A várandósság (és a szoptatás) alatt a kiegyensúlyozott, egészségés táplálkozás javasolt, illetve szakember tanácsa alapján a folyékony halmazállapotú HiPP Natal Étrend-kiegészítő rendszeres fogyasztása, amely hozzájárul a megnövekedett vitamin- és ásványianyag-szükséglet fedezéséhez.
A 2016-ban megjelent, majd 2021-ben „megreformált”, a Magyar Dietetikusok Országos Szövetsége által összeállított OKOSTÁNYÉR alapján ajánlott a napi étrendet összeállítani. A napi tápanyagbevitel felét kell/kellene zöldségekből és gyümölcsökből fedezni a várandós kismamának. A zöldségek sok hasznos tápanyagot tartalmaznak, kiváló rost-, vitamin- és ásványianyag-források, érdemes naponta többször, nyersen is fogyasztani. A gyümölcsöket szintén érdemes naponta többször fogyasztani, korlátozásra csak inzulinrezisztencia vagy terhességi cukorbetegség kapcsán van szükség. A gyümölcsitalok közül érdemes a hozzáadott cukortól mentes változatokat választani, de a friss gyümölcsöket előnyben kell részesíteni.
A tányér másik oldalán találhatók a gabonafélék, húsok, halak, tojás, tej és tejtermékek, ezekből kell elfogyasztani a napi energia- és tápanyagbevitel másik felét. A gabonafélék értékes tápanyagforrások, a szervezetünk működéséhez szükséges szénhidrátok és fehérjék forrásai. Érdemes a magas rosttartalommal bíró, teljes kiőrlésű gabonákból készült kenyérféléket és pékárukat beiktatni az étrendbe. A teljes kiőrlésű gabonák magas rosttartalommal rendelkeznek, ezáltal jobban telítenek, fogyasztásuk nem okoz olyan meredek vércukorszint-emelkedést, mint a fehér lisztből készült társaik, emellett B-vitamint tartalmaznak.
A húsok kiváló fehérje- és vasforrások. A várandósság alatt nagyon fontos a vasbevitelre odafigyelni. Érdemes a sovány húsokat választani, a csirkét, pulykát bőre nélkül fogyasztani. A halak is rendkívül jó fehérjeforrások, a bennük lévő omega-3 hozzájárul az agy fejlődéséhez. A nyers húsok és halak (pl.tatár, füstölt lazac, sushi, tenger gyümölcsei) fogyasztása nem javasolt a várandósság alatt. A tojást csak jól megfőzve, megsütve, elsősorban a könnyen emészthető fehérjetartalma miatt érdemes fogyasztani. A tej és tejtermékek az étrendben szintén fontos szerepet töltenek be, fehérjetartalmuk könnyen emészthető, emellett kalciumot is tartalmaznak, melynek szükséglete megnő a várandósság alatt. A joghurtok közül érdemes a hozzáadott cukor nélküli változatokat válaszani, vagy esetlegesen otthon elkészíteni, ami nagyon egyszerű: natúr joghurtba keverjünk gyümölcsöket, ha nem elég édes egy fél banánnal ízesíthetjük. Tejfehérje-allergiás vagy vegán étrendet követő, leendő anyáknál a kalciumot étrend-kiegészítővel ajánlott pótolni.
Az ételkészítéshez növényi zsiradékokat érdemes használni, a hidegen sajtolt olajok (lenmag, szezámmag) salátákra ajánlott. Nassolási tipp: olajos magvak (dió, mogyoró, mandula) naponta 1 maréknyi mennyiségben elfogyasztva hozzájárul az omega-3 zsírsavbevitelhez. Édességek tekintetében a mértékre érdemes odafigyelni, nem mindegy, hogy 1-2 szelet süteményt vagy egy egész tepsivel fogyasztott el egyszerre a leendő édesanya. Részesítse előnyben a gyümölcsös-túrós desszerteket. A legjobb szomjoltó a tiszta víz, melyből naponta 2-3 litert kell elfogyasztani, természetesen a mozgás, aktív életmód és az évszak sajátosságai ezt a szükségletet megnövelhetik.
Terhességi étrend: 5 tipp a megfelelő szülés előtti táplálkozáshoz
A várandósság alatti hát- és derékfájdalom gyakori, és okai terhesség esetén nem csak a súlygyarapodásban keresendők. Várandósság alatt ugyanis megváltozik a testtartás és a baba növekedésével előre tolódik a súlypont, megnyúlnak és megfeszülnek a hasizmok, és megváltozik a hormonműködés. Utóbbi befolyásolja az izomlazító hormon, a relaxin hatását is. Ennek következtében a szalagok és az izomzat lazábbá válik, ezzel egyidejűleg pedig csökken az ízületi stabilitás is. A hasizmok megnyúlnak a méh növekedése miatt, ennek következtében kifáradnak, így a tartás hasi feladata a gerincre hárul. Ezek a plusz terhelések összességében hatnak ki a kismama hátára, okozva ezzel a terhességi derékfájdalmat. Ezek a fájdalmak a terhesség bármely szakaszában jelentkezhetnek.
