A Kismama Alvási Pozíciói Terhesség Alatt

A várandósság egy csodálatos és pótolhatatlan élmény, amely mindent megváltoztat az életedben. Nemcsak a fizikai változásokra vagy a hangulatingadozásokra gondolunk, hanem arra is, hogy hogyan fog kinézni a napod, és milyen problémákkal kell majd szembenézned. Ha a várandósság alatt nem alszol eleget, akkor a baba érkezése utáni években elég nehéz lesz pótolni ezt. Az alvás nemcsak a te egészségedet, de a kicsiét is szolgálja, ugyanakkor folyton azon aggódsz, hogy nem ártasz-e a magzatodnak, ha véletlenül épp találsz egy kényelmes pózt.

Terhesen nehéz megtalálni a legegészségesebb és legkényelmesebb alvási pozíciót. A kismamák sokszor fáradtak, és gyakori regeneráló alvásra van szükségük az optimális relaxációhoz. A várandósság alatti alvás kihívást jelenthet egy kismama számára. A terhesség alatti alvászavarok mögött meghúzódó legjelentősebb ok a magzat növekvő mérete, ami kihívást jelent a nők számára, hogy kényelmes alvási pozíciót találjanak.

Milyen testhelyzetben kell aludni a terhesség alatti időszakban? A válasz a terhesség szakaszától és az egyéni preferenciáktól függ. Fontos, hogy olyan pozíciót találj, amely kényelmes és biztonságos mind neked, mind a babának.

Az Alvási Pozíciók Változása a Terhesség Alatt

A várandósság mindhárom trimesztere más és más kihívásokat tartogat az alvás szempontjából. A testben bekövetkezett jelentős változás azt eredményezi, hogy a megszokott alvási pozíció is megváltozik.

Első Trimeszter

A terhesség első trimeszterében a hason alvás nem jelent problémát. A has még ekkor nagyon kicsi, vagy alig nő, így nem zavar a pihenésben, és nem veszélyezteti a babát sem. Ha tehát imádod a hason alvást, akkor élvezd ki még az első trimeszterben. A terhesség első 30 hete alatt több olyan pozíció is van, amiben teljesen biztonságos aludni. A terhesség tizenkettedik hetéig, hacsak a szülész-nőgyógyász másként nem javasolja, nyugodtan aludhatsz az eddig megszokott pózban. A terhes pocak az első trimeszter alatt még nincs jelen. Azonban ott van az állandó álmosság és a gyakori pihenés vágya. Erre az időszakra jellemző a nappali szunyókálás és a hosszú éjszakai alvás. Ez a hormonális változások miatt fog bekövetkezni. Szerencsére az első időszakban nincs korlátozás az alvási pózokra vonatkozóan.

Második és Harmadik Trimeszter

A második és főként a harmadik trimeszterben viszont a megnövekedett pocak mérete miatt már nem lesz lehetőséged hason aludni. A szakértők arra a kérdésre, hogy mikortól nem szabad háton feküdni terhesség alatt, többnyire azt a választ adják, hogy a terhes nők a harmadik trimeszterben, azaz a terhesség 28. hete után semmiképpen ne aludjanak a hátukon fekve, sőt, általában azt javasolják, hogy az első trimeszter után leginkább oldalt fekve aludjon a kismama. Ahogy látod, a várandósság alatti alvás igazi tudomány. Minél előrehaladottabb a terhesség, annál kevésbé kényelmes a várandós anyák élete. Itt fáj, ott zsibbad, még aludni sem tudnak úgy, ahogy korábban megszokták. A terhesség előrehaladtával és a dudorok növekedésével az is kihívást jelent számukra, hogy megváltoztassák a pozíciójukat az ágyban. A terhesség végén, amikor már nagy a has, egyre nehezebb jól aludni.

Az Alvási Pozíciók Értékelése

Nem minden alvási póz javasolt a kismamáknak. Vannak olyan pozíciók, amelyeket érdemes elkerülni, és vannak olyanok, amelyek kifejezetten ajánlottak.

