A várandósság időszakában a megfelelő folyadékbevitel és a kiegyensúlyozott, változatos táplálkozás kiemelten fontos. Az édesanya szervezete a méhlepényen és a köldökzsinóron keresztül biztosítja a fejlődő magzat számára a szükséges tápanyagokat, ezért ebben az időszakban különösen nagy hangsúlyt kell fektetni az étrend minőségére. A tudatos táplálkozás hozzájárul a kismama jó közérzetéhez, egészségéhez, fizikai erőnlétéhez, valamint támogatja a baba optimális fejlődését. Emellett segíthet a várandósság alatti túlzott súlygyarapodás megelőzésében és a szülés utáni regenerációban is.
A várandósság alatti ideális testsúlynövekedés egyénfüggő, és elsősorban a terhesség előtti testtömegindex (BMI) határozza meg. Általánosságban elmondható, hogy normál testsúly esetén a javasolt súlygyarapodás 11-16 kg; túlsúly esetén ennél kevesebb, sovány testalkatnál valamivel több lehet.
Fontos tudni, hogy a kismamának nem kell „kettő helyett ennie”. Az energiaszükséglet az első trimeszterben általában nem nő; a második trimeszterben napi kb. 200-300 kalóriával; a harmadik trimeszterben kb. 300-450 kalóriával emelkedik. Ez a többlet elsősorban tápanyagban gazdag élelmiszerekből származzon, ne cukros vagy zsíros nassolnivalókból.
A helyes táplálkozás alapelvei a várandósság alatt: Naponta 5-6 alkalommal, kisebb adagok fogyasztása javasolt. A túlzott diétázás és az egyoldalú, hiányos táplálkozás kerülendő. Az étrend legyen változatos, tápanyagban gazdag.
Elsősorban növényi olajok (pl. olíva-, repceolaj) használata ajánlott, a vaj mérsékelt mennyiségben fogyasztható. A sóbevitel mérséklése javasolt, fűszerezéshez a zöldfűszerek használata előnyös. A koffein fogyasztása mérsékelten megengedett (legfeljebb 200 mg/nap, kb. 1 kávé), túlzott bevitele kerülendő. Naponta kb. 2-2,5 liter folyadék fogyasztása ajánlott, elsősorban víz formájában.
Fontos továbbá, hogy a kizárólag növényi eredetű élelmiszerek fogyasztásánál kialakulhat vashiány, kalcium-, B12-vitamin-, D-vitamin- és fehérjehiány is. Ezt gondos odafigyeléssel, illetve étrend-kiegészítők szedésével lehet megelőzni, és biztosítani, hogy megfelelő mennyiség kerüljön a szervezetbe ezekből a szükséges anyagokból.
Élelmiszercsoportok ajánlásai
Gabonafélék
A gabonafélék fontos energia- és tápanyagforrások. Előnyben részesítendők a teljes kiőrlésű változatok (barna kenyér, teljes kiőrlésű tészta, barna rizs), mivel rost-, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk magasabb. A fehér kenyér sem tiltott, de ne ez képezze az étrend alapját.
Zöldségek és gyümölcsök
Naponta több alkalommal ajánlott fogyasztani őket frissen vagy kíméletesen párolva. Magas rosttartalmuk segíthet megelőzni a várandósság alatt gyakori székrekedést, vitamin- és ásványianyag-tartalmuk pedig támogatja az anya és a magzat egészségét. A gyümölcsökön, zöldségeken földmaradványok lehetnek, ami megbetegedést okozhat. Minden gyümölcsöt, zöldséget alaposan meg kell mosni fogyasztás előtt.
Tojás
Heti 3-4 tojás fogyasztása megfelelő. Fontos az alapos hőkezelés; nyers vagy lágy tojás, illetve az ezekkel készült ételek kerülendők.