A terhesség alatti derékfájás kezelésére több megoldás is létezik, a fájdalom csökkenthető. Egyrészt a rendszeres testmozgás és terhestorna elengedhetetlenül fontos ahhoz, hogy az új és egyre növekvő terhelés okozta tünetek csökkenthetőek legyenek. Érdemes kifejezetten kismamák részére tartott órákra bejelentkezni, ahol a kismama és a magzat számára egyaránt megfelelő gyakorlatokat végeznek. A mozgás elősegíti az elgyengült izmok megerősödését és rugalmasságuk visszanyerését. A legideálisabb mozgásformák, amiket várandósság esetén javasolni szoktak, az úszás és a gyaloglás. Amennyiben veszélyeztetett terhességről van szó, a mozgásformáról mindenképpen egyeztetni szükséges a kezelőorvossal.
A testmozgás mellett a helyes testtartás gyakorlása is megelőzheti a fájdalom növekedését. Elsősorban a mellkas kiemelésére és a vállak lazán tartására kell figyelni. Alvás során javasolt oldalt feküdni, a térdek közé pedig párnát helyezni. A megfelelő, alacsony sarkú cipő, ami támasztja a lábboltozatot, segít a testtartás megtartásában, a súlypont kiegyenlítésében. A magassarkú cipőket érdemes kerülni a terhesség alatt.
A terhesség alatti derékfájással akkor javasolt szakemberhez fordulni, ha a tünetek súlyosbodnak: sokáig elhúzódó tartós vagy erős fájdalom, visszatérő görcsök esetén. A legtöbb várandós nő alig várja, hogy fizikailag is látható legyen áldott állapota, azonban a kezdeti örömök után sokszor előfordul, hogy olyan nem várt kellemetlen panasszal találja szemben magát a kismama, mint a derékfájás. Mi okozza és mi a teendő ilyenkor?
A várandósság alatt jelentkező derékfájás legtöbbször a gerinc és a medence találkozási pontjánál alakul ki, jellemzően a terhesség második szakaszában. A kismama számára ez további nehézséget okozhat, ám fontos tudni, hogy a fájdalom megfelelő odafigyeléssel enyhíthető.
A hát- és derékfájás terhesség alatt tehát számos eszközzel csökkenthető, akár meg is szüntethető, illetve egy kis odafigyeléssel megelőzhető. Amennyiben te is ilyen problémával küzdesz, esetleg szeretnéd elkerülni a kellemetlenségeket, várlak szeretettel a kismama jógaórákon és/vagy kismama masszázson!
| Módszer | Leírás |
|---|---|
| Testmozgás | Rendszeres, kíméletes mozgás, terhestorna, úszás, gyaloglás. |
| Helyes testtartás | Mellkas kiemelése, vállak lazán tartása, ülve támaszkodás a hátnak. |
| Alvás | Oldalt fekvés, térdek közé párna helyezése. |
| Lábbelik | Alacsony sarkú, lábboltozatot támasztó cipő viselése, magassarkú kerülése. |
| Borogatás | Hideg és/vagy meleg borogatás alkalmazása. |
| Relaxáció | Stressz csökkentése, pihenés, barátokkal való beszélgetés. |
| Terhességi támasztó pánt/öv | A has és a gerinc megtámasztása. |
| Masszázs | Kismama masszázs a feszült izmok ellazítására. |
Fontos, hogy a terhesség alatt ne megszokásból vegyen be fájdalomcsillapítót vagy gyulladásgátlót, hiszen ezzel árthat a magzatnak. A kezelőorvosa segítségével megtalálhatják azokat a módszereket, amelyekkel biztonságosan enyhíthető a fájdalom terhesség alatt is.
Az egyszer-egyszer jelentkező derékfájdalom önmagában nem ad okot arra, hogy orvoshoz forduljon, ám az alábbi panaszok esetén, érdemes mielőbb felkeresnie kezelőorvosát: erős fájdalom, hirtelen jelentkező fájdalom, egyre erősödő fájdalom, görcsös, ritmikus fájdalom. A súlyos derék-, hátfájdalom hátterében ritkán csontritkulás vagy ízületi gyulladás állhat, míg a ritmikus fájdalom a koraszülés jele lehet, így ha ezeket a tüneteket tapasztalja, mielőbb forduljon orvoshoz!
tags: #derekfajas #11 #hetes #terhesen