Nem Ajánlott Alvási Pozíciók

• Hason alvás: A hason fekvés terhesen kizárt, ezt magyarázni sem kell. A pocakban ott a baba, ki akarnak teljes testsúlyukkal ránehezedni?! Egyértelmű, hogy nem a hason fekvés a legideálisabb alvási póz annak, aki gyereket vár. Előfordulhat, hogy a nők nem tudnak hason aludni terhesség alatt. Előrehaladott terhességben már nagyon nehéz hason aludni. Nem sok előnye van a hason alvásnak, talán csak a horkolás enyhítése. Terhesség alatt kivitelezhetetlen és kellemetlen, nem is szoktak így aludni a kismamák.
• Háton alvás: A háton alvás nem annyira rossz, de alapvetően nem ez a legideálisabb megoldás, amely a kismama kényelmét segítené. Egyes orvosok azt tanácsolják a terhes nőknek, hogy a második és harmadik trimeszterben kerüljék a hanyatt alvást, mivel ez a növekvő méh teljes súlyát a belekre és a üreges vénára helyezi. A háton alvás összenyomhatja a főbb ereket, például az alsó üreges vénát és az aortát. Ez csökkenti a véráramlást és ezzel az oxigénellátást a szív és a méh felé. Mivel a baba nem kap annyi oxigént és tápanyagot, amennyire szüksége lenne, megnő a halvaszületés kockázatát. Ha a kismama a terhesség késői szakaszában hanyatt fekszik, a baba aktivitása észrevehetően csökken. A pulzusszám mintázatában is változások jelentkeznek, ami az oxigénszint csökkenésének tudható be. Az orvosok azt javasolják, hogy a terhesség második trimeszterének végén a leendő anya már ne aludjon, és ne feküdjön a hátán napközben. Amikor a méh a többszörösére nő, és a baba már nagy tömegű, a leendő anyuka maga is rosszul érezheti magát, miután hanyatt feküdt az ágyban - felmerülhet légszomj, szívdobogás vagy foltok jelenhetnek meg a szeme előtt. Ez azért történik, mert a méh ebben a pozitúrában már fokozott nyomást gyakorol azokra a nagy erekre, amelyek a test alsó részéből a szívbe szállítják a vért. Ilyen helyzetben kevesebb vér jut el a szívhez, ami csökkenti a véráramlást más szervekbe, beleértve a méhlepényt is. A háton fekvés alapvetően nem ajánlott a terhesség alatt, mivel nyomást gyakorolhat a gerincoszlopra és a vena cava nevű nagy hasi vénára, ami a véráramlás korlátozásához vezethet. A háton fekvés során kialakuló, ijesztőnek tűnő tünetegyüttest ezért Vena cava szindrómának is nevezik, mely szédüléssel, vérnyomáseséssel, ájulásszerű rosszulléttel járhat. Szerencsére egyszerű oldalfekvéssel gyorsan, perceken belül múló állapot. A háton alvás egy ideig megengedett, de a szakértők arra a kérdésre, hogy mikortól nem szabad háton feküdni terhesség alatt, többnyire azt a választ adják, hogy a terhes nők a harmadik trimeszterben, azaz a terhesség 28. hete után semmiképpen ne aludjanak a hátukon fekve. Tulajdonképpen egyetlen pozíció van amit mindenképpen hanyagolj, az pedig a hosszú ideig háton történő fekvés. Ennek oka, hogy az egyik fő véna éppen a hátadon fut lefelé, és a várandósság alatti háton alvással komoly nyomást tudsz gyakorolni rá, ez pedig fejfájást és szédülést okozhat, illetve csökkentheti az oxigén és tápanyagok áramlását a baba számára. Emellett a rendszeres háton történő alvás hosszú távon is szövődményeket okozhat, például aranyeret, nehézlégzést, hátfájást, alacsony vérnyomást vagy csökkent keringést.

