Fehérjebevitel terhesség és szoptatás alatt

A táplálkozási szükségletek a terhesség és a szoptatás alatt különös odafigyelést igényelnek. Nem mindegy, mit eszik a kismama. Ha szoptatsz, olyan tápanyagokat adsz át a babádnak, amelyek támogatják az immunrendszerét és segítik őt a növekedésben. A változatos étrend ráadásul megváltoztatja az anyatejed ízét. A régi felfogás, mely szerint egy várandós nőnek kettő helyett kell ennie, még ma is igen elterjedt. Mint a legtöbb tévhitnek, ennek is van valóságalapja, hiszen egy baba kihordása kétségkívül igényel extra energiát, csak éppen közel sem olyan sokat, mint amennyit ez a mondás sugall. Ráadásul nem elég csak a kalóriák mennyiségére figyelni, az is lényeges, hogy milyen tápanyagokból származnak azok!

Amikor egy csöppnyi élet fejlődik a szívünk alatt, sok változás következik be a szervezetünkben. De hogyan változtassunk az addigi táplálkozási szokásainkon, amikor annyiféle információt hallunk mindenhonnan. Együnk kettő helyett? Ihatunk kávét? Ehetünk csokoládét? A terhességi hormonok (pl.: HCG, HPL, HCS, HCT…stb.) a kismama szervezetének különböző szerveiben (petefészek, pajzsmirigy…stb.) termelődnek és szintjük a 9 hónap alatt időszakonként változik. Ezen folyamatokra vezethető vissza az is, hogy a 40 hét alatt vannak aktívabb és “lustább” időszakok is. A beágyazódás időszakában (7-12. hét), amikor a HCG hormon szintje magas, akkor a kismama aluszékonyabb, fáradékonyabb. Ezzel szemben pedig vannak olyan aktív hetek, amikor a leendő anyuka energikusabbnak érzi magát és folyamatosan csak jön-megy, pakolászik. Ahogyan már a bevezetőben is említettem, a várandósság alatti változások hátterében a hormonváltozások állnak.

Miért olyan fontos a fehérje terhesség és szoptatás alatt?

A fehérje nélkülözhetetlen a baba egészséges növekedéséhez és fejlődéséhez, ezért megfelelő bevitelére terhesség és szoptatás alatt is nagyon kell ügyelni. Egy terhes nőnek nagyobb a fehérjeigénye, hiszen szervezetében a fogantatás pillanatától kezdve nagyon komoly változások kezdődnek. Habár az első trimeszterben ezek még kevésbé láthatóak, a méhen belül már ekkor is hihetetlen sebességgel zajlik az embrió növekedése. A legtöbb fejlődési rendellenesség ekkor alakul ki, így szakemberek ezt tartják a fejlődés legkritikusabb időszakának.

A második trimeszterben megkezdődik a magzat gyors növekedése és érése, a szervrendszerek fejlődése. A harmadik trimeszterben pedig a szervrendszerek teljes érése, a születési testsúly elérése következik be. Az optimális fehérjebevitel tehát mindhárom trimeszterben, a várandósság mind a 9 hónapjában elengedhetetlen.

A fehérje kritikusan fontos a baba szöveteinek, szerveinek gyors ütemű növekedéséhez. Emellett a méh, a mellek és a méhlepény növekedése, a keringő vér mennyiségének nagymértékű (csaknem 50%-os) megnövekedése, a magzatvíz keletkezése, illetve a szüléshez, tejképződéshez szükséges tápanyagraktár feltöltése is fehérjét igényel. Elegendő fehérje nélkül az anya és a baba egészsége is veszélybe kerülhet, például a vérszegénység és a vetélés kockázata is nőhet. Kutatások kimutatták, hogy a várandósság ideje alatt bevitt fehérje mennyisége hatással van a baba születési súlyára, fejkörfogatára és a születés utáni növekedésére is, akár 5 éves korig. Sőt, az anyai fehérjebevitel még a felnőttkori egészségre is hatással lehet!

A fehérje szoptatás alatt sem veszít jelentőségéből, hiszen az első 6 hónapban az anyatej az első számú táplálékforrás a csecsemő számára. A fehérje energiát biztosít, szükséges az anyatej termelődéséhez, a szövetek, izmok építéséhez, a csecsemő növekedéséhez, fejlődéséhez, a hormonok, enzimek és antitestek előállításához.

Mennyi fehérjére van szükség terhesség és szoptatás alatt?

Először is hadd mondjuk el: aggodalomra semmi ok, hiszen terhesség és szoptatás alatt sem nehéz elérni az elégséges fehérjebevitelt. Étrended kiegészítésére, a fehérje mennyiségének növelésére és így az egészséges terhesség, szoptatás támogatására pedig még fehérjeport is használhatsz!

