A lenmag az egyik legkézenfekvőbb „mindennapi szuperélelmiszer”: sok rosttal, növényi omega-3 (ALA) forrással és lignánokkal. Egy korábbi blog bejegyzésünkben már megismerkedhettetek a lenmag számos pozitív tulajdonságával, ma azonban új arcát mutatva tér vissza hozzánk. A len (Linum usitatissimum) magját évezredek óta termesztik, elsősorban gyógyhatása és rosttartalma miatt. A mag kicsi, fényes, lapos és kemény héjú, barna vagy arany színű.
Miért válasszuk a lenmagot babáknak? Bár legtöbbünknek az Omega-3 hallatán elsőre a halolaj ugrik be, jó tudni, hogy ezek a létfontosságú zsírsavak növényi forrásból is bevihetők. Ez nem csak vegánok számára lehet érdekes, hanem kisgyermekeknél is - a halolaj jellegzetes, erős aromáját nehéz bármilyen ételben elrejteni, a kapszulás változathoz pedig ők még kicsik. A lenmagolaj nagy mennyiségben tartalmaz ALA-t (alfa-linolénsav), ebből tudja a szervezet előállítani a számára szükséges és jól hasznosuló EPA-t (eikozapentaénsav) és DHA-t (dokozahexaénsav). Csecsemőkorban ezek a “jó zsírok” nagyon fontos szerepet töltenek be az egészséges szellemi fejlődés elősegítésében, és szuper immunerősítők is. Támogatják az idegrendszer helyes működését, kiegyensúlyozottabbá teszik a velük táplált babákat.
A lenmag jótékony hatásai
- Rosttartalom: Rendkívül magas az oldható és oldhatatlan rost tartalma, amely támogatja a vastagbél méregtelenítő folyamatait, zsírégető és csökkenti az édesség utáni vágyat. Két evőkanál lenmag körülbelül 5 g rostot tartalmaz, ez a javasolt napi bevitel 1/6-a. A len oldható rost tartalma “csapdát” jelent a zsír és a koleszterin számára az emésztő-rendszerben úgy, hogy azok nem tudnak felszívódni. Az oldható rostot az epe is felfogja, ami koleszterinből keletkezik az epehólyagban.
- Omega-3 zsírsavak: Az ALA-t tartalmazó lenmag ellátja a szervezetet a bőr és a haj számára esszenciális zsírokkal, valamint a B-vitaminokkal, amely segíthet csökkenteni a szárazságot és töredezettséget. Az ALA zsírsavak segíthetik a gyulladás csökkentését is. Több bizonyíték is alátámasztja, hogy akik ALA-t fogyasztanak, azok kevésbé teszik ki magukat a szívroham kockázatának és csökkenti a magas vérnyomást.
- Lignánok: A lenmag körülbelül 7-szer több lignánt tartalmaz, mint a 2. helyezett szezámmag. A lignánok polifenol származékok, melyek antioxidáns hatásának köszönhetően támogatják az öregedési folyamatok csökkentését, hormon egyensúlyt és a sejtek egészségét. A Journal of Clinical Cancer Research-ben publikálták, hogy a lenmag fogyasztása csökkentheti a mellrák kialakulásának kockázatát. A lenben található három féle lignánt a bélbaktériumok átalakítják enterolaktonná és enterodiollá, amely természetesen módon hozza egyensúlyba a hormonrendszert, így ez lehet az oka, hogy a lenmag csökkentheti a mellrák kockázatát. A lignén a szem egészségét támogatja.
- Gyulladáscsökkentő hatás: A linolsav gyulladáscsökkentő hatású, emellett izomregeneráló tulajdonsággal is rendelkezik, amely szintén nagy előny a folyamatos növekedésben lévő kicsiknél.
