Fenek és medencefenék edzése terhesség alatt

A várandósság egy csodálatos, de kihívásokkal teli időszak. A női test képes lekövetni a várandóssággal járó változásokat, biztonságos védelmet nyújt a növekvő magzatnak. A baba azonban fokozott nyomást helyez a medencefenék izomzatára, mely az izomrendszer állapotától függően reagál. Ha az anya medencefenéki izmai korábban is gyengék voltak, akkor előfordulhatnak problémák a terhesség alatt vagy után. A süllyedéses vagy vizeletvesztéses panaszok nem a terhesség és a szülés szükségszerű velejárói.

A medencefenék izmai folyamatos - és a várandósság alatt egyre nagyobb - igénybevételnek vannak kitéve. Készülve a szülésre, sokat segíthetsz mind magadnak, mind a babádnak, ha gyógytornász segítségével elsajátítod és rendszeresen gyakorlod a Kegel-torna alapjait. A gátizom aktiválása kulcsfontosságú a várandósság alatt és szülés után is. Segít megelőzni vagy javítani a vizelettartási problémákat, támogatja a medencefenék izmainak regenerálódását, és előkészíti a testet a szülésre, majd a felépülésre.

A gátizom egy izomlemez, amely a medence alsó részén helyezkedik el, és mint egy „hintaágy”, tartja a húgyhólyagot, a méhet és a végbelet. A helyes aktiválás olyan, mint amikor megpróbálod megállítani a vizelet- és szélcsapolást - de csak imitálod, nem valóban végzed. Kényelmes testhelyzetben, pár mély légzés után képzeld el, hogy belülről „behúzod” a hüvelyt és a végbélnyílást - mintha egy liftet húznál felfelé. Ne feszítsd meg közben a farizmaidat vagy combjaidat! Tartsd meg ezt az összehúzást 3-5 másodpercig, majd tudatosan engedd el. Ne tartsd vissza a levegőt, próbálj közben finoman lélegezni. Kezdd napi 5-8 ismétléssel, és hetente növeld. Figyelj arra, hogy mindig legyen lazítás az aktiválás után! Farizom feszítés, hasprés vagy erőlködés, légzés visszatartása - ezeket kerüld! Ez a gyakorlat naponta többször is végezhető, akár séta közben, várakozásnál, autóban ülve.

A fenék izmainak edzése terhesség alatt

A női test egyik legtöbb figyelemnek örvendő izomcsoportjáról, a farizomról is érdemes szólni. Minden edzőtermet gyakorta látogató hölgy tisztában van azzal, hogy a sportos női fizikum elengedhetetlen tartozéka a feszes fenék. Külsőd minden elemét meghatározzák génjeid. Vannak szerencsésebb alkatú lányok, akik gömbölyded popsival rendelkeznek, bármilyen sport tevékenység nélkül és vannak keményen edző lányok, akik nem büszkélkedhetnek izmoktól dagadó fenékkel. Akármelyik csoportba is tartozol, fontos tudnod, hogy a megfelelő edzéssel, a helyes táplálkozással és kellő mennyiségű pihenéssel drasztikus változást érhetsz el farizmaid fejlesztésében.

Ahhoz, hogy igazán kiemelkedő fejlődést érhess el popsid kinézetében a megfelelő gyakorlatokat kell végezned, magas intenzitással és megfelelő technikával. Sok lány esik abba a hibába, hogy tart a „nagy” súlyok használatától, ezért láb illetve farizom edzése kimerül a végtelen futópadozás és combközelítő gép nem éppen hatékony kombinációjában. Azonban ha te valóban esztétikus, kerekded idomokra vágysz, akkor el kell sajátítanod a megfelelő gyakorlatok helyes technikáját és olyan súlyokat kell használnod, amelyek fejlődésre kényszerítik makacs izmaidat. Ne tarts attól, hogy túl izmos leszel, ha még egy tárcsa felkerül a rúdra guggolásnál, hiszen a női test hormonális és egyéb fiziológiai okokból sokkal nehezebben épít izmokat, mint a férfi test.

Alapgyakorlatok a fenék edzéséhez

Csoda edzésterv és csoda gyakorlat nem létezik. Egyedi adottságokkal rendelkezel, izomtapadási és eredési pontjaid, csontjaid mérete, magasságod és még számos egyéb tényező befolyásolja azt, hogy számodra mely gyakorlatok ideálisak és melyek kevésbé. Azonban létezik két olyan gyakorlat, amelyeket adottságaidra szabhatsz könnyedén és kevés hatékonyabb mód áll rendelkezésedre gigantikus farizmok fejlesztéséhez. Nem lesz nehéz kitalálnod, ha ismerős vagy kicsit is a súlyok világában: a guggolás és a felhúzás (vagy más néven elemelés). Természetesen számos egyéb remek popsi gyakorlat létezik és nem csupán a guggolás illetve a felhúzás rejtelmeiben fogunk elmerülni, de jobb, ha tudod, ők lesznek a legjobb barátaid célod elérésében. Számos lány támaszkodik csupán erre a két alapgyakorlatra a farizom fejlesztésekor és az eredmények magukét beszélnek.