Ajánlott Alvási Pozíciók

• Oldalfekvés (bal oldal): Az ideális pozíció az oldalt fekvés. A bal oldalon alvást általában a legjobb alvási pozíciónak tartják terhesség alatt. Javítja az anya és a baba vérkeringését is. Ez azért van, mert a bal oldalon alvás megakadályozza, hogy a méh a testünk jobb oldalon található májnak nyomódjon. A vérkeringés fokozásával megfelelő mennyiségű vér és tápanyag jut a méhlepénybe, így táplálva a babát. A National Sleep Foundation szerint terhesség alatt a bal oldalon való alvás a legoptimálisabb, ez ugyanis lehetővé teszi a megfelelő oxigén, illetve tápanyag áramlást a baba számára úgy, hogy neked is kényelmes legyen. A bal oldali alvás mellett szól továbbá az is, hogy így gyakorolsz a lehető legkevesebb nyomást a májadra. A nőknek meg kell próbálniuk kialakítani azt a szokást, hogy az oldalukon aludjanak a terhesség korai szakaszában. A nők a terhesség előrehaladtával a legkényelmesebben az oldalukon fekve, hajlított térddel érezhetik magukat. Egyes orvosok arra ösztönzik a terhes nőket, hogy a bal oldalon aludjanak, mivel a máj a has jobb oldalán található. A bal oldalukon történő alvás megakadályozza, hogy a méh nyomást gyakoroljon a májra, és javítja a szív keringését, így a vér és a tápanyagok a legjobb útvonalat kínálják a szívből a méhlepénybe a baba táplálásához. A legtöbb ember oldalt alszik, terhesség alatt a legjobb, ha a bal oldaladon fekszel, mert ez a póz javítja a vérkeringést, ami jót tesz a magzatnak és anyának is. A bal oldalon alvás a gyomorégés és a reflux ellen is ajánlott. Oldalt fekvés bal oldalon: ez a legmegfelelőbb alvási póz a várandósság alatt.
• Oldalfekvés (jobb oldal): Azonban nincs ellenjavallat a jobb oldali alvással szemben, ha a kismama jól érzi magát, és nem észlel semmilyen zavaró szimptómát. Az anyatermészet úgy alkotta meg a női testet, hogy a leendő anya érezze, ha egy adott testhelyzetben már gondot okozhat az alvás a bébinek. A jobb oldaladon való alvás is megfelelő lehet.
• Féloldalas pozíció / SOS pozíció: A terhesség második trimeszterében érdemes elkezdeni az oldalfekvést. Ha a bal oldalon alvás kényelmetlenné válik, próbáld ki az „SOS” pozíciót. Ebben a pozícióban a bal oldaladon alszol, behajlított térdekkel. Helyezz kismama párnát a térdeid közé, ezzel még kényelmesebb lesz az alvás. Az SOS pozíció segít csökkenteni a derékra nehezedő nyomást, így nagy hassal is kényelmesebbé teszi az alvást. Ha az oldalt fekvés nehéz, próbáld ki a féloldalas pozíciót. Helyezz egy párnát a hátad és a csípőd közé, majd fordulj oldalra.
• Megemelt felsőtest: Sok nő tapasztal gyomorégést vagy alvási apnoét terhesség alatt. Ilyen esetekben a felsőtest párnákkal való megtámasztása segíthet csökkenteni az emésztési zavarokat és javítani a légzést. Tegyél egy párnát a hátad középső vagy felső része alá, vagy használj ék alakú párnát. Ha gyomorégéssel küzdesz, akkor a több párnán való, félig ülő helyzetben történő alvást érdemes kipróbálnod.

Tippek a Pihentető Alváshoz

A pihentető alvás a terhesség alatt életbe vágó, ehhez viszont egészséges alvási környezetet kell kialakítani. A nőknek speciális lépéseket tehetnek az alvászavarok kezelésére. Próbáld ki a kismama párnát. A kismama párna használata megkönnyíti a kényelmes, pihentető alvást. Használj sok párnát - meg kell próbálniuk keresztbe az egyik lábát a másikon, és egy párnát tegyünk közéjük, egy másikat pedig a hátuk mögé.

A hűvös, sötét, csendes szoba jó kezdet lehet, a várandós anyukáknak azonban érdemes néhány további hálószobai átalakítást is megfontolniuk. Távolíts e a hálószobából minden elektromos eszközt. Igen, a Wi-fi routert is és más vezeték nélküli eszközöket is. A lámpán kívül más mesterséges fény ne legyen a szobában, ahol alszol, azaz sem az ébresztőóra LED-fénye, és főleg nem a telefonod. Előbbit takard le, utóbbit hagyd a nappaliban, kivéve, ha előrehaladott a terhességed és éjszaka egyedül vagy otthon. Használj biopamutból készült ágyneműt. Tartsd hűvösen a hálószobát.

A rendszeres alvási ütemezés létfontosságú. Aludj és kelj fel minden nap a pontos időben, mert ez javíthatja az alvást. Fogyassz kis mennyiségű, gyakori étkezést.