A jelenlegi ajánlások szerint az első trimeszterben (1-12. hét vége) nincs is szükség extra kalóriákra, a második trimeszterben (13-26. hét vége) napi 340 kalóriával, a harmadik trimeszterben (27. héttől a szülésig) pedig már napi 450 kalóriával többet kell bevinned. Ikerterhesség esetén az első trimeszterben naponta 300, a másodikban 680, a harmadikban 900 extra kalóriára lesz szükséged.

Szakértők azt tanácsolják, hogy a napi kalóriabevitel kb. 20-25%-a fehérjéből származzon. A napi ajánlott fehérjebevitel legalább 75-100 gramm, de fontos, hogy ez a testsúlytól, a fizikai aktivitás szintjétől és persze az adott trimesztertől is függ. A fizikai aktivitást kiemelten érdemes szem előtt tartani a kalória- és fehérjebevitelkor: heti 150 perc mérsékelt testmozgás az anyának és a babának is nagyon jót tesz, de már 30 perc tempós séta is 100-300 kalória elégetésével jár!

A legújabb kutatások arra utalnak, hogy a terhes nőknek ma is gyakran ajánlott napi fehérjebevitel (1,1 g/kg) mégsem elegendő. Az új bizonyítékok alapján az ajánlott napi fehérjebevitel kb. 1,66 g/kg a terhesség korai szakaszában és kb. 1,77 g/kg a terhesség késői szakaszában. Egy 2021-ben megjelent tanulmány megállapította, hogy a terhesség alatti magas (napi 100 g feletti) fehérjebevitel nincs negatív hatással a terhességre vagy a születendő gyermekre.

Szoptató anyáknak a jelenlegi ajánlás napi 1,3 g/kg fehérje, de vannak arra utaló bizonyítékok, hogy ez is túl kevés. Kutatások szerint a szoptató anyák napi 1-1,5 g/kg fehérjebevitel mellett is negatív nitrogén egyensúlyban vannak, vagyis szervezetük fehérjéket bont le, hogy lépést tudjon tartani az igényeivel. Ez alapján szoptató anyáknak naponta legalább 1,5 g/kg fehérjét kell fogyasztaniuk.

Biztonságos-e a fehérjepor terhesség és szoptatás alatt?

A fehérjeszükségletet terhesség és szoptatás alatt sem nehéz kielégíteni kiegyensúlyozott, változatos táplálkozással. (Például egy marék földimogyoróval egyből kb. 7 g fehérjéhez jutsz.) Vannak azonban olyan időszakok, akár a terhesség, akár a szoptatás alatt, amikor az evés a legutolsó dolog, amire vágysz. Az is előfordulhat, hogy teltséget érzel vagy éppen semmi étvágyad nincs. És persze vannak olyanok is, amikor felfalnád a világ összes édességét kovászos uborkával, de korlátozni kell a szénhidrát fogyasztásod, például terhességi cukorbetegség miatt.

Jó hírünk van: a napi fehérjeigényed eléréséhez nyugodtan használhatsz fehérjeport is! Egyszerű és gyors megoldás, még sütéshez is használhatod - de természetesen csak az egészséges étrend kiegészítésére, napi extra 20-30 gramm fehérje bevitelére gondolunk. Semmi esetben sem helyettesíti a fehérjedús, egészséges táplálkozást!

És azért az sem mindegy, hogy milyen fehérjeport választasz terhesség, szoptatás alatt. Íme néhány szempont, amit szerintünk nagyon fontos figyelembe venned a választás során:

• Aminosav-tartalom: Az aminosavak a fehérjék építőkövei. 9 esszenciális aminosav létezik, amelyeket az emberi szervezet nem képes előállítani, emiatt külső forrásból, táplálkozással és étrend-kiegészítéssel kell pótolni őket. Egy fehérjepor akkor számít teljes értékűnek, ha minden esszenciális aminosavat tartalmaz, méghozzá elegendő mennyiségben.
• Allergének: Búza, glutén, tej, tojás, szója - ezek az összetevők okoznak leggyakrabban panaszokat az ételallergiás vagy ételérzékeny embereknél. Mindenképpen kerüld el azokat az összetevőket, amelyek puffadást, emésztőrendszeri tüneteket vagy akár allergiás reakciót válthatnak ki nálad. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék mind hipoallergének.
• Emészthetőség: Az állati eredetű fehérjeporok általában tej alapúak és sokaknál puffadást, kellemetlen gázképződést okoznak, még akkor is, ha egyébként nem érzékenyek a tejre. Hasonló tüneteket tapasztalnak egyesek a tojásból vagy szójából készült fehérjék esetében is. A barna rizs, borsó és kender alapú fehérjék viszont könnyen emészthetőek és rendkívül kíméletesek az emésztőrendszerhez.

A hazai szakmai ajánlás szerint 1 éves korig mindenképp kerülni kell a tehéntejet, mivel megterheli a baba emésztőrendszerét, veséjét. Ezért szoptatás alatt is jobb választás egy növényi fehérjepor az anyai étrend kiegészítésére.