Sajtok, tej és tejtermékek
Fogyasztható: pasztőrözött tej, joghurt, tejszín és fagylalt; pasztőrözött vagy nem pasztőrözött kemény sajtok, például cheddar, gruyère és parmezán; pasztőrözött félkemény sajtok, például edami; pasztőrözött lágy sajtok, például túró, mozzarella, feta, krémsajt, paneer, ricotta, halloumi, kecskesajt fehér külső bevonat (penészréteg) nélkül, valamint feldolgozott sajtkrémek; lágy vagy kék sajtok (pasztőrözött vagy nem pasztőrözött), ha hőkezelve vannak.
Nem fogyasztható: minden egyéb, nem pasztőrözött tejből készült élelmiszer, például érlelt, lágy kecskesajtok; pasztőrözött vagy nem pasztőrözött, penésszel érlelt lágy sajtok fehér külső bevonattal, például brie, camembert és chèvre (kivéve, ha hőkezelt); pasztőrözött vagy nem pasztőrözött lágy kék sajtok, például danish blue, gorgonzola és roquefort (kivéve, ha hőkezelt); nem pasztőrözött tehén-, kecske- vagy juhtej, illetve tejszín.
A nem pasztőrözött vagy lágy, érlelt tejtermékek ritkán szennyezettek lehetnek a Listeria baktériummal, ami liszteriózis nevű fertőzést okozhat. A liszteriózis vetéléshez vagy halvaszületéshez vezethet, illetve az újszülöttet súlyosan megbetegítheti. A fehér penészréteggel rendelkező lágy sajtok magasabb nedvességtartalmúak, ami megkönnyíti a baktériumok szaporodását. A sajt hőkezelése elpusztítja a baktériumokat, így csökkenti a liszteriózis kockázatát.
Húsfélék
Fogyasztható: húsok, például csirke, sertés és marhahús, ha teljesen átsültek, nincs bennük rózsaszín rész vagy vér, különösen körültekintően kell eljárni szárnyasok, sertéshús, kolbászok és hamburgerek esetén; hideg, előre csomagolt húsfélék, például sonka. Óvatosság javasolt hidegen érlelt, pácolt húsok esetén, mint például szalámi, chorizo és prosciutto (csak akkor fogyaszthatók, ha alaposan átsütik/átfőzik).
Nem fogyasztható: nyers vagy nem kellően átsült hús; máj és májból készült termékek; mindenféle pástétom, beleértve a vegetáriánus pástétomokat is; vadon élő állatok húsa, például liba, fogoly vagy fácán. A nyers vagy nem kellően átsült hús fogyasztása kis kockázattal jár a toxoplazmózis szempontjából, amely vetélést okozhat. A pácolt, érlelt húsok nincsenek hőkezelve, ezért tartalmazhatnak olyan parazitákat, amelyek toxoplazmózist okoznak. A máj és májtermékek nagy mennyiségű A-vitamint tartalmaznak, ami káros lehet a magzatra. A vadhúsok ólomsörétet tartalmazhatnak.
Halak
Fogyasztható: főtt vagy sült hal és tengeri herkentyűk; sushi, amennyiben a hal alaposan átsült; főtt kagylófélék, például kagyló, homár, rák, garnéla, fésűkagyló és vénuszkagyló. Korlátozandó: olajos halak (pl. lazac, pisztráng, makréla, hering): legfeljebb heti 2 adag; tonhal: legfeljebb heti 2 tonhal steak (kb. 140 g), vagy 4 közepes konzerv tonhal hetente (kb. 140 g lecsepegtetve).
Nem fogyasztható: kardhal; cápa; nyers kagylófélék; hidegen füstölt vagy pácolt halak (pl. füstölt lazac, gravlax - sushi részeként is), kivéve, ha hőkezelt. A tonhal nem számít olajos halnak. Hetente fogyasztható 2 adag olajos hal, és ezen felül: 2 tonhal steak vagy 4 közepes konzerv tonhal.
A tonhal fogyasztást korlátozni kell, mert több higanyt tartalmaz, mint más halak. A túl sok higany káros lehet a magzatra. Az olajos halak tartalmazhatnak szennyező anyagokat (pl. dioxinok, poliklórozott bifenilek), amelyek nagy mennyiségben szintén árthatnak a magzatnak. A készre csomagolt, hidegen füstölt vagy pácolt halak Listeria baktériummal szennyezettek lehetnek. A füstölt vagy pácolt halak hőkezelése elpusztítja a baktériumokat. A nyers kagylófélék káros baktériumokat, vírusokat vagy toxinokat tartalmazhatnak, amelyek ételmérgezést okozhatnak.