Guggolás

A guggolás nem csupán egy gyakorlat, hanem egy „tudomány”. A legtöbb fenék edzés kihagyhatatlan része, mivel tested közel összes izma kisebb-nagyobb arányban részt vesz végrehajtásában. Pontos kivitelezése sok gyakorlást és tanulást igényel. Ahogy ráérzel a technikára és az üres rúdra, szép lassan elkezdenek felcsúszni a súlytárcsák, rájössz, hogy micsoda potenciál rejlik ebben a gyakorlatban. A tükörből egy eddig számodra ismeretlen gömbölyded popsijú lány fog vissza mosolyogni.

Számos változata létezik a guggolásnak: elöl guggolás, guggoló gépek, serleg guggolás, kettlebell elöl guggolás, pados guggolás (box squat) és rengeteg egyéb. Mindegyiknek megvan a maga előnye és hátránya, de ha most ismerkedsz ezzel a gyakorlattal és elsődleges célod a popsid edzése, akkor maradj a hagyományos, rudas guggolásnál.

Aranyszabályok a guggoláshoz:

• Térded ne menjen lábujjaid elé az alsó holtponton sem!
• Törzsizmaid maradjanak feszesek végig!
• Guggolj mélyre (csípő ízületed menjen a térdízületed alá)!
• A negatív szakasz (mikor lefelé mész) legyen lassú és kontrollált, lent tartsd meg a súlyt rövid ideig, majd a pozitív szakaszban (mikor felfelé mész) dinamikusan gyere fel a súllyal!
• Fixen nézz magad elé vagy felfelé egy pontra (ez segít a stabilizáló izmok aktiválásában)!
• Emeld a súlyokat és légy progresszív (a nagy súlyok ne menjenek a technika rovására)!
• Negatív szakaszban tartsd bent a levegőt, ez segít abban, hogy a hasfalad belső légtéri nyomása megnőjön. A feszes törzsizmok és a helyes légzéstechnika segítenek abban, hogy biztonságosan guggolj!
• A pozitív szakasz felső 2/3-áband préseld ki a levegőt, majd a felső holtponton lélegezz!
• Nagy terhelésnél használj övet és térdbandázst!
• Lábfejed ne emelkedjen el!

Extra tipp: hangsúlyozd ki farizmod szerepét szélesebb lábpozícióval. Állj a normál vállszélességű terpesznél 5-10 centiméterrel szélesebben. Használj „low bar” guggolást! Ez mindössze annyit jelent, hogy ne csuklyaizmaidra, hanem vállizmaid hátulsó fejére helyezd a rudat. Alkalmazd ezt a két apró trükköt és még több terhelést kap a célzott izomcsoport.

Felhúzás (elemelés, deadlift)

Tested majdnem összes izma részt vesz a kivitelezésében, elsősorban a hátsó lánc izmait (vádli, farizom, combhajlító, alsó hát). Sokan elhanyagolják a felhúzást, mert nehéz eldönteni, hova is kellene beilleszteni. Hátgyakorlat vagy lábgyakorlat? Mindkettő! Végrehajtástól és strukturális adottságoktól függően terhelheti jobban a hátat vagy a lábat, de mindkét izomcsoport kap terhelést. Merev lábas és szumó változata inkább a láb izmait edzi, ezzel szemben a konvencionális felhúzás nagyobb terhelést szolgáltat a hátizomnak. Mindkét esetben hatalmas terhelést kap a farizom, a törzsizmok, a combfeszítő és hajlító. Így a felhúzás fantasztikus fenék gyakorlat is! Nem lenne túlzás a popsi gyakorlatok egyik legjobbjaként nevezni.

Melyik típusú felhúzást érdemes alkalmaznod, ha elsődleges célod a popsid fejlesztése? A farizom aktiváció nem tér el drasztikusan a szumó (szélesebb terpeszből indított) és a konvencionális (hagyományos, szűkebb terpeszből indított) felhúzás között. Alkati adottság kérdése, hogy számodra melyik ideálisabb. Ha tapasztaltabb vagy, nyugodtan kísérletezz és tapasztald ki, hogy mi válik be számodra igazán, azonban ha új számodra ez a gyakorlat, azt javaslom, kezdj a hagyományos felhúzás elsajátításával.

Fontos pontok a felhúzáshoz:

• Törzsizmaid végig legyenek feszesek, hátad legyen egyenes! Sosem szabad hagynod, hogy begörbüljön derekad, mert az sérülésekhez vezethet.
• Nagy súlynál használj fordított fogást (az egyik tenyered magad felé néz, a másik fordítva van)!
• Végezd teljes mozgástartományban a gyakorlatot! Indítsd a földről és teljesen egyenesedj ki, majd ismételten helyezd a földre a súlyt!
• Ne ejtsd le a súlyt! Legyen kontrollált a negatív szakasz, izmaid az excentrikus szakaszban is komoly munkát végeznek.
• Lábfejed ne emelkedjen el!
• Nagy terhelésnél használj övet és magnéziát (ez segít abban, hogy ne csússzon ki a súly a kezedből)!