• Édesítőszerek: Az Amerikai Terhességi Társaság (American Pregnancy Association) azt javasolja a terhes és szoptató nőknek, hogy kerüljék a szacharint, ami átjut a méhlepényen, a magzatban is kimutatható és igen lassan bomlik le. Az egyéb mesterséges édesítőszerek (pl. aszpartám, szukralóz, aceszulfám-k) sem biztos, hogy veszélytelenek, egyes kutatások szerint például károsíthatják a bélflórát. A cukoralkoholok (pl. xilit, szorbit, eritrit) hátránya, hogy nagy mennyiségben (napi 20-40 g felett) puffadást, hasmenést okozhatnak. Szakértők szerint az olyan természetes édesítőszerek, mint az agavé, a juharszirup és a Stevia (sztívia) nyugodtan fogyaszthatók terhesség és szoptatás alatt is. Fontos, hogy előbbi kettő tartalmaz kalóriát, de a cukornál kevesebbet és kevésbé emelik meg a vércukorszintet. A Stevia azonban nulla kalóriás és nem emeli a vércukorszintet.
• Adalékanyagok: A legjobb fehérjepor terhesség, szoptatás alatt (és egyébként bármikor máskor is) az, ami hozzáadott cukrot, ízfokozót, színezéket, tartósítószert és semmilyen más adalékanyagot NEM tartalmaz. Figyelj arra is, hogy a fehérjepor stimuláns, zsírégető vagy egyéb, terhes és szoptató nőknek nem ajánlott összetevőt se tartalmazzon (pl. koffein).

Terhesség és szoptatás ideje alatt mindig konzultálj a kezelőorvosoddal, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítő (akár fehérjepor) használatába kezdenél!

A fehérjeforrások terhesség alatt kulcsfontosságúak, hiszen a fehérjék építőkövei az izmoknak, szöveteknek és enzimeknek. A baba növekedéséhez és fejlődéséhez elengedhetetlen a megfelelő fehérjebevitel. A változatos és kiegyensúlyozott étrend lehetővé teszi a természetes fehérjeszükséglet fedezését, amely kb. 60 g naponta.

A fehérjékből kétféle típus létezik: állati és növényi. Állati fehérjékhez akkor juthatsz, amikor húst, halat, tojást, tejet és tejterméket fogyasztasz. Növényi fehérjéket a gabonafélék és hüvelyesek tartalmaznak. Ezek nem teljes értékű fehérjék, mivel összetételük eltér az állati eredetűektől. Azonban együtt fogyasztva egészítik ki egymást. A megfelelő arány: 2/3 gabonaféle és 1/3 hüvelyes zöldség.

Napi fehérjebeviteled fedezéséhez fogyaszthatsz hetente többször halat, húst vagy tojást, valamint naponta 3-4 adag tejterméket. Fontos, hogy ezek mellé mindennap fogyassz növényi fehérjét is.

Ha vegetáriánus vagy, bizonyosodj meg róla, hogy elég halat, tojást és tejterméket fogyasztasz. Ha vegán vagy, jelentősen megnő a kockázata a fehérje-, vas- és B12-vitamin hiánynak. Ebben az esetben feltétlenül konzultálj az orvosoddal vagy egy dietetikussal.

A fehérjében gazdag ételek gyakran sok zsiradékot is tartalmaznak, de ezek nem mindegyike ugyanolyan minőségű. Részesítsd előnyben az omega-3 zsírsavakat, amelyek támogatják a magzat agyi fejlődését.

A terhesség alatt a napi kalóriabevitel kb. 25%-át érdemes fehérjéből biztosítani, ami általában napi 60-100 gramm fehérjét jelent. A fehérjeigény azonban növekszik a várandósság előrehaladtával: a második trimeszterben naponta 9 grammal, a harmadik trimeszterben pedig napi 28 grammal érdemes emelni a fehérjebevitelt.

A megfelelő mennyiségű fehérje segít abban, hogy mi magunk jó erőben maradjunk, gyermekünknek pedig, hogy a fehérjékben található aminosavak elősegítsék az egészséges növekedését és fejlődését.

Vannak bizonyos ételek és italok, amelyeknek fogyasztása kifejezetten kerülendő a babavárás időszakában. Ilyenek például a magas koffein tartalmú italok (pl.: fekete kávé, kóla, fekete tea), illetve az alkoholok. Fokozottan figyeljünk ebben az időszakban a gyümölcsök és zöldségek alapos tisztítására, az ételek megfelelő hőkezelésére és kerüljük a nyers húsok fogyasztását! Ajánlott a minél tisztább és természetesebb ízű fehérje turmixok fogyasztása, illetve a vitamin készítmények és ásványi anyagok bevitele.

tags: #feherje #dieta #kismamaknak