Kávé, tea és egyéb italok
Fogyasztható koffein, de legfeljebb napi 200 mg. Ennek rendszeres túllépése növelheti a terhességi szövődmények - például az alacsony születési súly, sőt akár a vetélés - kockázatát is. Koffeintartalomra példák: 100 mg egy bögre instant kávéban; 140 mg egy bögre filteres kávéban; 75 mg egy bögre teában (a zöld tea koffeintartalma hasonló lehet a fekete teáéhoz); 40 mg egy doboz kólában; 80 mg egy 250 ml-es energiaitalban; kevesebb mint 25 mg egy 50 g-os étcsokoládéban; kevesebb mint 10 mg egy 50 g-os tejcsokoládéban.
A gyógyteák koffeintartalma jelentősen eltérhet márkánként. Némelyek egyáltalán nem tartalmaznak koffeint, míg mások viszonylag magas mennyiségben is. Mindig érdemes ellenőrizni a csomagoláson az összetevőket és a koffeintartalmat. Egyes gyógynövények nagy mennyiségben fogyasztva veszélyesek lehetnek a várandósság alatt, különösen az első trimeszterben (1-12. hét). Általános szabályként napi 1-2 csésze gyógytea fogyasztása terhesség alatt általában biztonságos. A gyógyteák fogyasztásáról mindig érdemes orvossal vagy védőnővel egyeztetni.
Az alkohol tabu a kismamák számára. A túlzott vagy gyakori alkoholfogyasztás növelheti a spontán vetélés, a koraszülés vagy a magzatelhalás veszélyét.
Ideális a csapvíz, szénsavmentes ásványvíz, frissen facsart gyümölcslé, házilag készített zöldséglé, zöld- vagy gyümölcstea. A pasztőrözött tej és a vezetékes ivóvíz általában biztonságosan fogyasztható.
Egyéb fontos tudnivalók
Az enoki gombák Listeria baktériumot tartalmazhatnak, ami liszteriózist okozhat. Az enoki gombák alapos átfőzése elpusztítja a baktériumokat, csökkentve a fertőzés kockázatát. Az enoki gombát felhasználás előtt hűtőben kell tárolni. Elkészítésekor: gyakran mosson kezet szappannal és meleg vízzel; tisztítson meg minden felületet és eszközt, amely a gombával érintkezett.
Nem szükséges mellőzni a földimogyoró fogyasztását terhesség alatt. Kerülni kell abban az esetben, ha: egészségügyi szakember javasolja; diófélékre vonatkozó allergiája van.
Alkalmanként fogyaszthatók, de ajánlott inkább gyümölcsöt, olajos magvakat választani. A túlzott cukor- és zsírfogyasztás hozzájárulhat a túlsúlyhoz és a terhességi cukorbetegség kialakulásához.
Ásványianyag- és vitaminszükséglet a várandósság alatt
Folsav: kiemelten fontos a fogantatás előtti időszaktól a várandósság első trimeszteréig. Hozzájárul az idegrendszer és a gerinc megfelelő fejlődéséhez. Táplálékkal nehéz elegendő mennyiséget bevinni, ezért folsavkiegészítés ajánlott.
Vas: a várandósság alatt nő a vasigény. Hiánya esetén fáradtság, vérszegénység alakulhat ki. Pótlása egyéni elbírálás alapján történik.
Kalcium és D-vitamin: szükségesek a csontozat fejlődéséhez. A D-vitamin-hiány gyakori, különösen az őszi-téli időszakban, ezért javasolt a D-vitamin rendszeres pótlása.
A kiegyensúlyozott étrend alapvető fontosságú, azonban bizonyos tápanyagok (folsav, D-vitamin, esetenként vas) pótlása a várandósság alatt általánosan ajánlott. A jól megtervezett étrend a várandósság idején nemcsak a te egészségedet szolgálja, de segíti a baba megfelelő tápanyag-ellátottságát is a folyamatos fejlődése alatt.