A Kismama Párna Szerepe

Sok nő számára a megfelelő terhespárna kiválasztása sokat segít a kényelmes alvópozíció kialakításában, ugyanis megemelheted vele a hasad, a hátad vagy a lábaidat, és sokkal kényelmesebbé teszi - főleg, ha eddig nem voltál hozzászokva - az oldaladon történő alvást is. Nagyszerű segédeszközök lehetnek a szoptatós párnák (de akár a klasszikus párnák vagy az összetekert paplan is megfelelhet a célra), amiket ebben a pozícióban átölelhetsz, mint egy nagy plüssmackót, és a térdeid között is elhelyezheted. A kismama párna helyezése a térdeid közé további kényelmet biztosíthat.

A leendő anyák javíthatják alvásuk kényelmét. Ahhoz, hogy kényelmesen feküdhessenek az ágyban, amikor már nagy a pocak, használhatnak speciális terhespárnákat. Az alvó várandós párna egy bumeráng formájára vagy a V betűre emlékeztet. Ezeknek a terhesalvó holmiknak köszönhetően az anya egy komfortos közbenső helyzetben aludhat - oldalt fekve, a lába között a párnával. A kiegészítő lehetővé teszi, hogy a kismama olyan testhelyzetet vegyen fel, amelyben a gerinc és a csípőízület a lehető legkisebb terhelésnek van kitéve.

Milyen Kismama Párnát Válassz?

• V-típusú terhespárna: sokféleképpen használható hosszú párna. Megkönnyíti a bal és a jobb oldali alvást, és szükség esetén megtámasztja a hasat is. Többfunkciós, mert szülés után is hasznos. Szoptatásra, a kezek felszabadítására és a gerinc tehermentesítésére is használható. Védőfelszerelésként is működik a baba ülni tanulása során.
• Bumeráng terhespárna: a V-típusú terhespárnához hasonló kényelmet biztosít, de hosszabb, ami nem csak a magas nőknek fontos, hanem azoknak is, akik szeretik, ha egyszerre tudják megtámasztani térdüket, hasukat és fejüket.

Terhespárnával az alvás kényelmes, és nem okoz fájdalmat a gerincben vagy az izmokban. A párna komfortos és biztonságos alvási pozíciót garantál a leendő anyának és a babának a terhesség alatt.

Egyéb Tényezők, Amelyek Befolyásolhatják az Alvást

A terhesség alatt számos tünet befolyásolhatja vagy megzavarhatja a nő alvását. Ezek közé tartozhatnak a következők:

• Gyakori vizelési inger: A vesék jobban kiszűrik a testen áthaladó növekvő mennyiségű vért. A szűrési folyamat több vizeletet termel, és a hólyagra nehezedő nyomás a baba növekedésével és a méh megnagyobbodásával növekszik, ami gyakori mosdólátogatást eredményez éjjel-nappal.
• Emelkedett pulzusszám: Terhesség alatt a pulzusszám fokozódik, mert a szívnek több vért kell pumpálnia. A terhességi hormonok azt jelentik, hogy a nők mélyebben lélegeznek. Úgy érezhetik, hogy többet dolgoznak a levegőért.
• Lábgörcs és hátfájás: A nők többletsúlyt hordoznak a terhesség alatt, ami láb- ill hátfájás. A terhesség alatt a szervezet egy relaxin néven ismert hormont is termel, amely felkészíti a baba születésére. A relaxin egyik hatása a szalagok meglazítása az egész testben.
• Gyomorégés és székrekedés: Több terhes nőnek gyomorégése van, amikor a gyomortartalom visszafolyik a nyelőcsőbe. Terhesség alatt az egész emésztőrendszer lelassul, és a táplálék sokkal tovább marad a gyomorban és a belekben, ami gyomorégés vagy székrekedés.
• Stressz, szorongás, rémálmok és élénk álmok: A nőknek más okok miatt is lehetnek alvászavarai.

A koffein is negatívan befolyásolhatja az alvásodat (még jobban, mint máskor). Érdemes kerülni az erős szagokat is, (amelyek hányingert válthatnak ki), valamint ne fogyassz egyszerre túl nagy étel vagy ital adagokat. Az alkoholról és a cigarettáról pedig talán nem is kell beszélnünk. De figyelj arra is, hogy időben menj lefeküdni.

tags: #kismamak #alvasi #poz