Extra tipp: a gyakorlat pozitív holtpontján (mikor kiegyenesedsz a súllyal) préseld össze a farizmaid, a súly megindításakor koncentrálj arra, hogy használd popsid a nehéz súly felemeléséhez.

Lábtolás

Habár a lábtolás is komoly koncentrációt igényel, azonban kivitelezésekor jóval kevesebb dologra kell oda figyelned, mint guggolásnál vagy felhúzásnál, mivel a mozgáspálya kötött és felsőtested kitámasztott.

Követendő szabályok a lábtoláshoz:

• Engedd be a súlyt! A kis amplitúdó, vagyis a rövid mozgáspálya jelenti az első számú hibát. Farizmodon a súly alsó holtpontból való megindításakor van a legnagyobb terhelés. Tehát, ha szabályosan szeretnéd végrehajtani a lábtolást, engedd be mélyen, térdeid menjenek a mellkasod mellé!
• Sarkaid ne emelkedjenek el!
• Térded ne menjen lábfejed elé! A helytelen kivitelezés hatalmas stresszt jelent a térdízületeknek.
• Csípőd ne emelkedjen el az alsó holtponton sem!
• A negatív szakasz (leengedés) legyen kontrollált, a pozitív szakasz (kinyomás) pedig dinamikus és robbanékony!
• Az alsó holtponton koncentrálj popsid megnyúlására, a súly megindításakor használd farizmod erejét!

Speciális fenék gyakorlatok

Farizom edzésedet érdemes a nagysúlyos, intenzív alapgyakorlatokra építeni, azonban edzéstervedben meg van a szerepe és helye a speciális farizom gyakorlatoknak is. Az alábbiakban pár nagyon hatékony fenék gyakorlatot találsz.

Csípőfeszítés súllyal

A fenék edzés nem lehet teljes csípőfeszítés nélkül! Lapockáid támaszd egy padnak, a kiindulópontból farizmaid erőteljes megfeszítésével és préselésével érd el, hogy combjaid és felsőtested nagyjából vízszintesek legyenek. Alsó és felső lábszárad derékszöget zárjanak be. A csúcsösszehúzódást akár 2-3 másodpercig is megtarthatod. Ne félj a nagyobb súlyok használatától itt sem. Amennyiben a rúd nyomja ágyékodat, tekerj köré törülközőt vagy szivacsot.

Sétáló kitörés rúddal

A farizmok mellett a négyfejű combizmokat, a combhajlítókat és még a felsőtest izmait is munkára fogja ez a gyakorlat. Egyenes állásból lépj előre és ereszkedj le fél guggolásba lassan, majd egyenesítsd ki a behajlított lábad. Behajlított lábad egyenesítsd ki, majd ismételd meg a mozdulatot. Figyelj arra, hogy a negatív szakasz kontrollált és lassú legyen. Térdkalácsod ne menjen lábujjaid elé a gyakorlat kivitelezése alatt! Erre nagyon fontos figyelned, mert a helytelen kivitelezés ízületi problémákhoz vezethet.

Edzésterv nőknek: ne hanyagold egyéb izomcsoportjaidat sem!

Tested izomzata egy komplex rendszer. Minden izomcsoportod arányosan edzened kell, ellenkező esetben komoly mozgásszervi problémákat okozhatsz magadnak. Egészséges, arányos és esztétikus testre vágysz, ezért nem szabad hanyagolnod egyéb izomcsoportjaidat sem. Edzéstervedben fektess kellő hangsúlyt az összes izomcsoportra!

Kiegészítők, amelyek segítségedre lehetnek

Az intenzív fenék edzés mellett nem szabad megfeledkezned a helyes táplálkozás fontosságáról sem. Ahhoz, hogy a legtöbbet hozd ki a testedben rejlő lehetőségekből, maximálisan kell teljesíteni a konyhában is.

A modern spórtáplálkozási ismereteknek és a tudománynak hála számos biztonságos és ízletes táplálékkiegészítő készítmény létezik, amely megkönnyíti célod elérését és segít abban, hogy megőrizd egészséged. Az egészséges táplálkozás nem a szenvedésről szól. Kedvenc ételeidnek van diétás, normális alapanyagokból készült alternatívája.

Tekintsd meg a női vitaminokat és étrend-kiegészítőket!

A várandósság alatti mozgás nem luxus, hanem ajándék, amit magadnak és a babádnak is adhatsz. Ha tudatosan választod ki a gyakorlatokat, és figyelsz a tested jelzéseire, akkor az otthoni edzés biztonságos, élvezetes és kifejezetten hasznos. A várandósság alatti rendszeres testmozgás ugyanolyan fontos, mint a megfelelő táplálkozás és a káros szenvedélyek kerülése. Saját közérzetünk javítása mellett magzatunk egészséges fejlődését is támogathatjuk és a szülést is megkönnyíthetjük.

Vannak természetesen olyan esetek, amikor a várandósság alatti edzés ellenjavallt, és vannak kerülendő mozgásformák is, így mindenképp egyeztessünk orvosunkkal és kérjük szakember segítségét.

tags: #fenek #gyakorlatok #terhesseg #alatt