Habár gyakran hallani, hogy ilyenkor kettő helyett kell enned, ezzel szemben a valóságban a terhesség első harmadában legfeljebb 6-7%-kal nő az energiaigényed, ami körülbelül 150 plusz kalória bevitelét jelenti. Ugyanakkor a második és harmadik trimeszterben már mintegy 300 kalóriával növekedhet az energiaigény.
| Kalória | Példa |
|---|---|
| 150 kcal | 1 adag szeder turmix (200 g friss vagy mirelit szeder, 150 ml sovány joghurt, citromlé, csöppnyi méz) + 2 db korpás keksz |
| 150 kcal | 2 db közepes kiwi + 1 vékony szelet gépsonka + ½ db kifli |
| 150 kcal | 50 g óvári sajt + 1 db zsemle + 300 ml 1,5%-os tej |
| 150 kcal | 1 nagyobb banán |
| 300 kcal | 1200 ml rostos őszibaracklé + 3 db light sajt + 1 szelet bakonyi barna kenyér |
| 300 kcal | 250 ml 1,5%-os tej + 5-6 evőkanál kukoricapehely |
| 300 kcal | 200 ml paradicsomlé + 1 db korpás kifli + 2 db főtt tojás |
| 300 kcal | 1 adag grill csirkemell (120 g csirkemell, 1 kávéskanál olaj) + párolt brokkoli (250 g brokkoli, 1 evőkanál olaj) |
| 300 kcal | 1 adag gyümölcsrizs (150 ml 1,5%-os tej, 40 g rizs, 50 g őszibarack, 50 g meggy, 10 g cukor) |
| 300 kcal | 200 ml 100%-os narancslé + 10 g margarin + 1 db zsemle + 1 db közepes paradicsom |
Megfelelő táplálkozás mellett a testsúlyod fokozatosan fog gyarapodni, és a többlet ideális esetben 10-12 kg-ot ér el. A gyarapodás az alábbiakból áll össze:
- Magzat (~3,4 kg)
- Anyaméh (~0,9 kg)
- Méhlepény (~0,7 kg)
- Magzatburok és magzatvíz (~0,8 kg)
- Vérmennyiség növekedése (~1,2 kg)
- Folyadék visszatartás (~1,4 kg)
- Zsírlerakódás (~3 kg)
- Emlők mirigyállományának növekedése (~0,45 kg)
A terhesség alatt kiemelten fontos, hogy tudatosan táplálkozz, és hogy minőségi ételeket vegyél magadhoz. Az öt fő ételcsoportból a következő mennyiségeket javasolt fogyasztani a várandósság idején:
| Ételcsoport | Napi minimum javasolt bevitel | Egy egységre példák |
|---|---|---|
| Zöldségek, gyümölcsök | 6-8 egység (különböző fajtájú és színű, lehetőleg idény szerint) | 1 db nagyobb paradicsom / zöldpaprika / sárgarépa / uborka 2-3 db retek 10 dkg főtt, párolt főzelék vagy zöldségköret 10 dkg készre főzött száraz hüvelyes (bab, borsó, lencse) 10-15 dkg friss saláta 1 db alma / körte / narancs / őszibarack / banán 2 db mandarin 1 szelet dinnye 10-15 dkg egyéb friss / mirelit / párolt gyümölcs 3 dkg aszalt gyümölcs 2 dl gyümölcslé / zöldséglé |
| Gabonafélék (kenyér, müzli, rizs, tészta, zab, stb.) | 6-8 egység (lehetőleg teljes kiőrlésű/magas rosttartalmú) | 1 szelet kenyér (4 dkg) 1 vékony szelet kalács (3-4 dkg) 1 db zsemle / kifli 4-5 db korpás keksz / puffasztott gabonaszelet 1 db müzliszelet 1 db palacsinta 3-4 evőkanál gabonapehely/müzli 10 dkg (1/2 adag) készre főzött tarhonya, galuska, tészta, rizs |
| Sovány húsok, szárnyasok, hal, tojás, tofu, olajos magvak | 2-3 egység | 10 dkg sovány baromfi-, sertés-, marha, borjúhús (nyers súly) 5-10 dkg sovány felvágott 15 dkg hal (nyers súly), 10 dkg halkonzerv 1 db virsli 2 db tojás |
| Tej, joghurt, sajt és/vagy ezek alternatívái | 3-4 egység (lehetőleg csökkentett zsírtartalmú) | 2 dl 1,5%-os tej 1 pohár kefir / joghurt / gyümölcsjoghurt 3-5 dkg sovány / félzsíros / light sajt (pl. Tolnai, Óvári, Anikó) 1-2 db kockasajt |
Még néhány hasznos tanács, amit érdemes megfogadnod:
- A telített zsírsavakat tartalmazó zsiradékok (vaj) helyett használj telítetlen zsírsavakban gazdag termékeket, azaz olajokat vagy margarinokat.