- Egészséges emésztés: Az egyik legnagyobb lenmag-előny az egészséges emésztést segítő hatása. A lenben lévő ALA védi az emésztőrendszer nyálkahártyáját és fenntartja a gyomor és bélrendszer egészség. Mert bő vízzel fogyasztva segíti a belek egészséges működését, ezáltal kiváló megoldás lehet azoknak, akiknél a “nagy dolgokkal” problémák adódnak.
- Gluténmentesség: Egyik nagy előnye a len glutén-mentességének, hogy használható a gabona-mentes diétánál is.
- Antioxidánsok: A lenmag a hihetetlen hatóanyagai mellett tele van antioxidánsokkal is.
Bár már a táplálkozásban való felhasználása mellett is rengeteg szuper érvet felsoroltunk, ez még messze nem minden, ugyanis a lenmagolajat külsőleg, a bőrre kenve is számos esetben tudjuk hasznosítani! Enyhíti a rovarcsípések okozta viszketést. Nedves testre kenve kiváló hidratáló.
Hogyan fogyasszuk a lenmagot babáknál?
A lenmag hatásai legjobban akkor érvényesülnek, ha őrölve vagy olajként fogyasztjuk, ugyanis szervezetünk nem képes hozzáférni a tápanyagokhoz az ún. nyákburokkal védett mag-héjon keresztül. Az őrölt lenmag jobban hasznosul. A frissen őrölt lenmag zárt dobozban, hűtőben tartva a legjobb.
Adagolás
Darálva sok-sok folyadékkal 7-8 hónapos kortól adható kisebb mennyiséggel (mokkás kanál) kezdve az ételhez adva. Kezdőknek: napi 1 evőkanál (kb. 10-15 g) őrölt lenmag javasolt. Az olaj adható a húsos ételekhez.
Lenmag receptek babáknak
Sokféleképpen beilleszthető az étrendbe ez a szuper mag:
- Zabkása vagy smoothie: Keverd össze a zabkását vagy smoothie-t 1-2 teáskanál őrölt lenmaggal.
- Pürékbe keverve: Adj 1 teáskanál őrölt lenmagot a gyermek zöldség- vagy gyümölcspüréjéhez.
- Tojáspótlóként: Vízzel higítva tojás-helyettesítőként is használható, így remek alternatíva ételallergiában szenvedőknek, vagy vegánoknak! Elkészítés: keverd össze és várj 5 percet.
- Sütéshez: Kenyértésztába, granolába, krékerekbe is keverhető.
- Halrudak, csirkecsíkok, zöldségek panírként: Elkészítés: halrudakra, csirkecsíkokra vagy zöldségekre (pl. brokkoli, karfiol) szórva, majd megsütve.
- Turmix: Elkészítés: turmixold simára.
- Egyszerű ital: 200 ml tej/növényi ital + 1,5 ek őrölt lenmag + 1 tk méz + vanília.
Sajtos keksz (nem csak) babáknak🍏🧀
Hogyan tároljuk a lenmagot?
Jól zárható üvegben, hűvös, száraz helyen sokáig eláll. Őrölve hűtőben érdemes tárolni, és néhány héten belül elfogyasztani, mert könnyen avasodik. Beszerzésekor figyeljünk arra, hogy inkább sötét üvegben tárolt, és kisebb kiszerelésű verziót vigyünk haza, majd kibontás után tároljuk hűtőszekrényben.
Mikor vegyem?
A lenmag egész évben elérhető, nem szezonális termék. Bármikor beszerezhető bioboltokban, nagyobb élelmiszerüzletekben, csomagolásmentes boltokban vagy online.
Fontos tudnivalók
Nagyon fontos, hogy az olívaolajhoz hasonlóan a lenmagolajat sem használhatjuk fel sütéshez-főzéshez, mivel hő hatására azonnal elveszíti az előnyös tulajdonságait. Cserébe semleges ízének köszönhetően gond nélkül belekeverhető például zöldség- vagy gyümölcspürékbe, kásákba, smoothie-kba.
