haladva a nő méhe és a benne lévő magzat a test meglehetősen nagy részét elfoglalja. Ha a vajúdó nő a hátán fekszik, akkor a nyomás miatt lelassulhat a vérkeringés, illetve a baba szívritmusa is. Ennek elkerülése érdekében enyhén oldalra fordítják a nőket. A leendő anyák körében gyakran az a hiedelem, hogy terhesség alatt csak a bal oldalukon szabad aludniuk. Kiderült, hogy nincsenek ilyen orvosi ajánlások. Az azonban igaz, hogy az aorta a gerinc mentén fut, és kissé jobbra található a vena cava inferior. Jobb oldalon fekve a méh megnyomhatja a vena cava alsó részét. Ez csökkenti a véráramlást. A nyomást érezzük, így a nyomás a májra is hatással lehet. Azonban nincs ellenjavallat a jobb oldali alvással szemben, ha a kismama jól érzi magát, és nem észlel semmilyen zavaró szimptómát. Az anyatermészet úgy alkotta meg a női testet, hogy a leendő anya érezze, ha egy adott testhelyzetben már gondot okozhat az alvás a bébinek.
Az ideális pozíció az oldalt fekvés. Nagyszerű segédeszközök lehetnek a szoptatós párnák (de akár a klasszikus párnák vagy az összetekert paplan is megfelelhet a célra), amiket ebben a pozícióban átölelhetsz, mint egy nagy plüssmackót, és a térdeid között is elhelyezheted. A terhes pocak az első trimeszter alatt még nincs jelen. Azonban ott van az állandó álmosság és a gyakori pihenés vágya. Erre az időszakra jellemző a nappali szunyókálás és a hosszú éjszakai alvás. Ez a hormonális változások miatt fog bekövetkezni. Szerencsére az első időszakban nincs korlátozás az alvási pózokra vonatkozóan. A terhesség tizenkettedik hetéig, hacsak a szülész-nőgyógyász másként nem javasolja, nyugodtan aludhatsz az eddig megszokott pózban. Érdemes kényelmes matracról gondoskodni, hogy az alvás valóban regeneráló legyen.
A terhesség alatt a fáradtság sokkal gyakrabban veszi át az uralmat a testünk felett, mivel a baba alaposan megdolgoztatja a szervezetünket. Ilyenkor nem kell rosszul éreznünk magunkat, hogyha többet alszunk az éjszaka folyamán vagy akár napközben is beiktatunk 1-2 szundit, a pihenés jár nekünk. A terhesség során, főként annak utolsó trimeszterében az oldalunkon való alvást ajánlják az orvosok, részben azért, mert a hason vagy a háton fekvés ilyenkor már nem igazán megoldható és nem is egészséges, részben pedig azért, mert ebben a pozícióban a legideálisabb a magzat és a méh vérellátása és tápanyagellátása, valamint a vesék is könnyebben kiválasztják így a bomlástermékeket.
Kiegészítők a kényelmes alváshoz
Persze kár lenne édes álmokba ringatni magunkat, hiszen tény, ami tény: nagy pocakkal hosszabb ideig semmilyen pózban sem túl kényelmes feküdni helyváltoztatás nélkül. Éppen ezért érdemes beszerezni ehhez néhány kiegészítőt. Ilyen például az ék alakú kismama párna, ami nem csak képes megfelelően alátámasztani a pocakot, hanem kényelmesen meg is tartja azt, így nem húzza a hátunkat vagy a gerincünket, hovatovább a picinek is kényelmes lesz.
A leendő anyák javíthatják alvásuk kényelmét. Ahhoz, hogy kényelmesen feküdhessenek az ágyban, amikor már nagy a pocak, használhatnak speciális terhespárnákat. Az alvó várandós párna egy bumeráng formájára vagy a V betűre emlékeztet. Ezeknek a terhespárnáknak köszönhetően az anya egy komfortos közbenső helyzetben aludhat - oldalt fekve, a lába között a párnával. A kiegészítő lehetővé teszi, hogy a kismama olyan testhelyzetet vegyen fel, amelyben a gerinc és a csípőízület a lehető legkisebb terhelésnek van kitéve.
A matracnak kissé keménynek kell lennie és rugalmasnak, hogy a tested kényelmesen elhelyezkedjen és támogassa a plussz kilókat. A párnák hasznosak lehetnek a fejed, hasad és a jobb lábad alá helyezve. Ha a párnák segítségével kissé megemeled a felső tested, ezzel csökkentheted a gyomorégés panaszait. Ha egy sima felületen fekszel, a hasad tartalma könnyebben vissza kerül a nyelőcsőbe. A takaró, amelyet az éjjel során használsz, legyen könnyű súlyú, légáteresztő anyagból, az évszaknak, hőmérsékletnek megfelelően.