- Egyél kevesebb feldolgozott- és gyorsételt, hiszen ezekben is sok a telített zsírsav, valamint sok cukrot és sót is tartalmaznak.
- Korlátozd az elvitelre kért ételek fogyasztását, és tartózkodj a különböző kekszektől, tortáktól, feldolgozott húskészítményektől, chipsektől, édességektől és üdítőktől.
- Igyál bőségesen vizet, így segítve az emésztésedet és a méreganyagok gyorsabb kiürülésését a szervezetedből. Naponta próbálj meg legalább két litert meginni, hogy hidratált maradj és megelőzd a székrekedést.
- Kerüld az alkoholt.
- Kerüld az olyan ételeket, amelyekben előfordulhat lisztéria. Lágy sajtok, kenőmájasok, felvágottak, előre elkészített saláták, nyers tojás, nyers vagy füstölt tengeri ételek - ezeket most mind érdemes levenni az étlapról egy időre.
- Csökkentsd a koffeinbevitelt. Legfeljebb 200 mg koffeint fogyassz naponta. Ez nagyjából két eszpresszó kávénak vagy 4 doboz kólának felel meg.
- A nők 80 százaléka tapasztal hányingerrel vagy hányással kísért reggeli rosszullétet az első trimeszterben. Próbálj ki különböző ételeket és italokat, hogy kitaláld, nálad mi enyhíti a tüneteket. Egyél többször és kisebb adagokat a nap folyamán. Egyél zsírszegény és könnyen emészthető fogásokat, például kenyeret, rizst és tésztát.
- A terhesség második és harmadik trimeszterében sok kismama tapasztalhat gyomorégést, hiszen ahogy növekszik a baba, a gyomorra gyakorolt nyomás is egyre inkább nő. Ráadásul a hormonális változásoknak köszönhetően az emésztés egyébként is lelassul ilyenkor. Az étkezések alatt igyál kevesebbet, hogy elkerüld a puffadást. Maradj ülve étkezés után.
- A terhesség alatt igencsak megváltozhat az ízlésed. Előfordulhat, hogy míg bizonyos ételekből bármennyit, bármikor meg tudnál enni, addig másoknak egyszerűen a gondolatától is rosszul vagy. Ha nem kimondottan furcsa dolgokat kívánsz meg, akkor ez általában nem jelent gondot.
A terhesség igen megterhelő a szervezeted számára. Már a terhesség első néhány hetében kifejlődik vagy be is záródik a magzatban az idegcső - sokszor azelőtt, hogy sok nő tisztában lenne azzal, hogy babát vár. Az idegcsőből fejlődik ki az agy- és a gerincvelő, azaz a központi idegrendszer fő részei. A leendő édesanyák szervezetének folát-szintje fontos szerepet játszhat az idegcső fejlődésében. A kiegészítő folsav-bevitel növeli az anyai folátellátottság szintjét. Várandósság idején a folsavszükséglet megnövekszik, különösen az első trimeszterben. Az alacsony anyai folátszint a fejlődő magzat velőcső-záródási rendellenessége kialakulásának kockázati tényezője.