A V-típusú terhespárna - sokféleképpen használható hosszú párna. Megkönnyíti a bal és a jobb oldali alvást, és szükség esetén megtámasztja a hasat is. Többfunkciós, mert szülés után is hasznos. Szoptatásra, a kezek felszabadítására és a gerinc tehermentesítésére is használható. Védőfelszerelésként is működik a baba ülni tanulása során. Bumeráng terhespárna - a V-típusú terhespárnához hasonló kényelmet biztosít, de hosszabb, ami nem csak a magas nőknek fontos, hanem azoknak is, akik szeretik, ha egyszerre tudják megtámasztani térdüket, hasukat és fejüket. Terhespárnával az alvás kényelmes, és nem okoz fájdalmat a gerincben vagy az izmokban. A párna komfortos és biztonságos alvási pozíciót garantál a leendő anyának és a babának a terhesség alatt.
Egyéb tényezők, amelyek befolyásolják az alvást
A várandósság alatt a koffein is negatívan befolyásolhatja az alvásodat (még jobban, mint máskor). Érdemes kerülni az erős szagokat is, (amelyek hányingert válthatnak ki), valamint ne fogyassz egyszerre túl nagy étel vagy ital adagokat. Az alkoholról és a cigarettáról pedig talán nem is kell beszélnünk. De figyelj arra is, hogy időben menj lefeküdni.
A szobahőmérséklet ne legyen magasabb, mint 20°C. Nagyon fontos, hogy szellőztesd a szobát. Ha tél van, nyisd ki teljesen az ablakot és hadd el a szobát. A kellemesebb hőmérséklet elérése céljából félig vagy teljesen nyitva hagyhatod az ablakot éjjel. Biztosíts csendes szobát megfelelő árnyékolással. Habár, néha könnyebb elaludni csendes és kellemes zenét hallgatva vagy pedig gyengéd éjjeli fénnyel.
Az alvás előtt legalább két órával egyél utoljára, hacsak nincs terhességi cukorbetegséged. Kerüld azokat az ételeket, amelyeket nehéz megemészteni, mivel megnehezítik az elalvást és a pihentető alvást. Az evés ideje és az étel kiválasztása fontos a gyomorégés miatt is. Lehetőleg kerüld a csípős, gyors ételeket és a citrusleveket is. Próbálj nem inni az éjjel folyamán. Terhes nőknél a méh megnagyobbodik, ami nyomást gyakorol a húgyhólyagra és csökkenti annak térfogatát, a jó vérkeringés pedig fontos a vesék helyes működésének szempontjából. A gyakori vizelés a terhesség során rendben van. Sajnos, nagyon kellemetlen lehet. Az egyetlen dolog, amit tehetsz, hogy csökkented a folyadék bevitelt azelőtt, mielőtt aludni mész.
Szerencsére az ismeretek az alkohol, nikotin és a kábítószerek káros hatásairól szóló ismeretek a magzatra egyre elterjedtebbek. A kávé kis mennyiségben megengedett a terhesség alatt, főleg olyan anyukáknak, akik nagymértékben fogyasztottak kávét a terhesség előtt. Emlékezned kellene, hogy az aktív dohányzás káros a kisgyermekednek és neked is. Mégha csak egy füstös helységben is vagy, káros anyagokat lélegzel be.
Az első 3 hónapban még ez nem lesz probléma, viszont a legtöbb nő, aki megtudja, hogy babát vár, nem alszik többé a hasán fekve. A nők valószínűleg legkényelmesebb alvási pozíciója a pockjukkal a bal oldalukon van, párnákkal a hasuk és jobb lábuk alatt. A testoldal lényegtelen, viszont a terhes nőknek a jobb vérkeringés miatt ajánlatos azon az oldalukon feküdni, ahol a szív helyezkedik el. Így a vér erőfeszítés nélkül eljut a méhlepénybe, ellássa magzatot tápanyagokkal és olyan anyagokkal, amelyek szükségesek a helyes fejlődéshez.
Ha minden igyekezetünk ellenére sem sikerül elaludnunk, nem szabad tépelődnünk ezen és forgolódni, mivel ez csak felhergel minket és még kevésbé sikerül tőle elaludnunk. Ahhoz, hogy sikerüljön lenyugtatni az elménket, élvezhetünk egy könnyed lábfürdőt, fürdőt vagy akár váltózuhanyt, azonban figyelnünk kell arra, hogy a fürdő ne legyen túl meleg és ne áztassuk magunkat sokáig!
Biztonságos és kényelmes alvási pozíciók terhesség alatt │Anya és anyák
A vádli görcs rémálom sok terhes nő számára. Mielőtt beszélsz az orvosoddal a diétád kiegészítéséről, kezdj el egészségesen táplálkozni olyan ételeket, amelyek forrása a kálium, kalcium és a magnézium. Készülj fel az alvás előtt. Mielőtt ágyba mész, mosdd meg a vádlidat forró és hideg víz váltogatásával és masszírozd őket.
Ha az alvászavar komoly és hosszantartó, ha fáradtnak és gyengének érzed magad, depressziós vagy, akkor keresd fel az orvosod. Az orvosoddal együtt megpróbáljátok megtalálni majd az álmatlanság okát. Esetleg egy pszichológus vagy pszichiáter szakértő segítségére lesz szükséged, ha a szorongás és elmélkedés nem enged álomba szenderülni.
A teljes kényelem érzete elengedhetetlen a jó alváshoz, így mindenképp lenge hálóingek viselése ajánlott ilyenkor, hiszen ezek nem szorítanak és nyomnak alvás közben. Fontos, hogy anyaguk lágy és puha legyen, rugalmas anyagának köszönhetően pedig engedje testünk számára a könnyed mozgásokat, így viszkóz, pamut vagy puha mikroszálas darabok lesznek a számunkra megfelelőek. Ha szeretnénk a várandósság utáni időszakra is felkészülni, érdemes olyan hálóinget választanunk, mely a kényelmes szoptatást is elősegíti, így lecsatolható a pántja vagy mély dekoltázsú a mellrésze.
Próbáljunk odafigyelni arra, hogy nagyjából ugyanabban az időben feküdjünk le és keljünk fel, próbáljuk tartani magunkat egy rutinhoz.
A minőségi alváshoz elengedhetetlen, hogy egészséges ételeket, fontos tápanyagokat vigyünk a szervezetünkbe, hiszen a nehéz ételek könnyedén megfekhetik a gyomrot. Lefekvés előtt különösen figyeljünk arra, hogy már csak könnyű ételeket fogyasszunk, mivel ezek nem terhelik meg az emésztőrendszert. A nap folyamán a bő folyadékbevitel is elengedhetetlen, legalább 2-3 litert érdemes elfogyasztanunk, ezt azonban úgy elosztva, hogy lefekvés előtt már ne igyunk túl sokat, az esetleg vizelési ingerek elkerülése miatt.
A nőknek több alvásra van szükségük, mint a férfiaknak. A várandósság alatt pedig még többre, a kismama teste és lelke nyugalmat és sok pihenést igényel. Mind a fejlődő baba, mind az anyuka érdekében különösen fontos odafigyelni a megfelelő mennyiségű és minőségű alvás biztosítására. Ez azonban nem mindig könnyű. Cikkünkben hasznos tanácsokat olvashat a pihentető alváshoz.
A terhesség első trimeszterében ideális a kismamának hozzászoktatnia magát az oldalt fekvéshez. Ebben a pozícióban a legideálisabb a magzat és a méh vér- és tápanyagellátása, valamint a vesék is könnyebben kiválasztják így a bomlástermékeket. Olyan lepedőt, ágyneműhuzatot, takarót, plédeket használjon, amelyek természetes anyagokból készültek, így hő- és nedvességszabályozás szempontjából optimálisak, ilyen például a 100 százalékos pamut, ami a nedvességet képes felvenni, tárolni és gyorsan le is adni a légtérbe.
Ha az ember lánya először látja meg a két csíkot a teszten, számtalan gondolat fut át az agyán a babaszoba színétől kezdve a névválasztáson át egészen a szülés pillanatáig. Azonban ritkán gondolunk bele abba, hogy az elkövetkező kilenc hónap egyik legnagyobb kihívása nem is feltétlenül a reggeli rosszullét vagy a kívánósság lesz, hanem valami sokkal alapvetőbb: a pihentető alvás. A várandósság alatti alvás nem csupán a kényelemről szól, hanem egy összetett élettani folyamat, amely során a szervezetünk próbál alkalmazkodni a drasztikusan megemelkedett hormonszintekhez és a növekvő súlyhoz. Az éjszakai pihenés minősége közvetlen hatással van a kismama hangulatára, energiaszintjére és általános egészségi állapotára is. Sokan tapasztalják, hogy már az első hetekben ólmos fáradtság tör rájuk, mégis nehezen találnak nyugalmat az ágyban. Ez a kettősség végigkísérheti a várandósságot, de a megfelelő ismeretek birtokában sokat tehetünk azért, hogy az éjszakáink ne a forgolódásról, hanem a valódi regenerálódásról szóljanak.
A kommunikáció itt is kulcsfontosságú. Mondjuk el a párunknak, mire van szükségünk: több helyre, egy hátmasszázsra, vagy éppen arra, hogy ne ébresszen fel, amikor ő kel fel reggel.