A jódra idegrendszerünk normális működéséhez, szellemi funkcióink megfelelő szinten tartásához van szükségünk. A terhesség növeli a jódszükségletet, és a fejlődő magzat kizárólag az anyai szervezetből jut jódhoz.
A várandósság idején jelentősen növekszik a vasszükséglet, hiszen több vért termelsz magadnak és a babának is. A vaskiegészítés révén megelőzheted a táplálkozásból eredő esetleges vashiányt, valamint a baba fejlődését is segíted.
A második trimeszterben a magzat agya és ennek részeként a látórendszere (ideértve magát a szemet is) jelentős fejlődésbeli ugráson megy keresztül. A DHA támogatja a születendő gyermek szemének és agyának fejlődését. A fejlődő magzat kizárólag az anyai DHA bevitel révén jut hozzá a számára szükséges mennyiséghez.
A terhesség alatt az ajánlott bevitel bizonyos tápanyagokból több mint duplájára is emelkedhet. A terhesség alatti egészséges táplálkozás létfontosságú, de még számos olyan dolog van, amire érdemes kiemelt figyelmet fordítanod.
A legfontosabb videó várandós nők számára
A csecsemő vashiánya összefügghet azzal, hogy édesanyja sok tejet ivott a várandósság alatt - derült ki egy új-zélandi kutatásból. A tej fontos kalcium-, de gyenge vasforrás. Aki várandósan vashiányos, annál nagyobb a koraszülés veszélye, vagy annak az esélye, hogy a baba kis súllyal jön a világra. A vashiány világszerte a leggyakoribb mikrotápanyag-hiány, a legnagyobb veszélyben a várandós kismamák és a öt év alatti gyerekek vannak.
A kismama terhesség és szoptatás alatt, a táplálkozásával csökkenteni tudja a csecsemőnél megjelenő allergia esélyét. Svéd kutatók vizsgálata megfigyelte, hogy ritkábban jelentkezett allergia azon kismamák csecsemőinél, akik több tehéntejet fogyasztottak a várandósság és szoptatás időszakában. Egy korábbi kutatásban finn kutatók is vizsgálták az összefüggést a kismama tejfogyasztási szokásai és a csecsemőnél kialakuló tejallergia közt. A magzat immunrendszere kedvezően reagált a tejfogyasztásra, az eredmények alapján kutatók úgy vélik, hogy a terhesség alatti tejfogyasztás csökkentheti a csecsemőnél a tejallergia kialakulásának valószínűségét.
Fontos az mennyiségre ügyelni, terhesség alatt sem jó, de a szoptatás alatt kifejezetten előnytelen a túlzott mértékű tejfogyasztás, ami azt jelenti, hogy napi 1 liternél több tej fogyasztása nem ajánlott. Az eredmények alátámasztják azt a korábbi állásfoglalást, miszerint a kismama terhesség alatti diétája nem csökkenti a gyermeknél megjelenő allergia kockázatát. Ha a kismama nem allergiás és emiatt nem kell diétáznia, akkor a születendő gyermek érdekében felesleges kizárnia bizonyos ételcsoportokat az étrendjéből, mert így nem tudja csökkenteni a gyermeknél kialakuló ételallergia kockázatát.
Az allergia kialakulása több tényezőtől is függ. Fontos az öröklött hajlam szerepe, vagyis ha egyik, vagy mindkét szülő allergiás, a gyermeknél is nagyobb a kockázat. Amit az ételallergiák megelőzéséért tehetünk, hogy az anyatejes táplálást választjuk, mert számtalan fontos védőanyagot tartalmaz, amely az egészséges immunrendszer és bélflóra kialakulását segíti. Emellett az anyatejjel az allergén fehérjék - bár nagyon minimális mennyiségben - a csecsemő szervezetébe is átjutnak, így fokozatosan ismerkedhet velük az immunrendszere.
A tejallergia a leggyakoribb ételallergia csecsemőkorban. A várandósság és szoptatás alatti tejmentes diéta a megelőzését nem segíti, csak abban az esetben kell a tej fogyasztását kerülni, ha bizonyítottan ez okozza a csecsemő panaszait.
tags: #terhesseg #alatt #tej #fogyasztasa